HALBMARATHON: UNSERE RATSCHLÄGE

Wir haben mit den Trainern des Compex-Teams, unseren Athleten und unseren Experten über Halbmarathons gesprochen, um die nützlichsten Ratschläge für alle Laufbegeisterten in diesem interessanten Artikel zusammenzufassen.

 

DIE STELLUNGNAHME VON ANDREA GORNATI

Andrea Gornati ist Personal Trainer und FIDAL-Ausbilder, Lauftrainer und Erfinder des Running4you-Programms.

Der Halbmarathon ist definitiv ein Rennen, das einem 10-km-Wettkampf viel ähnlicher ist als einem Marathon. Die Vorbereitung auf diese Distanz zielt ganz gezielt auf die Verbesserung des Renntempos ab.

In den ersten Wochen der Vorbereitung ist es wichtig, die Muskelkraft zu trainieren, auch mit Compex-Programmen in Kombination mit Kräftigungsübungen mit natürlicher Belastung oder mit Gewichten (je nach Niveau).

In dieser ersten Phase der Vorbereitung müssen Sie an der Verbesserung des VO2MAX und der Erhöhung Ihrer anaeroben Schwelle (AN) arbeiten. Nützlich sind in dieser Phase die kurzen Läufe bergauf (80-120 m), die 400-500-m-Wiederholungen auf der Bahn und die spezifischen S.AN-Läufe von 1 km bis 3 km.

Die langen Läufe sollten alle 10-14 Tage durchgeführt werden, mit Distanzen zwischen 18 km und 25 km für die fortgeschrittenen Läufer. Im ersten Teil der Vorbereitung ist es auch möglich, diese Trainingseinheiten auf hügeligen und/oder bergigen Strecken durchzuführen.

 

Einige Wochen vor dem Rennen ist es sinnvoll, einen Leistungstest durchzuführen, um das zu haltende Tempo zu bestimmen. Ein gutes spezifisches Training besteht darin, eine Einheit wie 3 x 5 km (Halbmarathon) + 1 km Rec im langsamen Lauftempo zu laufen. Alternativ können Sie an einem 10-km-Lauf in Ihrem anaeroben Schwellentempo teilnehmen, das im Allgemeinen etwa 8-12% schneller ist als das 21-km-Lauftempo.

 

In der Woche vor dem Rennen sind die Compex-Programme zur Steigerung des Blutflusses nützlich, um die Superkompensation zu fördern.

[caption id="attachment_141" align="aligncenter" width="1024"]COMPEX SP 8.0 COMPEX SP 8.0[/caption]

Für die schnelleren Läufer, die die 21 km unter 90 Minuten laufen, ist es nicht erforderlich, eine besondere Ernährungsstrategie zu verfolgen, und auch Nahrungsergänzungsmittel sind während des Rennens nicht sinnvoll. Da es zu keinem Glykogenabbau kommt, ist die Verwendung von Maltodextrinen nicht erforderlich. Es ist richtig, während eines Rennens Wasser zu trinken; wenn das Klima sehr feucht ist, ist es richtig, mehr zu trinken, aber bei optimalen Klimabedingungen kann man weniger trinken.

 

Es ist immer gut, das Rennen in drei Teile aufzuteilen, manche sagen '7 starke, 7 stärkere und 7 bis zum Tod'. Ich persönlich bin der Meinung, dass man als Erstes die Strecke des Rennens kennen sollte, damit man die bestmögliche Strategie entwickeln kann. Auf einer glatten Strecke ist es ratsam, den ersten Teil des Rennens mit einem kleinen Vorsprung zu laufen, damit man in der zweiten Hälfte mehr Druck machen kann.

Was die Leistung bei einem 21-km-Lauf einschränkt, ist nicht, wie oben erwähnt, die Erschöpfung der Energie, sondern ein frühzeitiger Aufbau von Laktat. Ein zu schneller Start ist immer riskant.

 

MASSI MILANI

Massi Milani ist einer der stärksten Amateurläufer Italiens mit einer außergewöhnlichen Leistungsentwicklung, obwohl er erst im fortgeschrittenen Alter mit dem Laufen begonnen hat (seine Geschichte finden Sie hier).

 

Bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon kann es gerade wegen der Intensität der spezifischen Trainingseinheiten zu kleineren Verletzungen kommen, zum Beispiel zu einer kleinen Kontraktur oder Zerrung. Dank der Compex-Geräte (ich empfehle das SP 8.0 oder den Compex Runner) können diese Probleme verhindert oder sofort behandelt werden, ohne dass Sie Ihr Training unterbrechen müssen.

 

Nicht zu unterschätzen ist auch die große Hilfe bei der Erholung vom Training und der Kapillarisierung: Dank der angiogenen Wirkung wird der Körper durch die Steigerung der Durchblutung sowohl vor einem intensiven Training als auch vor allem vor einem Wettkampf erholter sein.

COMPEX: WELCHE PROGRAMME SIND SINNVOLL?

Wie wir gesehen haben, variieren die zu verwendenden Compex-Programme je nach Vorbereitungszeitraum und je nach Ihren Zielen.

Unser erster Ratschlag ist, sich an einen Sporttrainer zu wenden, insbesondere an einen, der Compex-zertifiziert ist.

Alternativ können Sie auch direkt mit unseren Experten Kontakt aufnehmen, um Ihr Schulungsprogramm zu vergleichen und die Nutzung Ihres Compex anzupassen.

 

Dies sind unsere allgemeinen Leitlinien:

 

Beginn der Vorbereitung: Widerstands- oder Quadrizeps-Kraftprogramm in Isometrie

Verletzungsvorbeugung: Rumpfstabilität und ggf. Vorbeugung von Verstauchungen des Fußgelenks

In den 4 Wochen vor dem Wettkampf keine Konditionierungsprogramme durchführen

Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist zweifellos die einfachste Sache:

 

Nach einem anstrengenden Training empfehlen wir das Erholungsprogramm nach dem Rennen (oder nach einer anstrengenden Übung, wenn Sie einen Compex Runner haben)

Nach dem normalen Training empfehlen wir das Erholungsprogramm Post Training

Wir empfehlen außerdem, das Kapillarisierungsprogramm einmal täglich durchzuführen, vorzugsweise als letztes Compex-Programm des Tages.

Es ist auch möglich, diese Programme auszuführen, indem man die langen Ein-Knopf-Elektroden auf mehreren Muskeln gleichzeitig anbringt (z. B. Quadrizeps und Waden zusammen). Für eine intensivere und gezielte Erholung eines einzelnen Muskels empfehlen wir, die Elektroden wie bei sportlichen Trainingsprogrammen zu positionieren.

 

In den 10 Tagen vor dem Wettkampf empfehlen wir, das Programm Überkompensation täglich durchzuführen, immer als letztes Compex-Programm des Tages.

Am Tag des Rennens empfehlen wir, das Aufwärmprogramm zu absolvieren, um das neuromuskuläre System bestmöglich zu aktivieren. Dieses Programm ersetzt nicht das normale Aufwärmen, sondern ergänzt es.

 

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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