Wenn es um die Verbesserung der sportlichen Leistung geht , haben Sportler den Ehrgeiz sich an alle Trainingseinheiten zu halten. Dieser Ehrgeiz kann dazu führen, dass Amateursportler dem, was Profis als „ unsichtbares Training “ bezeichnen, nicht genug Aufmerksamkeit schenken. Unter unsichtbarem Training versteht man alle Methoden, die Sportler anwenden, um ihre Erholung nach dem Training zu verbessern und zu beschleunigen, damit sie bessere Leistungen erbringen können. Dieses unsichtbare Training ist genauso wichtig (oder sogar noch wichtiger) wie die Trainingseinheiten selbst. Und das ist der Punkt, an dem sich unsere Leistung wirklich verbessert. Wie wird das Training durchgeführt? Wie können wir die Muskelregeneration in unseren Trainingsplan integrieren? In diesem Artikel erklären wir die Bedeutung der Erholung und wie Sie sie in den Trainingsplan einbauen können.

WELCHE AUSWIRKUNGEN HAT SPORT-TRAINING AUF UNSEREN KÖRPER?

Vor einer Trainingseinheit befindet sich unser Körper in einem Zustand der Homöostase, d. h. in einem physiologischen Gleichgewicht. Wenn wir uns einem intensiven Training unterziehen, setzen wir unseren Körper unter Stress, wodurch dieses natürliche Gleichgewicht gestört wird. Dieser Stress verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern und belastet das Herz-Kreislauf- und Nervensystem. An dieser Stelle kommt die Phase der Muskelerholung ins Spiel. Die Muskelerholung ist ein wesentlicher Bestandteil, damit unser Körper sich selbst reparieren und diese Strukturen stärken kann.

Wenn wir unserem Körper genügend Zeit und die richtigen Maßnahmen zur Erholung von diesem Stress geben, wie z. B. Ruhe, angemessene Ernährung, Flüssigkeitszufuhr oder auch Massagen, wird er sein ursprüngliches Gleichgewicht allmählich wiederherstellen. Diese Wiederherstellung führt jedoch nicht zum einfachen Ausgangspunkt zurück. Unser Körper passt sich an und wird stärker, wodurch sich seine Leistungsfähigkeit verbessert.

WIE WIRKT SICH ERHOLUNG NACH DEM TRAINING AUS?

Die Muskelerholung nach dem Training ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung. Sie hat einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung, die Verletzungsprävention und das allgemeine Wohlbefinden. Hier sind einige wichtige Aspekte der Muskelerholung :

  • Reparatur des Muskelgewebes: Während des Trainings erleiden die Muskelfasern Mikroverletzungen. In der Erholungsphase wird dieses Gewebe repariert, wodurch das Muskelwachstum und die Elastizität gefördert werden.
  • Verringerung der Ermüdung: Die Muskelerholung hilft, die Ansammlung von Stoffwechselprodukten, die für die Ermüdung verantwortlich sind, wie z. B. Milchsäure, zu beseitigen. Dadurch wird die Muskelkapazität wiederhergestellt und das Gefühl der Müdigkeit verringert.
  • Verletzungsvorbeugung: Angemessene Erholungsphasen tragen dazu bei, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen, indem sie die ständige Belastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken verringern.
  • Leistungsoptimierung: Gut erholte Muskeln sind besser in der Lage, kraftvolle und effektive Kontraktionen zu erzeugen. Dies führt zu einer optimalen Leistung bei den folgenden Trainingseinheiten.
  • Hormonelles Gleichgewicht: Angemessene Ruhe fördert ein optimales hormonelles Gleichgewicht, insbesondere durch die Regulierung des Cortisolspiegels (ein Stresshormon) und die Stimulierung der Freisetzung von Wachstumshormonen, die für die Muskelerholung unerlässlich sind.
  • Verbesserte Flexibilität und Mobilität: Die Erholung fördert die Flexibilität und Mobilität der Gelenke und trägt so dazu bei, die Muskelsteifheit zu verringern und die Bewegungsqualität zu verbessern.
  • Psychologische Unterstützung: Erholung bietet auch psychologische Vorteile, indem sie den mit einem intensiven Training verbundenen Stress reduziert, die Entspannung fördert und zu einer besseren Schlafqualität beiträgt.

WIE SIE ERHOLUNG IN IHREN TRAININGSPLAN INTEGRIEREN KÖNNEN

Nachdem wir dargelegt haben, warum es entscheidend ist, sich gut zu erholen, finden Sie hier einige Strategien, wie Sie die Erholung effektiv in Ihre Routine einbauen können:

  • Planen Sie aktive Ruhetage: Ruhetage bedeuten nicht, völlig inaktiv zu bleiben. Entscheiden Sie sich für eine aktive Erholung, indem Sie Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen, Yoga oder leichtes Schwimmen einbauen. Diese Aktivitäten regen die Blutzirkulation an und helfen den Muskeln, sich zu erholen, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.
  • Variieren Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten: Es ist wichtig, intensive Trainingseinheiten mit leichteren Einheiten abzuwechseln. Planen Sie beispielsweise nach einem intensiven Kraft- oder Kardio-Training einen Erholungstag ein, an dem Sie sich auf Mobilitätsübungen oder Stretching konzentrieren.
  • Bauen Sie Erholungsmethoden ein. Es gibt viele Hilfsmittel, die Ihnen helfen können. Elektrostimulation wird von Sportlern eingesetzt, die ihre Leistung verbessern wollen, ebenso wie Kompressionsboots. Methoden wie Massagen, die Verwendung von Massagerollen, kalte oder kontrastreiche (warm/kalt) Bäder und Dehnübungen können helfen, Muskelverspannungen zu lindern und die Durchblutung zu fördern, wodurch der Erholungsprozess beschleunigt wird.

Aber auch ...

  • Achten Sie auf den Schlaf: Der Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen der Muskelregeneration. Während des Schlafs repariert der Körper die Muskelfasern und setzt Wachstumshormone frei, die die Regeneration fördern. Versuchen Sie, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um die Vorteile der Erholung zu maximieren.
  • Hören Sie auf Ihren Körper: Ihr Körper sendet Ihnen Signale, die auf Müdigkeit, Überlastung oder Schmerzen hindeuten. Zu lernen, diese zu erkennen, ist entscheidend.
    Wenn Sie eine anhaltende Müdigkeit oder ungewöhnliche Schmerzen verspüren, kann es sinnvoll sein, Ihr Trainingsprogramm vorübergehend anzupassen. Zum Beispiel, indem Sie mehr Erholungstage einbauen oder die Intensität Ihrer Übungen verringern.
  • Optimieren Sie Ihre Ernährung: Die richtige Ernährung ist für die Erholung von entscheidender Bedeutung. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen, um die Muskelreparatur zu fördern, Kohlenhydrate, um Ihre Energiereserven aufzufüllen, und gesunde Fette für eine gute Zellfunktion. Auch die Hydratation spielt eine Schlüsselrolle im Erholungsprozess. Dies hilft, Giftstoffe auszuscheiden und die Muskeln geschmeidig zu halten.
  • Planen Sie Erholungswochen ein: Denken Sie nach mehreren Wochen intensiven Trainings daran, eine Erholungswoche oder „deload“-Woche einzuplanen. Reduzieren Sie während dieser Zeit das Training und die Intensität der Trainingseinheiten. So kann sich Ihr Körper vollständig erholen, bevor er wieder in einen anspruchsvolleren Trainingszyklus einsteigt.

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