Preparazione atletica del basket: come integrare l'elettrostimolazione
L’elettrostimolazione è un aiuto molto importante nella preparazione atletica del basket, vediamo come:
Durante la preparazione atletica, un allenamento o un match, gli atleti eseguono costantemente movimenti esplosivi che stressano la muscolatura delle gambe e mettono a dura prova la resistenza di spalle e schiena.
Indipendentemente dal ruolo che l'atleta ricopre, vari studi hanno dimostrato che integrare la preparazione atletica con l’elettrostimolazione Compex migliora le prestazioni e favorisce il rilassamento dopo lo sforzo, prevenendo traumi o infortuni (1,2,3).
La domanda da farci è: come integare l'elettrostimolazione nella preparazione atletica? Si tratta di fare delle scelte e di pensare singolarmente a ciascun atleta.
Utilizzare Compex permette di andare oltre il tradizionale allenamento con pesi o sul campo, permettendo di migliorare tutti gli aspetti specifici dello sport, come per esempio:
- salto verticale
- sprint, accelerazioni e decelerazioni
- cambi di direzione più veloci e repentini
- contrasti di gioco
Si tratta di pensare al ruolo dell'atleta: quali sono i muscoli chiave, più sollecitati o più importanti per la prestazione? Oppure, qual'è il punto debole che vogliamo rinforzare? A quali infortuni è più soggetto?
La risposta a queste domande ci permetterà di concentrare l'utilizzo dell'elettrostimolazione e lavorare in modo mirato... ma decisivo.
Come incrementare forza ed esplosività durante la preparazione atletica del basket
Il primo aspetto su cui deve puntare una buona preparazione atletica del basket è ovviamente il miglioramento dei livelli di forza generale e specifica dei muscoli maggiormente sollecitati.
Per questo motivo si consigliano i seguenti esercizi che riproducono i principali pattern motori:
- squat con e senza bilancieri;
- stacco da terra o trap bar deadlift;
- stacco rumeno;
- panca piana e military press
- trazioni e remate
Tutti questi movimenti possono essere effettuati con i pesi ma anche con l'elettrostimolazione. La differenza è che il lavoro ad alta intensità Compex permette di ridurre il carico articolare ed aumentare il numero di fibre coinvolte. Questo significa che possiamo eseguire più movimenti a massimale ed arrivare al limite fisico che vogliamo raggiungere in questa fase.
Naturalmente dovremo tenerne conto per parametrare i recuperi e gli esercizi successivi.
Come integrare l'elettrostimolazione Compex
Per raggiungere gli obiettivi promessi, abbiamo bisogno di:
- un EMS Compex della gamma SP (sport) non importa se wireless o a cavi, l'importante è che presenti i programmi Resistenza, Forza e Forza esplosiva (fondamentali per la preparazione atletica del basket).
- Elettrodi in buono stato e di varie dimensioni, così da poter coprire differenti applicazioni e distretti corporei (in caso di dubbi qui il nostro approfondimento)
- avere chiaro il concetto di intensità
Quando ci alleniamo con l'EMS possiamo scegliere in maniera molto selettiva e accurata QUALE tipo di fibra muscolare stimolare, risparmiando molto tempo poiché andremo a lavorare sul tipo di forza specifica che ci interessa nella preparazione atletica.
Nello specifico dobbiamo individuare e selezionare:
- Muscolo target: il muscolo principale per la preparazione atletica del nostro cestista
- Programma: RESISTENZA (forza resistente), FORZA o FORZA ESPLOSIVA
- Posizionamento: per un posizionamento ottimale sul muscolo scarica l'app Compex coach
- Frequenza di utilizzo: la frequenza consigliata è di 3/4 sedute a settimana in isometria (per poi passare alla dinamica, vedi schema più avanti).
- Durata: ti consigliamo di incrementare il numero dei cicli in maniera progressiva e graduale (5-10 cicli di contrazione e recupero aggiunti ad ogni seduta, vedi schema).
- Posizione: bilancia sempre agonista e antagonista. Non devi mai assecondare lo stimolo, ne fare punto fisso (o legare) con l'arto stimolato.
- Intensità: anche in questo caso consigliamo di partire da una intensità alta ma sopportabile in cui riesci a mantenere il bilanciamento agonista- antagonista (progredire poi secondo lo schema sotto riporatato).
A questa pagina si possono trovare molti esempi di allenamento in isometria e dinamica sia del quadricipite che degli altri gruppi muscolari fondamentali per la preparazione atletica del basket come bicipiti e tricipiti.
La periodizzazione della preparazione atletica al basket con Compex
Negli sport di squadra e quindi nel basket, la periodizzazione su cui organizzare gli allenamenti dei vari atleti assume grande importanza visto il fitto calendario di campionati o tornei durante l’anno.
Il lavoro principale di preparazione con l' EMS Compex andrà fatto durante la off-season.
Vediamo un piccolo schema:
- Consigliamo sempre di iniziare dal lavoro in statica e passare alla dinamica.
- Consigliamo di iniziare la integrazione con Compex solo dopo 2/3 settimane di preparazione atletica tradizionale.
| ALLENAMENTO | Statica | Dinamica |
| Frequenza | 3/4 volte la settimana | 2/3 volte la settimana |
| Posizione | Isometria, gamba a 90° | Dinamica, movimento fluido e controllato. |
| Contrazioni | prima volta 10 poi aumentare di 5-10 ad ogni seduta | 10 la prima volta, +4/5 contrazioni aggiuntive nelle successive (es. 14-19-23…) iniziare da metà della intensità allenamento isometria. |
| Intensità | Massima sopportabile, non dolorosa (aumentare ogni 2/3 contrazioni) | Massima sopportabile, non dolorosa (aumentare ogni 2 contrazioni) |
Con Compex hai la possibilità di differenziare e caratterizzare i tuoi allenamenti in base al periodo dell’anno… come? Con la programmazione Compex.
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Bibliografia
- Effect of Electromyostimulation Training on Muscle Strength and Sports Performance Kayvan M. Seyri, Nicola A. Maffiuletti, Strength and Conditioning Journal 2011
- Effects of An Electrostimulation Training Program on Strength, Jumping, and Kicking Capacities in Soccer Players, Maxime Billot, Alain Martin, Christos Paizis, Carole Cometti, Nicolas Babault, Journal of Strength and Conditioning Research 2010
- Effects of electrostimulation therapy on recovery from acute team-sport activity, Finberg M, Braham R, Goodman C, Gregory P, Peeling P., International Journal of Sports Physiology and Performance 2013