COME PREPARARE LA PRIMA GARA DI TRIATHLON
La stagione è finalmente iniziata e in questo articolo vogliamo fornirti degli spunti su come preparare la prima gara di triathlon. Tratteremo i diversi aspetti della preparazione: dall’allenamento alla nutrizione, dalla scelta dell'attrezzatura a come affrontare il giorno della gara. Risponderemo alle domande più comuni tra i neofiti e speriamo di fornirti alcuni suggerimenti utili!
Giulio Molinari - atleta Compex
1 – ALLENAMENTO E NUTRIZIONE
Quanti allenamenti fare a settimana durante la preparazione alla gara e come suddividerli tra le tre discipline?
Dalle 15 alle 20 ore settimanali in totale, uscendo in bicicletta 3-4 volte a settimana, e più o meno lo stesso per la corsa e il nuoto.
Per coloro che hanno appena iniziato a praticare triathlon, è consigliabile affidarsi a un allenatore? Partecipare ad allenamenti di gruppo? O semplicemente fare da solo?
La risposta è soggettiva, perché dipende dalle persone. Se il tuo obiettivo principale è solo quello di divertirti, potrebbe essere sufficiente chiedere consigli, leggere e documentarsi. Tuttavia, se il tuo obiettivo è avere una buona prestazione, entrare in una squadra è l’ideale perché puoi trovare un allenatore e dei compagni di squadra. Questa è la scelta ottimale per il lungo termine, perché i tuoi allenamenti saranno ben organizzati e i tuoi compagni di squadra ti saranno da stimolo quotidiano per spronarti a fare di più e meglio quando la motivazione non sarà al massimo.
Quando si inizia ad allenarsi per il primo triathlon, ci si dovrebbe concentrare su una particolare disciplina rispetto alle altre due? O si dovrebbe distribuire equamente il tempo tra le tre?
Dovresti sempre allenarle tutte e tre allo stesso modo, a meno che tu non ti senta molto debole in una delle tre discipline. È sempre meglio allenare le tue debolezze più che i tuoi punti di forza. Non esiste una scorciatoia: allenamento, costanza, determinazione e pazienza saranno le chiavi del successo.
Spesso chi intraprende con entusiasmo un nuovo sport rischia di strafare. Quanto è importante non esagerare con il carico e quanto conta il riposo?
Il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Farsi seguire da un allenatore è meglio perché potrà pianificare i tuoi tempi di recupero. È molto importante ascoltare attentamente il tuo corpo e quali messaggi ti sta inviando. È naturale e comprensibile volere fare sempre di più, ma questo è il modo migliore per stressare il tuo corpo e rimanere senza benzina o, peggio, procurarti un infortunio.
Bisogna allenare le transizioni tra le discipline?
Sì, certamente! Ci sono sessioni specifiche in cui il tuo focus è sulla transizione, dal nuoto alla bici, o dalla bici alla corsa. Almeno una volta alla settimana, sulle distanze più brevi, ma con un'intensità da giorno di gara!
In uno sport che comporta il consumo di molte calorie dati i lunghi e intensi sforzi, quanto conta l’alimentazione?
È molto importante curare l’alimentazione e seguire delle abitudini corrette per fornire al tuo corpo l’energia e i nutrienti che occorrono per poter svolgere bene le tue sessioni di allenamento. Assicurati di avere qualche giorno libero da restrizioni di tanto in tanto: un piccolo “sgarro” ogni tanto fa bene al corpo e alla mente!
2 – INVESTIRE NELL’ATTREZZATURA GIUSTA
Da dove si dovrebbe iniziare a cercare quando ci prepariamo per il nostro primo triathlon e di quale investimento economico si tratta?
Dato che è la prima gara e magari non sai se continuerai con questo sport, forse non è il caso di investire nelle cose più costose. Procurati una buona bici da strada con cui ti senti a tuo agio (è qui che probabilmente trascorrerai la maggior parte del tempo). Quindi cerca una buona muta per il nuoto in acque libere e magari un paio di accessori per le sessioni in piscina per lavorare sulla tecnica. Infine, trova un buon paio di scarpe da corsa. Man mano che migliorerai, diventerà sicuramente più costoso, ma per iniziare non hai bisogno dell’equipaggiamento di un professionista.
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3 – AVVICINAMENTO ALLA TUA PRIMA GARA DI TRIATHLON
Nel corso della preparazione alla gara, potrebbe essere utile mettersi alla prova gareggiando su distanze più brevi, come una 10 km, o una gara di nuoto?
Se ti sei allenato bene non è necessario, a meno che tu non stia preparando un Ironman, nel qual caso potrebbe essere utile allenarsi su distanze più brevi come una mezza maratona. Nel caso di una prima gara, direi che forse fai il tuo mini triathlon per allenare le transizioni e i ritmi del giorno della gara.
Giulio Molinari - atleta Compex
4 – IL GIORNO DELLA GARA
Arriva il mattino della gara e lo stress ci assale... Come fare per tenere a bada il nervosismo del giorno della gara?
È del tutto normale! Anche se gareggi solo per divertimento, sentirai sicuramente la pressione. Tranquillizati: ti sei allenato, hai lavorato sodo, quindi resta concentrato e pensa positivo. La respirazione può davvero essere d’aiuto contro lo stress, quindi assicurati di essere calmo e rilassato. Ciò che potrebbe aiutarti a restare sereno è fare una checklist per il giorno della gara, così da non andare nel panico e assicurarti di avere con te tutto ciò che ti serve per la gara.
Quale colazione preferire il giorno della gara?
Non conviene cambiare le abitudini il giorno della gara, a partire dalla colazione. I cambiamenti sono il modo migliore per stressarsi di più, quindi mantieni le tue abitudini! Un esempio di colazione pre gara può essere dell’avena con yogurt greco, frutta secca, un po' di frutta fresca e, naturalmente, caffè. Per un Ironman, si può anche optare per del riso, che è facilmente digeribile durante la gara.
Visto che stiamo parlando di uno sforzo prolungato nel tempo, qual è la migliore strategia di alimentazione durante tutta la gara?
Meglio programmare a che punto della gara assumere gel o barrette. Assicurati anche di bere ogni 10 minuti circa in bici. È molto importante avere un piano, in modo da non rimanere all’improvviso senza energia ed evitare quindi di mangiare troppo in una volta.
Come fare il riscaldamento per la parte di nuoto la mattina della gara?
Se possibile, è sempre consigliabile riscaldarsi sempre prima della frazione di nuoto. In caso contrario, si possono utilizzare fasce di resistenza per risvegliare i muscoli, oppure massaggiare le zone rigide con i massaggiatori della linea FIXX e magari utilizzare anche il programma di riscaldamento Compex presente sui dispostivi della gamma SPORT, per assicurarci di essere pronti a partire nel modo giusto.
Qual è la cosa più importante su cui concentrarsi prima della gara?
Non c'è una cosa in particolare sulal quale focalizzarti. Rimani concentrato e non dimenticare di goderti l'esperienza. Probabilmente ricorderai per sempre il tuo primo triathlon, quindi goditi fino in fondo questo momento!
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