Allenare la forza è sempre più riconosciuto come fondamentale in tutti gli sport, in particolar modo negli sport di resistenza.

È bene precisare che il concetto di “Forza” è generico e che in ambito sportivo può essere diviso in 3 tipologie:

  • FORZA MASSIMALE: la massima capacità che il sistema neuro-muscolare riesce ad esprimere contraendo volontariamente i muscoli;
  • FORZA ESPLOSIVA: la capacità di contrarre nel minor tempo possibile il maggior numero di fibre muscolari;
  • FORZA RESISTENTE: la capacità del nostro corpo di resistere ad uno sforzo prolungato nel tempo.

Se è decisamente raro che uno sport sia totalmente limitato all’utilizzo di una sola di queste tre forze, è al contrario molto frequente che una disciplina contempli al suo interno l’utilizzo di più tipologie di forza.

Come usare il tuo elettrostimolatore Compex per allenare la forza

Nel nostro corpo sono presenti 3 tipi di fibre muscolari (tipo 1, 2a  e 2b) che hanno una struttura e una fisiologia contrattile specifica per rispondere alle varie tipologie di sforzo.

Uno dei compiti più difficili dell’atleta e dei suoi preparatori è proprio quello di cercare di sviluppare maggiormente un tipo di forza rispetto all’altro, fare un lavoro mirato sulla fibra muscolare target.

In questo ci viene incontro la gamma SP (sport) dei nostri elettrostimolatori: i programmi della categoria “preparazione fisica” ci permettono, grazie a una frequenza di stimolazione scientificamente calibrata, di lavorare in maniera specifica e selettiva su ognuna di queste fibre.

Si possono svolgere programmi come "Resistenza" (che allena la forza resistente) andando a lavorare sulle fibre di tipo 1, oppure utilizzare il programma “Forza” o “Forza esplosiva” per andare a lavorare su quelle di Tipo 2a e 2B.

L’integrazione di questi programmi all’interno del vostro piano di allenamenti vi permetterà di sviluppare più velocemente la tipologia di Forza desiderata.

Quali muscoli allenare? Ogni quanto? Sono domande molto specifiche che richiedono una conoscenza specifica del soggetto e che quindi non possono avere una risposta “generica” che permetta di ottenere il massimo dei risultati, senza rischiare sovraccarichi e spiacevoli DOMS.

Per questo motivo abbiamo deciso di segnalare i preparatori atletici certificati Compex su www.compex.com, ossia i professionisti dell’allenamento che hanno con successo frequentato la nostra Compex Academy.

Il servizio di programmazione Compex è anche direttamente offerto dai nostri esperti.

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Allenare la forza dei muscoli secondari: la chiave per una performance ottimale

Spesso può succedere che alcuni muscoli, secondari rispetto allo sport che si pratica, siano importanti per il gesto atletico, e decisivi per la performance finale... ma di difficile integrazione nell’allenamento.

Andiamo quindi a vedere, fra gli sport di endurance, quali sono i muscoli accessori più importanti da rinforzare per il miglioramento delle prestazioni e per prevenire infortuni.

Il core è forse la struttura più importante da potenziare, sia per un ciclista che per un corridore e quindi di conseguenza anche per un triatleta.

Partiamo dal ciclismo: qui c’è una forte relazione tra la forza del core e il rischio di infortuni soprattutto alle ginocchia.

Una biomeccanica della pedalata errata (dovuta all’affaticamento del core durante una lunga pedalata) può portare a sovraccarico del ginocchio.

Allenare la forza del core ci permette un miglior allineamento delle estremità inferiori e quindi prevenire il sovraccarico di queste articolazioni. (1)

Parlando di corsa, gli studi dimostrano una relazione stretta tra un deficit della core stability e un aumento del carico di taglio su tutte le vertebre lombari.

In relazione a questo è provato anche un carico compressivo ancora maggiore sulle prime vertebre lombari, il compenso muscolare di questo deficit può provocare un aumento della fatica (e quindi una prestazione peggiore), infortuni legati al sovraccarico e lombalgie. (2)

Il programma Core Stability del tuo elettrostimolatore Compex quindi, utilizzato regolarmente e integrato nella tua routine di allenamento, può essere molto efficace per lo sviluppo della forza di questa struttura, aiutando a prevenire gli infortuni e migliorando la performance.

Possiamo anche scegliere di utilizzare il programma "Resistenza" se le nostre performance sono molto prolungate nel tempo (es. lunghe maratone, granfondo o gare su lunga distanza).

ALLENARE LA FORZA

La caviglia è un'altra articolazione importantissima in tutti gli sport di resistenza: allenare la forza di quest’ultima passa da un miglioramento della forza della muscolatura peroneale, che è il gruppo di muscoli più legati alla sua stabilità. (3)(4)

I ciclisti che soffrono di instabilità cronica dell'articolazione della caviglia è stato rilevato che eseguono una inversione del avampiede sulla tibia durante la fase di appoggio della pedalata e questo può predisporre l’atleta a ulteriori cedimenti con conseguenti distorsioni e fastidi. (5)

Utilizzare il programma forza o ancora meglio il programma prevenzione distorsioni di caviglia su questa muscolatura va a effettuare un importante lavoro di stabilizzazione su questa articolazione fondamentale durante la pedalata e nella corsa.

I muscoli peroneali e del core sono tra i muscoli più difficili da allenare con le tecniche tradizionali del sovraccarico: l’elettrostimolazione è estremamente utile per effettuare lavori specifici di forza sulla muscolatura accessoria.

elettrostimolazione peronieri

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Bibliografia

1) Relationship between cycling mechanics and core stability

John P Abt 1, James M Smoliga, Matthew J Brick, John T Jolly, Scott M Lephart, Freddie H Fu

2007 Nov;21(4):1300-4. doi: 10.1519/R-21846.1.

2)Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness

Margaret E Raabe 1, Ajit M W Chaudhari 2

J Biomechc2018 Jan 23;67:98-105. doi: 10.1016/j.jbiomech.2017.11.037. Epub 2017 Dec 6

3) Pronator muscle weakness in functional instability of the ankle joint

H Tropp

1986 Oct;7(5):291-4. doi: 10.1055/s-2008-1025777.

4) Mechanical stability, muscle strength and proprioception in the functionally unstable ankle

L Ryan

1994;40(1):41-7. doi: 10.1016/S0004-9514(14)60453-0.

5) LynseyNortheastaCharlotte N.GautreyaLindsayBottomsaGerwynHughesbAndrew C.S.MitchellcAndrewGreenhalgha

Full gait cycle analysis of lower limb and trunk kinematics and muscle activations during walking in participants with and without ankle instability

Gait & Posture Volume 64, July 2018, Pages 114-118