Rutina de entrenamiento para trekking/excursionismo con Compex
Según la Wikipedia, el trekking o excursionismo es una actividad física que consiste en realizar travesías por rutas especialmente naturales, lo que le da el título de deporte de aventura, el cual exige respeto al medio ambiente: de ahí que esta actividad física reciba también el nombre de turismo ecológico.
La facilidad de adaptación a cualquier nivel físico, su finalidad recreativa, no competitiva, y apto para todas las edades, hacen que este deporte sea uno de los más practicados en nuestro país.
Pero que sea una actividad física más recreativa que competitiva y apta para todos los públicos, no significa que no debamos prestar atención a nuestra preparación, ¡Pues tener un físico mejor preparado me permitirá practicar nuestro hobby con mayor seguridad y poder realizar rutas más bonitas!
En este artículo vamos a intentar explicarte cómo usar el Compex para preparar tu cuerpo y que puedas, así, disfrutar más de tu afición por el excursionismo. ¿Aún no tienes Compex?
<<Cual es el Compex que más me conviene>>
Dividir el trabajo en 3 días
1er día: Músculos del tren superior: 15 contracciones del programa recomendado por cada grupo muscular.
2º día: Músculos del tren inferior: 15 contracciones del programa recomendado por cada grupo muscular.
3er día: Abdominales y Lumbares: Programa Completo.
Intensidad de uso
Si somos usuarios noveles en el uso de la electroestimulación en el campo del entrenamiento, las primeras 8-10 sesiones la intensidad debe ser solamente una mera información, y pondremos aquella que notemos que nos provoca una buena contracción, pero sin buscar nuestro máximo, para evitar así, en la medida de los posible las molestas agujetas que puedan producirse. Una vez hayamos pasadas estas 8-10 sesiones, deberemos buscar nuestro máximo soportable, pues cuanto mayor es la intensidad, mayor cantidad de fibras musculares se activan, y por lo tanto, mayor beneficio obtendremos.
Si somos usuarios adaptados al trabajo con electroestimulación, desde la primera sesión buscaremos nuestro máxima intensidad soportable, intentando que esta sea mayor en cada sesión.
Músculos a trabajar
El trekking, a diferencia del running, tiene la particularidad que, al utilizar bastones para ayudarnos en las subidas, los músculos del tren superior adquieren una gran importancia. Por lo tanto, no es suficiente con trabajar la musculatura de las piernas; si no que debemos prestar atención a la musculatura del tronco y de los brazos.
Músculos del tren superior
Pectoral
Ejercicio: Presión contra balón
Colocación de electrodos
Programa: Fuerza Resistencia
Posición de Inicio: De pie, sujetando el balón con las palmas de las manos y el balón a la altura de la zona abdominal.
Ejecución: Cuando se inicie la contracción del Compex realizaremos presión contra el balón intentando juntar las dos manos.
Fase de recuperación: Dejaremos de presionar el balón y esperaremos a la siguiente contracción.
Inicio
Ejecución
Trapecio y Deltoides superior
Ejercicio: Tracción con gomas sin flexión de los codos.
Colocación de electrodos
Programa: Fuerza Resistencia
Posición de Inicio: De pie, con los brazos estirados a la altura de los hombros y agarrando la goma con las manos. La goma fijada a un punto delante de nosotros.
Ejecución: Cuando se inicia la contracción de Compex haremos una apertura de los brazos hasta llevarlos a la posición de cruz, donde nos mantendremos hasta que finalice la contracción.
Fase de recuperación: Volveremos a la posición de inicio y esperaremos a la siguiente contracción.
Inicio
Ejecución
Tríceps
Ejercicio: Extensión de brazo con goma.
Colocación de electrodos
Programa: Fuerza Resistencia
Posición de Inicio: Brazo pegado al cuerpo y flexionado a 90 grados.
Ejecución: Cuando se inicie la contracción de Compex haremos una extensión del brazo hasta llegar a la extensión total, posición que mantendremos hasta finalizar la contracción.
Fase de recuperación: Volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
Inicio
Ejecución
Dorsal
Ejercicio: Remo piragua con banda elástica.
Colocación de electrodos
Programa: Fuerza Resistencia
Posición de Inicio: Posición de lunch, con la pierna adelantada no sobrepasando nunca los 90 grados de flexión de la rodilla. El brazo del lado donde tenemos puesto el Compex agarra el palo por la parte de abajo y el otro por arriba.
Ejecución: Cuando se inicia la contracción del Compex traccionaremos el palo hacia atrás venciendo la resistencia de la goma manteniendo la posición hasta el final de la contracción.
Fase de recuperación: Nos pondremos de pie y relajaremos la musculatura de las piernas para volvernos a colocar en la posición de inicio justo antes de que se inicie la siguiente contracción.
Inicio
Ejecución
Abdominales y Lumbares
Ejercicio: Plancha sobre base inestable.
Colocación de electrodos
Programa: Estabilización CORE.
Posición de Inicio: En posición de plancha, apoyados con las manos y los brazos estirados completamente.
Ejecución: Mantenemos la posición durante toda la contracción.
Fase de recuperación: Podemos apoyar las rodillas y esperar a la siguiente contracción.
Inicio/ejecución
Músculos del tren inferior
Cuádriceps
Ejercicio: Extensión de cuádriceps con goma
Colocación de electrodos
Programa: Fuerza Resistencia
Posición de Inicio: De pie, a pata coja, con la goma atada desde atrás en el tobillo de la pierna que tenemos levantada y flexionada a 90 grados.
Ejecución: Cuando se inicia la contracción haremos una extensión de la pierna y nos mantendremos con la pierna extendida hasta que finalice la contracción.
Fase de recuperación: A poyaremos el pie en el suelo y nos mantendremos de pie hasta que, cuando vaya a iniciarse la siguiente contracción nos volveremos a poner en la posición de inicio.
Inicio
Ejecución
Isquiotibiales
Ejercicio: Curl de isquios con goma
Colocación de electrodos
Programa: Fuerza Resistencia
Posición de Inicio: De pie, con una goma atada a un punto fijo delante nuestro y al tobillo de la pierna que trabajará.
Ejecución: Cuando se inicia la contracción de Compex haremos una flexión de la pierna estimulada hasta llegar hasta aproximadamente los 90 grados de flexión, posisión que mantendremos hasta que finalice la contracción.
Fase de recuperación: Volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
Inicio
Ejecución
Glúteos
Ejercicio: Patada trasera con goma
Colocación de electrodos
Programa: Fuerza Resistencia
Posición de Inicio: En posición cuadrúpeda, sujetando la goma con las manos y ésta rodeando la planta del pie del lado que vamos a trabajar.
Ejecución: Cuando se inicia la contración hafremos una extensión de cadera llevando la pierna hacia atrás y venciendo la resistencia de la goma. Al llegar a la extensión total mantendremos la postura hasta que finalice la contracción.
Fase de recuperación: Volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
Inicio
Ejecución
Gemelos
Ejercicio: Elevación de talones en excéntrico
Colocación de electrodos
Programa: Fuerza Resistencia
Posición de Inicio: De puntillas, solo apoyando la mitad del pie en el escalón y del medio pie hacia el talón fuera del talón.
Ejecución: Cuando se inicia la contracción haremos la extensión del gemelo hasta llegar a la máxima extensión. El talón debe quedar por debajo de la línea del escalón para hacer la extensión completa. Cuando lleguemos a la extensión máxima mantendremos la postura hasta que finalice la contracción.
Fase de recuperación: Ponemos los dos pies planos en el escalón y nos volveremos a poner de puntillas justo antes de que se inicie la siguiente contracción.
Inicio
Ejecución
Peroneo lateral
Ejercicio: Trabajo de inestabilidad para prevenir el esguince del tobillo
Colocación de electrodos
Programa: Prevención esguince de tobillo
Posición de Inicio: En apoyo unipodal, solo apoyados con el pie que recibe la estimulación.
Ejecución: Mantendremos el equilibrio en apoyo unipodal hasta que finalice la contracción.
Fase de recuperación: Apoyaremos los dos pies en el suelo y esperaremos la siguiente contracción.
Nota: Podemos hacerlo sobre base estable o inestable según nuestra experiencia. Si no somos personas experimentadas en trabajos de este tipo con electroestimulación, empezaremos en base estable, sobre el suelo. Si ya tenemos experiencia lo podemos hacer sobre base inestable, como en la imagen.
Ejecución
Esperamos que te haya gustado y puedas realizar unas grandes salidas en la montaña esta temporada. Si tienes alguna pregunta no dudes en dejarla en los comentarios.
Fdo. Salva Amat / @SalvaCompex
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