TRAINING ZU HAUSE: KRAFT UND AUSDAUER DES QUADRIZEPS

Geschlossene Fitnessstudios, geschlossene Schwimmbäder, abgesagte Sportveranstaltungen... das Leben vieler Sport- und Wellnessliebhaber ist in dieser Zeit der Einschränkungen durch das Coronavirus und das Training zu Hause mit am stärksten betroffen.

Dies sind notwendige Maßnahmen in einer außergewöhnlichen Situation wie der, die wir gerade erleben.

Wir müssen jedoch nach vorne schauen: Es ist sicher, dass diese Notlage vorübergehen wird.

Wir werden wieder auf die Wettkampfplätze, in die Fitnessstudios und Sportzentren zurückkehren: In der Zwischenzeit müssen wir darüber nachdenken, was wir tun können, um sicherzustellen, dass wir bereit und vielleicht sogar stärker als zuvor sind.

 

FIT BLEIBEN MIT COMPEX

In dieser Phase des Trainings zu Hause muss der Compex zum Protagonisten Ihres Trainings werden und nicht nur eine Ergänzung sein. Deshalb werden wir Ihnen von nun an täglich Tipps geben, die sich auf bestimmte Sportarten und individuelle Ziele konzentrieren.

Folgen Sie unserem Blog für ausführliche Informationen und den sozialen Kanälen von Compex (Facebook, Instagram, Strava und YouTube) für Bilder und Videos zur Durchführung der einzelnen Übungen.

Ziel ist es, die Kraft zu erhalten und zu steigern, die Ausdauer nicht zu verlieren, an den Schwachstellen zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen.

 

KRAFT UND AUSDAUER DES QUADRIZEPS

Beginnen wir heute mit einer Kraftübung für den Quadrizeps: ein großer Muskel, der für viele Sportarten von grundlegender Bedeutung ist.

Zunächst müssen wir uns fragen, welche Art von Kraft wir trainieren wollen: Dies hängt von der Sportart ab, die wir ausüben, und ist entscheidend für die Wahl des Programms.

Wenn wir unsere Explosivität verbessern wollen, wählen wir das Programm Explosive Kraft, und wenn unser Ziel darin besteht, unsere Fähigkeit zu steigern, intensiven und lang anhaltenden Anstrengungen standzuhalten, wählen wir das Programm Ausdauer. In allen anderen Fällen wählen Sie das Programm Kraft.

Zielsetzung Wartungsinkrement

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, halbe Hocke Isometrische Übungen, halbe Hocke

Kontraktionen 10

10 das erste Mal

+4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Höchstzulässige Intensität

(Steigerung alle 2 Wehen)

Maximal tolerierbar

(Steigerung alle 2 Wehen)

 

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt in die Ermüdungsphase über (mittlere + rechte + obere Taste bei drahtlosen Modellen).

Am Ende dieser zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Wehen durchgeführt haben.

Wir können nun versuchen, Übungen in der Dynamik einzuführen, indem wir die gleiche Methode hinsichtlich der Frequenz und der Kontraktionen anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % des in der Isometrie erträglichen Maximums reduzieren.

Wir können einfache Kniebeugen durchführen

[caption id="attachment_92" align="aligncenter" width="684"]Laura Celdrans Laura Celdrans[/caption]

Ausgangsposition: Mit leicht gespreizten Beinen stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab und verlagern Ihr Gewicht auf die Zehen, wie auf dem Foto zu sehen.

Kontraktion: Während Sie Hände und Füße an der gleichen Stelle halten, beugen Sie die Knie in Richtung Boden, dann beugen Sie die Beine zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals bis zur Erholungsphase.

Erholung: In die Ausgangsposition zurückkehren.

Um die Elektroden optimal zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation wird dadurch effektiver und komfortabler und ist zudem bei jeder Sitzung vergleichbar.

 

Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden gemäß den Anweisungen auf den kabellosen Modellen, dem Poster in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.

Seien Sie sich Ihres Körpers bewusst, übertreiben Sie es nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung. Um sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen, sollten Sie immer einen Compex-zertifizierten Trainer beauftragen. Am Ende der dritten Woche machen wir ein paar Tage Sport ohne Compex und konzentrieren uns auf die Erholung der Muskeln, die wir mit den Programmen Massage, Kapillarisierung und Überkompensation beschleunigen können. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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