SCHWIMMEN: AUSBILDUNG MIT COMPEX

SCHWIMMEN: AUSBILDUNG MIT COMPEX

Die Zeit der Pause zwingt uns, unsere sportlichen Gewohnheiten abzulegen: Fitnessstudio, Radfahren, Schwimmen... alles Aktivitäten, die in den eigenen vier Wänden angepasst werden müssen; für die ersten beiden ist es recht einfach, man braucht nur ein Minimum an Ausrüstung (Rollen, Gummibänder) und kann sein Training völlig frei gestalten, aber was ist mit Schwimmen?

In diesem Artikel, der in Zusammenarbeit mit dem TRI60-Trainingszentrum in Mailand entstanden ist, versuchen wir, Ihnen einige nützliche Ratschläge zu geben, wie Sie die am Schwimmen beteiligten Muskelgruppen aktiv halten können, damit Sie nicht alles verlieren, was Sie sich so hart erarbeitet haben.

Es ist auch bekannt, dass beim Schwimmen die Entwicklung von Kraft zur Entwicklung einer korrekten Technik sowie zur Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit beitragen kann, indem man lernt, seine Muskeln ökonomisch zu steuern.

NÜTZLICHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN

Um zu verstehen, wie wir effektiv trainieren können, müssen wir verstehen, wie die Muskeln unseres Körpers am Schwimmen beteiligt sind.

Die ersten Übungen, die man einbeziehen sollte, sind diejenigen, die der Stärkung des "Kerns" gewidmet sind, die für die Stärkung in jeder Disziplin und somit auch für das Schwimmen unerlässlich sind. Denken Sie daran, dass Sie für starke Äste (Arme und Beine) einen starken Stamm brauchen. Beginnen Sie eine Kräftigungssitzung immer mit der Aktivierung der Rumpfmuskulatur.

Der Rumpf ist ein sehr großer Bereich, der die Bauchmuskeln, die paraspinalen Muskeln, den Quadratus lumborum, die Beckenbodenmuskeln, das Gesäß und die Hüftbeuger umfasst. Es ist der Teil Ihres Körpers, an dem alles befestigt ist und von dem aus Sie jede Bewegung steuern. Rumpftraining wird als funktionelles Training bezeichnet, weil es die Muskeln einbezieht, die den Rest des Körpers bewegen. Die Grundübungen erfordern keine spezielle Ausrüstung, so dass Sie sie zu Hause durchführen können.

Die spezifischen Schwimmübungen lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die Übungen für den Oberkörper und die für die Beine.

Sie können noch so stark sein, wenn Sie nicht über eine gute Schwimmtechnik und den richtigen Auftrieb verfügen, werden Sie kaum ein paar Meter schwimmen können. Ihre Arme müssen stark, schnell und ausdauernd sein, um Ihren Körper durch alle Phasen des Schwimmens ziehen und schieben zu können. Wenn die Hand mit dem ausgestreckten Arm beginnt, das Wasser zu greifen und es zur Brust zu bringen, befinden wir uns in der Zugphase. Wenn die Hand das Wasser von der Schulter zur Hüfte drückt, befinden wir uns in der Druckphase. Die Luftphase des Schlaganfalls ist die Erholungsphase.

Welches sind die wichtigsten Muskeln beim Schwimmen? Der Deltamuskel arbeitet in allen Phasen des Schlags. Beim Ziehen arbeiten der Latissimus dorsi und der Bizeps. Brustmuskeln und Trizeps arbeiten in der Schubphase.

Obwohl der Vortrieb beim Schwimmen hauptsächlich von den Armen ausgeht, kann es sinnvoll sein, auch auf die Beine zu achten, die zwar wenig Vortrieb erzeugen, aber für Stabilität und Trimm beim Schwimmen sorgen. Die Beine haben wenig Auftrieb, und wenn man sie nicht optimal einsetzt, können sie zur Last werden, die man auf Kosten der Arme schleppen muss. Sie müssen Ihre Beinmuskulatur trainieren, um Ihr Schwimmen insgesamt effektiver zu gestalten.

Die unteren Körpermuskeln, die beim Schwimmen zum Einsatz kommen, sind die Gesäßmuskeln, die mit der Hüfte und dem Rücken arbeiten, die Kniesehne, die an der Hüftstreckung beteiligt ist, die Adduktoren, die dafür sorgen, dass die Beine eng beieinander und in einer Linie bleiben, der Quadrizeps, der für die Kniestreckung zuständig ist, und schließlich die Waden, die für die Streckung der Füße und Zehen zuständig sind.

Schauen wir uns eine Reihe von Übungen an, die Sie selbst durchführen können, um diese Muskelgruppen zu trainieren.

Denken Sie immer daran, sich vor jeder Trainingseinheit gut aufzuwärmen. Ergänzen Sie diese mit den Compex SP Aufwärmprogrammen (speziell für Sportler entwickelt), um Ihre Muskeln bestmöglich zu aktivieren.

[caption id="attachment_363" align="aligncenter" width="1024"] Compex SP 8.0[/caption]

VERVOLLSTÄNDIGEN SIE IHRE AUSBILDUNG MIT COMPPEX

Der Compex ermöglicht es Ihnen, die Qualität Ihres Trainings zu erhöhen, insbesondere wenn die Zeit knapp ist oder wenn wir keine schweren Gewichte verwenden können oder wollen.

Die Beteiligung der Muskelfasern ändert sich erheblich, wenn man die Umgebung, in der man trainiert, verändert: Trockentraining, auch wenn es gut organisiert ist, unterscheidet sich vom echten Training.

Compex erhöht den Prozentsatz der rekrutierten Fasern, so dass Sie ein effektives Training durchführen können, bei dem das Verletzungsrisiko minimiert wird und Sie nicht auf spezielle Geräte angewiesen sind.

Im Folgenden geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die verschiedenen Muskelgruppen mit und ohne Compex trainieren können. Wir raten Ihnen, den Compex vor oder nach dem Training zu benutzen und sich dabei auf die Muskelgruppe zu konzentrieren, die Sie am meisten trainieren wollen, und dann die Serien oder Wiederholungen für diese Gruppe zu reduzieren.

Unser grundlegender Tipp für Anfänger, die mit dem Compex beginnen wollen, ist, Schritt für Schritt vorzugehen:

Trainieren Sie zum ersten Mal ganz normal, aber bevor Sie beginnen, benutzen Sie das HEAT-Programm für die Muskelgruppe, die Sie am meisten trainieren werden; so können Sie sich mit den Empfindungen der Compex-Impulse "vertraut machen".

2-3 Wochen lang in Isometrie fortfahren. Isometrie bedeutet nicht, auf der Couch zu sitzen: Unsere Muskeln sind mit dem Stimulus des Compex und unserem eigenen Stimulus verbunden und aktiv. Die antagonistischen Muskeln sind daran beteiligt, der Kontraktion entgegenzuwirken.

Konzentrieren Sie sich auf die Intensität: Um mehr Fasern zu aktivieren, müssen Sie die Intensität erhöhen. Das Gerät lädt Sie dazu ein, diese kontinuierlich zu erhöhen, indem es Ihr Gefühl des "maximal Erträglichen" an jede Kontraktion anpasst (rote Phase). Gehen Sie an Ihre Grenzen.

Allmähliche Steigerung der Anzahl der Kontraktionen: Die Durchführung des gesamten Programms ist ein Punkt der Ankunft. Beginnen Sie mit der Hälfte oder sogar einem Viertel des Programms und steigern Sie sich bei jedem Training dieser Muskelgruppe um 5-10 Kontraktionen.

Nach den ersten 2-3 Wochen sollten Sie einige Tage ohne Compex trainieren, bevor Sie zur nächsten Phase übergehen, in der Sie Ihren Stimulator mit dynamischen Übungen einsetzen können.

Für eine persönliche Betreuung können Sie jederzeit das Compex-Online-Training nutzen.

Schauen wir uns nun einige Freikörperübungen und Beispiele an, was man mit dem Compex machen kann

[caption id="attachment_362" align="aligncenter" width="1024"] Compex SP 8.0[/caption]

KERNÜBUNGEN

2/3 Sätze mit 10/20 Wiederholungen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Fitball, so dass sich die Oberseite des Balls unter der Kurve Ihres Rückens befindet, während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Kreuzen Sie die Arme über der Brust, wobei die Finger die Schultern berühren. Heben Sie eine Ihrer Schultern und gleichzeitig das andere Bein an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine Wiederholung auf der anderen Seite. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden ruhen.

STABILITÄT BALL BRÜCKE

4 Sätze von 30 bis 60 Sekunden.

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und legen Sie die Füße flach auf die Oberseite eines Fitballs. Legen Sie die Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Drücken Sie den Ball mit den Füßen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie diese Position so lange wie möglich (bis zu 1 Minute) und entspannen Sie sich dann wieder auf dem Boden. Zwischen den Sätzen 15 Sekunden ruhen.

MOGUL

2/3 Sätze mit 10/20 Wiederholungen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Fitball und legen Sie die Hände mit ausgestreckten Armen direkt unter den Schultern auf den Boden. Halten Sie die Knie und Füße zusammen und die Beine gerade. Halten Sie den Oberkörper mit den Armen fest und bringen Sie die Knie zur Brust, während Sie die Hüfte drehen, so dass sich die Beine zur rechten Seite bewegen und nur das linke Bein den Ball berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine wieder unter sich drehen und sie gleichzeitig strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der linken Seite, indem Sie die Knie zur Brust bringen und die Hüfte drehen, so dass nur das rechte Bein den Ball berührt. Fahren Sie mit bis zu 10 Wiederholungen fort. Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause einlegen.

KERNSTABILITÄT MIT COMPEX

ISOMETRIE

Beginnen Sie mit 20 Zyklen (Kontraktion+Erholung) und wählen Sie das Programm Kraft oder Ausdauer.

Steigern Sie sich in jeder Sitzung um 10-20 Zyklen, bis das Programm abgeschlossen ist, und zwar 2-3 Wochen lang.

Wechseln Sie Übungen in Rückenlage und Plank ab, wie in den Videos auf dem YouTube-Kanal von Compex 

Sobald die isometrische Phase abgeschlossen ist, lassen Sie einige Tage ohne Compex verstreichen und gehen Sie zur dynamischen Phase über, indem Sie während der Kontraktionsphase Übungen in der Crunch- oder Plank-Position einfügen.

SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN: OBERER TEIL

SLAM DUNK (DELTOIDS, LATS, TRIZEPS)

2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Der Slam Dunk dient dazu, den Schlag zu verstärken, indem die Arme mit einer festen Bewegung von oben nach unten geführt werden. Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen über dem Kopf und strecken Sie die Arme aus. Wirf den Ball mit viel Kraft und Geschwindigkeit in Richtung Boden. Lassen Sie den Ball los, wenn er Ihre Hüfte erreicht. Wiederholen Sie die Bewegung für 10-15 Wiederholungen pro Satz. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus.

TUBING KICKBACK (TRIZEPS)

2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite

Diese Übung imitiert die letzte Phase des Schlaganfalls, den Stoß. Verwenden Sie ein Gummiband, das in Schulterhöhe vor Ihnen verankert ist. Legen Sie Ihre freie Hand auf Ihren Oberschenkel. Beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorn und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie den Arm, der das Gummiband hält, und heben Sie den Ellbogen an, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist.  Schulter und Ellbogen sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Simulieren Sie aus dieser Position die Druckphase, bis der Arm gestreckt ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Kontrollieren Sie die Bewegung auch in der Erholungsphase der Übung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite, um einen Satz abzuschließen.

KNIEBEUGEN (DELTAMUSKELN, BRUSTMUSKELN, TRIZEPS)

3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Kniebeugen kombinieren die Ellbogenstreckung durch den Trizeps mit der Schulterbeugung durch die Deltamuskeln, um die Kraft der Liegestützphase zu erhöhen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne auf eine Flachbank. Halten Sie die Arme gestreckt und schieben Sie die Beine gerade vor sich her, bis Sie sich in einer Brückenposition befinden. Senken Sie Ihre Hüfte langsam in Richtung Boden, bis sich Ihre Schultern und Ellbogen auf gleicher Höhe befinden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich nach oben, um mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Eine Minute Erholungszeit zwischen den Sätzen.

ÜBUNGEN MIT COMPEX

Sie können Ihr Freikörpertraining ergänzen, indem Sie Ihren Compex für Arme und Rücken verwenden, sich jeden Tag auf ein oder zwei Muskelgruppen konzentrieren, die richtige Erholungszeit einhalten und die Sätze und Wiederholungen der Freikörperübungen dosieren.

Beginnen Sie immer mit isometrischen Übungen und arbeiten Sie mit einer kleinen, progressiven Anzahl von Kontraktionen auf einmal. Beginnen Sie mit 10 Kontraktionen und steigern Sie sich von Sitzung zu Sitzung um 5/10.

Sie können Ihren Trizeps mit isometrischen Übungen trainieren, wie in den Anleitungen auf dem YouTube-Kanal von Compex Italia beschrieben. Auf unserer Instagram-Seite finden Sie eine Übung, die Sie dynamisch durchführen können, und zwar nach demselben Prinzip wie oben.

Um den großen Rücken zu stimulieren, können Sie Elektroden wie auf dem folgenden Foto anbringen

Sie können Ihre Brustmuskeln isometrisch und dynamisch trainieren, indem Sie die Ratschläge auf unseren sozialen Seiten befolgen.

SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR DAS SCHWIMMEN: UNTERER TEIL

SEITLICHES ANHEBEN (GLUTEUS MEDIUS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Diese Übung trainiert den Gluteus medius, der für das Anheben des Beins und die Stabilisierung des Gluteus maximus bei der Hüftstreckung verantwortlich ist. Durch das Training dieses Muskels wird verhindert, dass die Beine zur Seite kippen. Befestigen Sie ein Gummiband an einem Punkt in Bodennähe und binden Sie das andere Ende an Ihren Knöchel. Stellen Sie sich so hin, dass das Bein, an dem Sie arbeiten wollen, am weitesten vom Anker entfernt ist und das Gummiband vor Ihrem Körper gespannt ist. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, während Sie Ihr Bein zur Seite heben. Bewegen Sie Ihr Bein weder nach vorne noch nach hinten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

SUPERMAN ON FITBALL (MAXIMALER GESÄSSMUSKEL, KNIESEHNE)

2/3 Sätze mit 10/15 Wiederholungen

Eine Übung zur Stärkung des Gesäßmuskels und der Kniesehne, um die Hüftstreckung während der Beinstreckung effizienter zu gestalten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihren Fitball und verankern Sie Ihre Füße zwischen dem Boden und der Wand hinter Ihnen. Legen Sie den Fitball mit gestreckten Beinen auf Hüfthöhe ab, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüfte liegen sollte. Die Arme sind nach vorne gestreckt und ruhen auf dem Boden.  Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich vom Ball ab. Die Oberschenkel und die Hüfte bleiben auf dem Ball. Es ist wichtig, auf die Kontraktion des Gesäßes zu achten. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal pro Satz. Wenn Sie eine schwerere Belastung wünschen, halten Sie einen Medizinball in den Händen.

HÜFTSTRECKUNG MIT GUMMIBAND (GLUTEUS MAXIMUS, BICEPS FEMORIS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Mit dieser Übung können Sie genau die Bewegung simulieren, die Sie beim Schwimmen mit Ihrer Hüfte ausführen. Verankern Sie ein Ende des Gummibandes in Bodennähe an einer Wand und das andere an Ihrem Fußgelenk. Gehen Sie mit Blick auf die Wand einen Schritt rückwärts, bis Ihre Arme ausgestreckt sind und das Gummiband gespannt ist. Halten Sie Ihren Körper gerade und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Bein, das auf dem Boden liegt. Halten Sie das andere Bein gerade und drücken Sie es so weit wie möglich nach hinten. Die Bewegung ist begrenzt, aber wenn sie gut ausgeführt wird, sorgt sie dafür, dass sich Ihr Gesäß zusammenzieht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.

SEITLICHE QUERDEHNUNG MIT GUMMIBAND (ADDUKTOREN)

2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Eine nützliche Übung, um die Kontrolle und Effizienz der Beine beim Schwimmen zu verbessern. Befestigen Sie ein Gummiband an einem Punkt in Bodennähe und binden Sie das andere Ende an Ihren Knöchel. Stellen Sie sich so hin, dass das Bein, an dem Sie arbeiten, dem Anker am nächsten ist und das Gummiband vor Ihrem Körper ausgestreckt ist. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, während Sie Ihr Bein seitwärts bewegen, bis es vor dem Bein auf dem Boden vorbeigeht. Bewegen Sie Ihr Bein weder nach vorne noch nach hinten. Bewegen Sie das Bein langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

SEITLICHE AUSFALLSCHRITTE (GESÄSS, KNIESEHNEN, QUADRIZEPS)

2 Sätze à 10 Wiederholungen auf jeder Seite im Wechsel

Diese Übung hat eine sehr wichtige exzentrische Komponente, an der die wichtigsten Beinmuskeln beteiligt sind. Sie ahmt mehrere Bewegungen nach, die beim Schwimmen verwendet werden, und ist daher eine der umfassendsten Beinübungen für Schwimmer. Starten Sie mit leicht gespreizten Füßen und legen Sie die Hände auf die Hüften. Machen Sie einen sehr weiten Schritt zur Seite und halten Sie dabei den Fuß still. Wenn der Fuß landet, verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf diese Seite, indem Sie Ihr Knie beugen. Machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr Standbein sollte gestreckt bleiben. Drücken Sie energisch, um aus dem Ausfallschritt hochzukommen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite und wechseln Sie die Wiederholungen von einer Seite zur anderen ab, bis Sie den Satz beendet haben. Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass das Knie nicht seitlich über die Zehen hinausgeht und die Ferse nicht vom Boden abhebt.

LIEGENDE EXTENSIONEN (GESÄSS)

2 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihr Kinn bequem auf die verschränkten Arme. Stellen Sie die Füße zusammen, die Beine sind gestreckt und die Zehen zeigen zum Boden. Lassen Sie ein Bein auf dem Boden, während Sie das andere Bein so hoch wie möglich anheben, ohne die Hüfte vom Boden abzuheben. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um das Bein mindestens 3 Sekunden lang angehoben zu halten. Dann senken Sie den Fuß auf den Boden und heben ihn wieder an, sobald er den Boden berührt. Ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen nicht aus. Wechseln Sie auf das andere Bein und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

TRAINING DER BEINE MIT COMPEX

Sie können mit dem Compex jeden einzelnen Muskel trainieren, aber wir empfehlen Ihnen, sich hauptsächlich auf den Quadrizeps zu konzentrieren, nicht nur, weil er der Hauptmuskel in jeder Sportart ist, sondern auch, weil Sie durch die Isometrie auch die antagonistischen Muskeln, das Ischium crurali, trainieren werden.

Sie können mit der isometrischen Kniebeuge beginnen und dann zum Wandsitz und den dynamischen Kniebeugen übergehen.

Ein weiterer wichtiger Muskel in verschiedenen Sportarten und, wie wir gesehen haben, auch im Schwimmen, ist der Gesäßmuskel, den Sie mit dem Compex in Isometrie trainieren können, sogar mit einigen Variationen.

Folgen Sie uns auf unseren sozialen Seiten und in unserem Blog für viele weitere Übungsbeispiele, zum Beispiel für die Adduktoren.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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