La natación es un deporte de resistencia, y la resistencia la podríamos definir como la capacidad que tiene un músculo de generar fuerza durante un largo espacio de tiempo.

 

En este artículo, vamos a darte una serie de ejercicios para los grupos musculares principales utilizados en la natación. Verás que, en tu casa con tu aparato compex, podrás hacerlo sin ninguna dificultad como si entrenaras en un gimnasio convencional.

 

Pautas principales para tener en consideración en el plan de natación

  • El programa que te recomendamos para realizar esta rutina es el de Fuerza-Resistencia.
  • Recomendamos utilizar la máxima intensidad soportable siempre con una fase de adaptación, con el fin de activar el mayor número de fibras musculares y optimizar al máximo el entrenamiento.
  • Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:
    • 2 primeras semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
    • Siguientes 2 semanas: 30 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
  • Antes de realizar este entrenamiento te recomendamos hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.
  • Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

 

 

Ejercicio 1: Sentadilla (cuádriceps)

Las piernas se encargan de proporcionar impulso y velocidad al desplazamiento del nadador dentro del agua. Además, es importante mantener estos grupos musculares perfectamente estirados y tonificados, ya que suelen ser bastante propensos a sufrir calambres mientras se está dentro del agua.

 

https://www.youtube.com/watch?v=u0rjXzqdpLw

 

Ejercicio 2: Plancha abdominal (abdominales - CORE)

Los abdominales son fundamentales para la fuerza y la estabilidad. Tienen la función de mantener la posición erecta y producen la flexión de la columna vertebral a través de las costillas y su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.

 

https://www.youtube.com/watch?v=QfWOywNyNW0

 

Ejercicio 3: 25 contracciones press pectoral / flexión isométrica

El pectoral está implicado en la elevación del brazo en la fase de entrada y en el recobro con la elevación del brazo. Entra en juego durante el tirón y su función principal es la de aducción del hombro, aunque actúa también en la rotación, flexión y extensión. Además, por la disposición de sus fibras, mediante una acción pasiva puede realizar una inspiración de forma accesoria, al levantar los brazos

Ejecución: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.

 

Colocación

Colocación pectorales Compex

 

Inicio

natación Compex

 

Final

Natación Compex

 

Ejercicio 4: remo con goma (dorsal)

El Dorsal ancho: se trata del más grande, ancho y fuerte de todos los músculos del tronco. Toma parte en la fase del tirón, ayudando en la abducción del brazo, así como en la rotación.

Ejecución: Cuando se inicie la contracción del Compex haremos una tracción de la goma llevándola hacia nosotros. Cuando llegamos al final del recorrido mantendremos la posición hasta que termine la contracción de Compex. El trabajo puede ser unilateral o bilateral; es decir, podemos trabajar los dos dorsales a la vez o trabajar primero el derecho y después el izquierdo.

 

Colocación

 

Inicio

Natación Compex

 

Final

Natación Compex

 

Ejercicio 5: contracciones curl bíceps isométrico/dinámico, con barra u objeto o contra una resistencia

Los brazos articulan gran parte del movimiento del nadador en la pileta, ya que aportan propulsión, fuerza y direccionamiento.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TYPWarXGI-Q&feature=youtu.be

 

Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía. Recordad que tenéis disponibles las guías de entrenamiento para otros deportes en nuestra web.

 

Cuéntanos si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora.

 

¡Un abrazo virtual y mucha salud!

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar