Entrena triatlón con Compex

El triatlón es un deporte que ha crecido muchísimo en estos últimos años. La variedad de los entrenamientos, al unir tres disciplinas tan distintas como la natación, el ciclismo y el running, hacen que se haya convertido en un deporte que cada vez mueve más y más gente.

Pero esta variedad que, en condiciones normales, nos parece maravillosa, en los momentos que estamos viviendo hoy en día, nos complica la vida y mucho. La bicicleta es más o menos sencilla de entrenar, ya que quien no tiene un rodillo puede comprar uno de forma más o menos económica, dependiendo de lo que quieras invertir (aunque en estos momentos estén agotados allá donde busquemos); la carrera a pie ya se nos complica un poco más, pues no todo el mundo tiene la capacidad para tener un tapiz rodante en casa, aunque siempre podemos hacer ejercicios de técnica de carrera en el pasillo de casa; pero lo realmente complicado es entrenar la natación, pues es un medio que no podemos reproducir de ninguna manera.

Ahora bien, tengamos más o menos posibilidades de realizar trabajo cardiovascular en cualquiera de estas tres disciplinas del triatlón, según el material del que dispongamos, los que sí podemos trabajar es la Fuerza!

El triatlón es un deporte de resistencia, y la resistencia la podríamos definir como la capacidad que tiene un músculo de generar fuerza durante un largo espacio de tiempo.

Por lo tanto, si tenemos en cuenta que la Fuerza es un factor fundamental en el rendimiento de un triatleta, ¿Por qué no le damos la importancia que se merece? La vita cotidiana nos ofrece múltiples excusas para ir dejando de lado este trabajo de fuerza: No tengo tiempo, no me gusta ir al gimnasio, en casa no dispongo del material necesario, etc.… ¡Pero todos estos argumentos son solamente excusas para autoconvencernos de que no es posible realizarlo!

En este artículo, pretendemos ofrecerte argumentos para que veas que, en tu casa, con unas simples gomas y tu Compex, puedes trabajar los músculos principales en las tres disciplinas que conforman este deporte que tanto te apasiona, produciendo cantidades de trabajo que pueden ser, incluso, mayores de las que podrías producir en un gimnasio con el material que allí podrías encontrar; dependerá de la intensidad de Compex con la que trabajes.

Vamos a ir desgranando los principales grupos musculares y con qué ejercicios podríamos trabajarlos:

Pectoral: Aducción de brazo con goma

Programa: Fuerza - Resistencia

Inicio:

Fin

Ejecución: Cuando se inicie la contracción, con el brazo semi-flexionado, realizar una aducción del brazo, llevándolo hacia línea media del cuerpo. Mantener la posición hasta que la contracción de Compex finalice. Cuando termina la contracción volvemos a la posición de inicio hasta que de comienzo la siguiente contracción. El trabajo puede ser unilateral o bilateral, es decir, podemos trabajar los dos pectorales a la vez o trabajar primero el derecho y después el izquierdo. Si trabajamos de forma unilateral solamente realizaremos el ejercicio con el músculo estimulado por Compex.

Dorsal: Tracción unilateral con goma

Programa: Fuerza - Resistencia

Inicio:

Fin:

Ejecución: Cuando se inicie la contracción del Compex haremos una tracción de la goma llevándola hacia nosotros. Cuando llegamos al final del recorrido mantendremos la posición hasta que termine la contracción de Compex. El trabajo puede ser unilateral o bilateral; es decir, podemos trabajar los dos dorsales a la vez o trabajar primero el derecho y después el izquierdo. Si trabajamos de forma unilateral solamente realizaremos el ejercicio con el músculo estimulado por Compex.

Trapecio y Deltoides Posterior: Aperturas con brazos extendidos

Programa: Fuerza - Resistencia

Inicio:

Fin:

Ejecución: Partiendo de una posición de brazos estirados a la altura de los hombros, cuando se inicie la contracción de Compex, abriremos los brazos hasta llegar a ponerlos en perpendicular con el torso. Llegados a esa posición, la mantendremos hasta que finalice la contracción. Volveremos a la posición de inicio.

Deltoides: Abducción de brazo con goma

Programa: Fuerza - Resistencia

Inicio:

Fin

Ejecución: Con los brazos estirados, pegados al cuerpo, cuando se inicie la contracción de compex haremos una abducción del brazo o brazos estimulados hasta que éstos estén a la altura de los hombros. Cuando llegamos a esta posición, la mantenemos hasta que finalice la contracción de Compex. Una vez finalizada la contracción volvemos a la posición de inicio. El trabajo puede ser unilateral o bilateral; es decir, podemos trabajar los dos deltoides a la vez o trabajar primero el derecho y después el izquierdo. Si trabajamos de forma unilateral solamente realizaremos el ejercicio con el músculo estimulado por Compex.

Deltoidess y Manguito de los rotadores: Rotación externa con gomas

Programa: Fuerza - Resistencia

Inicio:

Final:

Ejecución: Brazo a 90 grados de flexión y pegado al cuerpo. Cuando se inicia la contracción realizamos una rotación externa del brazo sin despegarlo del cuerpo. Cuando lleguemos a la rotación máxima mantenemos la posición hasta finalizar la contracción. Una vez finalizada, volvemos a la posición de origen. Es un trabajo unilateral, es decir, primero ejecutaremos con un brazo y después con el otro, y solamente estimularemos con Compex el brazo que vayamos a trabajar.

Tríceps: Patada de tríceps con gomas

Programa: Fuerza - Resistencia

Inicio:

Fin:

Ejecución: Brazo flexionado a 90 grados y pegado al cuerpo. Cuando se inicia la contracción realizamos una extensión del brazo estimulado hasta llegar a la extensión total manteniéndolo, en todo momento, pegado al cuerpo; mantendremos la posición hasta que termine la contracción de Compex. Al terminar volveremos a la posición de inicio hasta la siguiente contracción.

Core: Rotaciones de tronco

Programa: Estabilización Core

Ejecución: Cuando se inicie la contracción de Compex realizaremos una rotación hacia el lado contrario a la mano donde tenemos la Ketlebell agarrada. Cuando lleguemos al punto máximo de rotación, mantendremos la posición hasta que finalice la contracción del Compex, cuando volveremos a la posición inicial. Este ejercicio podemos realizarlo también con una garrafa de agua.

Core: Planchas isométricas con brazos extendidos

Programa: Estabilización Core

Ejecución: Cuando se inicie la contracción nos colocaremos en la posición de plancha con los brazos estirados y la mantendremos durante tota la contracción. Durante esta fase es muy importante hacer una contracción del transverso del abdomen, metiendo la barriga hacia dentro para evitar que la zona lumbar caiga, provocando una postura inadecuada. En este ejercicio estimularemos a la vez musculatura abdominal y lumbar con Compex, pues ambos grupos musculares tienen una funció postura común. El ejercicio puede hacerse sobre una base inestable, como en la imagen, si somos usuarios habituados a trabajar con Compex, o sobre el suelo si somos principiantes en el trabajo con estimulación muscular.

Cuádriceps: Lange

Programa: Fuerza Resistencia

Inicio:

Fin:

Ejecución: En el momento que se inicia la contracción realizaremos una zancada con la pierna estimulada con Compex hasta llegar, aproximadamente, a formar un ángulo de 90 grandos con la pierna avanzada. Cuando lleguemos a la posición la mantendremos hasta el fin de la contracción, cuando volveremos a la posición inicial. El trabajo es unilateral, es decir, solamente estimulamos la pierna con la que realizamos la zancada. Cuando terminemos repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

Glúteos: Patada trasera

Programa: Fuerza Resistencia

Inicio:

Fin:

Ejecución: Estando en posición cuadrúpede, con la coma por detrás de los pies, en el momento que se inicia la contracción de compex extenderemos la pierna hacia atrás hasta que ésta quede alineada con el resto del cuerpo. Cuando lleguemos a la posición la mantendremos hasta que finalice la contracción de Compex, cuando volveremos a la posición inicial. El trabajo es unilateral, es decir, solamente estimulamos el gluteo con el que realizamos la patada trasera. Cuando terminemos repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

Isquiotibiales: Curl de Isquiotibiales

Programa: Fuerza Resistencia

Inicio:

Fin:

Ejecución: De pie, con la goma sujeta por un extremo a un punto fijo y el otro extremo por detrás del talón de la pierna que queremos trabajar. Ciuando se inicia la contracción de Compex realizamos una flexión de la pierna estimulada hasta que lleguemos a los 90 grados de flexión. Mantendremos la posición hasta que la contracción de Compex termine, cuando volveremos a la posición inicial. El trabajo es unilateral, es decir, solamente estimulamos el gluteo con el que realizamos la patada trasera. Cuando terminemos repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

Gemelos: Excéntricos de gemelos

Programa: Fuerza Resistencia

Inicio:

Fin:

Ejecución: Justo antes de que se inicie la contración nos pondremos de puntillas, con la parte delantera del pie encima del escalón y del medio pie hasta el talón al aire. Al iniciarse la contracción de Compex realizaremos toda la extensión del gemelo muy poco a poco, y nos mantendremos en el punto de máximo estiramiento hasta que termine ducha contracción. Aguantaremos en la misma posición hasta que esté a punto de iniciarse una nueva contracción, cuando volveremos a ponernos de puntillas para repetir el ejercicio.

Hemos seleccionado para vosotros un ejercicio para cada uno de los principales grupos musculares implecados en los gestos del triatlón: natación, ciclismo y running. Como habéis visto, para el core hemos puesto dos ejercicios distintos, pues el de rotación de tronco puede aportarnos un gran trabajo para el gesto del rolido y la plancha isométrica nos aportará trabajo postural que nos servirá tanto para el segmento de ciclismo como para el de la carrera a pie, sobretodo en triatlones de larga distancia donde esta postura, debido a la fatiga, se ve muy comprometida.

Os proponemos una estructura de trabajo para estas 4 próximas semanas donde, al no tener la posibilidad de salir a entrenar, la carga de trabajo cardiovascular, ya sea nadando, en bicicleta o corriendo, se verá muy reducida, e incluso, en algunos casos, como en la natación, no existirá, lo que nos permite dar una mayor importancia a este trabajo de fuerza específico para triatlón.

Primeras dos semanas de entrenamiento con Compex: 15 contraciones por ejercicio.

El tiempo total de trabajo con Compex en cada sesión es:

• Tren Superior: 24’ + Calentamiento y Vuelta a la calma
• Tren Inferior: 20’ + Calentamiento y Vuelta a la calma

Tercera y cuarta semana de entrenamiento con Compex: 20 contracciones por grupo muscular.

El tiempo total de trabajo con Compex en cada sesión es:

• Lunes y Jueves: 21’30” + Calentamiento y Cuelta a la calma
• Martes y viernes: 16’ + Calentamiento y Vuelta a la calma
• Miércoles y Sábado: 26’30” + Calentamiento y Vuelta a la calma

Es muy importante que realicemos un buen calentamiento antes de inciar el trabajo con Compex, pues al realilzar trabajo combinado (combinar contracciones voluntarias con las inducidas por Compex) no tenemos suficiente con el calentamiento con Compex. Recomendamos realizar 20’ de calentamiento voluntario. El calentamiento del Compex, al haber hecho ya un calentamiento voluntario, lo saltaremos e iniciaremos el programa directamente en la primera contracción.

¿Aún no usas Compex para mejorar en triatlón? Mira el que más se adapta a tus necesidades aquí.

Firmado: Salva Amat / @SalvaCompex