"Está decidido: este año, ¡tendré unos abdominales de locura este verano!

¿Te suena esta afirmación? ¿Quizá ya la has anotado en tus objetivos/propósitos para 2023? Una cosa es segura, si quieres llegar hasta el final necesitas un plan... o empezar con unos buenos consejos antes de lanzarte a la batalla de una cintura de avispa o unos abdominales bien definidos.

¡Así que estás de suerte!

Aquí, nada de "500 abdominales al día" (porque aparte de hacerte daño, no harás mucho más). En su lugar, vamos a empezar con 7 consejos de expertos para conseguir unos abdominales de locura, desde la variedad de sesiones hasta una dieta a la altura. 

 

#1 - La vida es algo más que abdominales...

Claro que es un ejercicio que se dirige a tus abdominales, sin duda.

Sin embargo (si eres nuevo en esta práctica) los músculos se adaptan rápidamente a los ejercicios que les haces hacer. En consecuencia, la adaptación impide el crecimiento y favorece el estancamiento. Por eso es necesario que añadas variedad a tus sesiones para mantener los músculos alerta.

No tengas miedo de probar nuevas rutinas, incluye ejercicios diferentes en tus sesiones y cambia cada 4-6 semanas si quieres mantener los mismos ejercicios durante un tiempo.

 

*Bono del editor.

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#2 - Piensa en el descanso.

Para conseguir unos buenos abdominales, obviamente tienes que ser constante en tus entrenamientos. Sin embargo, hacer más no significa obtener más resultados. Como todos los músculos del cuerpo, los abdominales necesitan descansar para asegurar su crecimiento y desarrollo. Así que trabajar los abdominales todos los días es casi contraproducente: aumenta el riesgo de lesiones y disminuye los resultados.

No es lo que buscas, ¿verdad?

Elige de 3 a 4 sesiones por semana como máximo para una distribución óptima.

 

#3 - ¡Quema más calorías!

Si quieres unos abdominales visibles, ejercitarlos no es la única solución.

Una sesión de abdominales no consume mucha energía (en términos de calorías). Sin embargo, para que la pequeña capa de grasa que recubre tus abdominales desaparezca, tendrás que quemar más calorías de las que consumes: es lo que se denomina déficit calórico (hablaremos de nutrición un poco más adelante).

Aumentar el cardio es, por tanto, una solución eficaz para conseguir unos abdominales visibles. HIIT, running, entrenamiento en circuito... las opciones son numerosas. Asegúrate de hacer 30 minutos de cardio a una buena intensidad de 4 a 5 veces por semana para conseguir la máxima eficacia.

#4 - Ejercicios poliarticulares: ¿hablas de esto?

Si hablamos de abdominales de locura, creemos que es importante no sólo hablar de estética, sino también del lado funcional de tus músculos del abdomen. Para diversificar tus entrenamientos y asegurarte de que trabajas los abdominales en cualquier circunstancia, empieza a incluir en tus entrenamientos ejercicios poliarticulares (son aquellos que en su ejecución se movilizan diferentes articulaciones para ejecutar el movimiento) como sentadillas, estocadas, peso muerto, etc.

Al realizar estos ejercicios, concéntrate en los músculos abdominales y en cómo los contraes voluntariamente. Estos ejercicios le parecerán menos pesados que las abdominales o las planchas, pero tienen un efecto igual de beneficioso sobre los músculos abdominales.

#5. La dieta: la clave del éxito.

Aquí vamos: tu dieta es uno de los pilares más importantes (si no EL pilar) de tu éxito en la consecución de tus objetivos. Los principios más importantes que debes respetar son:

- La cantidad: déficit calórico objetivo decíamos.

- La calidad de los productos, para evitar todo lo que sobra en la comida procesada.

No dudes en recurrir a un profesional para garantizar tus resultados en el tiempo. La clave está en adoptar una dieta saludable que puedas mantener a largo plazo. Una dieta que te frustra al cabo de quince días es la mejor manera de volver a caer en patrones poco saludables y dejar de lado poco a poco tus hábitos sanos.

Y no olvides que Roma no se construyó en un día. No verás resultados enseguida, pero tu perseverancia se verá recompensada.

#6 - Establece una buena rutina.

No hay nada peor que decir "no tengo tiempo".

Así que para evitar estar en la cama a las 10 de la noche diciendo "joder, hoy no he hecho abdominales", tendrás que establecer una rutina de campeón para que tu objetivo de tener unos abdominales duros como piedras no pase a un segundo plano.

Tanto si eres una persona de tarde como de mañana, tanto si tienes 5 minutos como 1 hora de tiempo, tendrás que integrar tu entrenamiento en tu rutina diaria. Una vez integrado, no tendrás excusa. Además, no olvides que uno de los principios de la motivación es que, si encuentras excusas para no conseguir uno de tus objetivos, es porque en el fondo realmente no quieres hacerlo, o no lo estás haciendo por las razones adecuadas.

Así que pon una alerta en tu calendario o en tu teléfono y ¡cúmplela!

 

#7 - ¿Cómo dormir bien para recuperar los abdominales?

La recuperación es uno de los pilares más importantes del rendimiento (y en Compex no te diremos lo contrario)

Si quieres conseguir tus resultados, tendrás que prestar atención a tu sueño, el arma número uno para una recuperación óptima (y de momento sólo hablamos de la parte muscular). Los estudios también han demostrado que una persona que ha dormido poco o mal es más propensa a comer en exceso o a caer más fácilmente en la comida basura.

Por otro lado, otros estudios han demostrado que una buena noche de sueño tiene un efecto sobre tu nivel de estrés, que es un factor de aumento de peso. Te dejamos que hagas las cuentas... pero antes, ¡duerme un poco!

 

¿Estás preparado para lucir unos abdominales de infarto en 2023?