Schon wieder Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich. Und eigentlich weiß man woran es liegt, es fehlt an Bewegung. Der Alltag besteht meist aus Sitzen, ohne viel körperliche Aktivität. Doch warum führt Bewegungsmangel eigentlich zu Rückenschmerzen? Und was kann helfen, den Rücken gezielt zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen? Genau darum geht es in diesem Artikel.

Der Schlüssel zu einem starken Rücken

Kennst du das? Fast jeder von uns hat irgendwann mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Oft liegt die Ursache tiefer als gedacht: Bewegungsmangel. Wenn wir uns zu wenig bewegen, verlieren unsere Muskeln an Kraft und das betrifft besonders die wichtigen Muskeln, die unsere Wirbelsäule stützen.

Stell dir deine Wirbelsäule wie einen Turm aus einzelnen Bausteinen (den Wirbeln) vor, die durch flexible Polster (die Bandscheiben) verbunden sind. Dieser Turm braucht starke Seile (Bänder) und kräftige Halterungen (Muskeln), um stabil zu bleiben und sich bewegen zu können. Sind diese Muskeln, besonders im unteren Rücken zu schwach, können sie ihre Stützfunktion nicht mehr richtig erfüllen. Die Folge: Schmerzen.

Diese Schmerzen können sich im Nacken oder im unteren Rücken bemerkbar machen, oft als ein tiefer, ziehender Schmerz, der bei Bewegung, Husten oder sogar Lachen schlimmer wird. Manchmal drückt ein gereizter Nerv (wie bei Ischias) den Schmerz sogar bis in Arme oder Beine. Typisch ist dann auch eine Verspannung der Rückenmuskulatur. In solchen Momenten sehnt man sich nach Entlastung, und tatsächlich bringt Liegen oft Linderung, weil der Druck auf die Wirbelsäule nachlässt.

Ein starker Rücken ist kein Zufall, sondern das Ergebnis aktiver Pflege. Im nächsten Abschnitt zeigen wir, wie die Rückenmuskulatur gezielt gestärkt werden kann, um Schmerzen vorzubeugen und wieder beweglicher zu werden.

Wie Rückentraining hilft, Schmerzen zu reduzieren

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, hilft gezieltes Training der Rückenmuskulatur. Die Muskeln sind das natürliche Korsett der Wirbelsäule und sorgen für die richtige Haltung. Ein kräftiger unterer Rücken und eine starke Bauchmuskulatur nehmen den Druck von deinen Wirbeln und Bandscheiben.

Wissenschaftler aus Australien und Brasilien haben mehrere Studien zum Thema Rückenschmerzprävention ausgewertet. Ihr Ergebnis: Gezielte Bewegung, zum Beispiel Dehnübungen, Muskelaufbau von Bauch und Rücken sowie Übungen zur Haltungsverbesserung, helfen deutlich dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Ein starker Rücken ist für alle wichtig. Nicht erst dann, wenn Beschwerden auftreten oder wenn mit dem Alter Muskeln abgebaut werden. Ob Sportskanone oder Bewegungsmuffel, jung oder alt: Regelmäßiges Rückentraining ist eine Investition in die Gesundheit, Körperhaltung und sportliche Leistungsfähigkeit.

Diese Übungen stärken deinen Rücken

Wer viel sitzt, zum Beispiel durch den Beruf, sollte die Rückenmuskulatur regelmäßig trainieren, besonders den unteren Rücken. Ein starker und aktiver Rücken macht Bewegungen wie das Aufrichten oder das Heben von Gegenständen leichter, sicherer und weniger belastend.

Blank-Übung

1. Übung: Planks zur Stärkung der Wirbelsäule

Es gibt viele verschiedene Plank-Übungen, die helfen, den Rücken zu stärken. Eine vollständige Liste findet sich leicht in Video-Tutorials im Internet. Wichtig ist dabei, auf eine saubere Ausführung und ein paar grundlegende Punkte zu achten, um Verletzungen zu vermeiden:

  • stabile Ausgangsposition einnehmen
  • den Rücken nicht durchhängen lassen
  • langsam starten und die Intensität steigern
  • auf einer weichen Matte trainieren
  • regelmäßig neue Varianten ausprobieren

2. Übung: Rudern zur Kräftigung des oberen Rückens

Rudern ist eine sehr effektive Übung, um den oberen Rücken zu trainieren, besonders die Muskelgruppen rund um die Schulterblätter wie Trapez-, Rhomboiden- und hintere Schultermuskeln. Gleichzeitig werden Schultern, Arme und Bauchmuskeln mit beansprucht. Das sorgt für mehr Stabilität und Kraft im gesamten Oberkörper.

3. Übung: Dehnen für mehr Beweglichkeit im Rücken

In dieser Übung sitzt man auf den Fersen, die Knie sind leicht geöffnet. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme liegen locker nach hinten, Handflächen zeigen nach oben. Dabei wird der Rücken rund gemacht, die Atmung ist langsam und tief.

Zum Aufrichten die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel langsam von unten nach oben wieder aufrollen.
Die Position für etwa zehn tiefe Atemzüge halten.

Richtig ausgeführt, sind diese Übungen gelenkschonend. Werden sie ein- bis zweimal pro Woche gemacht, tragen sie spürbar dazu bei, den Rücken zu formen, zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Rückentraining mit Elektromuskelstimulation (EMS)

Wer viel sitzt oder sich zu wenig bewegt, merkt oft, wie schnell Verspannungen oder Schmerzen entstehen. Genau hier gibt Elektromuskelstimulation Unterstützung: einfach, gezielt und ohne großen Aufwand.

Elektromuskelstimulation funktioniert so: Kleine Elektroden kommen mit der Haut in Berührung und senden elektrische Impulse an die Muskeln, die sich dadurch zusammenziehen, wie es auch beim üblichen Training passiert. Der Unterschied: Der Muskel wird intensiv trainiert, ohne dass man sich viel bewegen muss.

Besonders praktisch sind die EMS-Corebelt-Bauch- und Rückengürtel: Sie fördern gleichzeitig Rücken und Bauch, sitzen bequem und sind leicht zu bedienen.

Drei Mal pro Woche 20 Minuten Elektromuskelstimulation (EMS) reichen aus, um den Rücken zu stärken. Das Training ist sicher, schonend für die Gelenke und hilft Schmerzen zu lindern.

Auch die Bauchmuskeln werden mit trainiert. Das sorgt für mehr Stabilität und eine bessere Haltung, ganz ohne schweres Heben oder anstrengende Bewegungen.

Wer den Rücken wirklich stärken will, ohne sich stundenlang im Fitnessstudio zu quälen, findet in der Elektromuskelstimulation eine einfache und wirksame Lösung.

BEWÄHRTE WIRKSAMKEIT

Unterstützt durch klinische Studien, die ihre Wirksamkeit belegen, gehören Compex-Stimulatoren zur Kategorie der Medizinprodukte der Klasse II und erfüllen die Anforderungen der europäischen medizinischen Norm 93/42 CEE.

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