Sport e mal di schiena: sono compatibili? Prevenzione e trattamento della lombalgia negli sportivi

Lo sport, spesso considerato benefico per la salute, può talvolta causare mal di schiena. Quasi l'80% degli adulti ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella propria vita. Questo dolore, che ha molte cause, è spesso dovuto oltre a cause posturali e occupazionali anche a un'eccessiva sollecitazione della colonna vertebrale e dei muscoli lombari, un problema a cui gli sportivi, che sono sottoposti a uno stress intenso, sono particolarmente vulnerabili.

La lombalgia nello sport può compromettere non solo le prestazioni e la motivazione, ma anche la qualità della vita e l'equilibrio psicologico, e può persino portare a gravi complicazioni come l'ernia del disco o le fratture da stress.

È importante prevenire la lombalgia negli sportivi adottando pratiche e abitudini adeguate alla loro attività fisica specifica e sapere come trattare il dolore in caso di insorgenza, nonché come tornare allo sport in modo sicuro.

In questo articolo esaminiamo come prevenire e trattare la lombalgia negli sportivi, offrendo consigli basati su dati scientifici e raccomandazioni di esperti per prevenire e alleviare il mal di schiena.

Capire la lombalgia nello sport

Definizione e sintomi della lombalgia

La lombalgia è caratterizzata da dolore nella parte bassa della schiena, dalle ultime costole ai glutei. A seconda della durata e dell'intensità del dolore, può essere classificato come acuto o cronico.

Può provocare una serie di sintomi, tra cui rigidità, spasmi, limitazione dei movimenti, dolore che si irradia agli arti inferiori o addirittura segni neurologici. La lombalgia è considerata comune se non è causata da una malattia specifica come un'infezione, un tumore, una frattura o un'infiammazione.

Cause comuni di lombalgia negli sportivi

La lombalgia negli sportivi può essere causata da diversi fattori, spesso legati all'attività sportiva. Le cause principali sono

• sollecitazioni meccaniche eccessive o inappropriate sulla colonna vertebrale e sulla muscolatura lombare, come urti, vibrazioni, movimenti ripetitivi o posture scomode;
• disturbi muscolari o legamentosi, che determinano un'errata distribuzione delle forze e delle tensioni sulla colonna vertebrale;
• carenze nella mobilità o nella stabilità delle articolazioni, che limitano l'assorbimento e la dissipazione delle sollecitazioni;
• anomalie anatomiche/ posturali  o funzionali della colonna vertebrale, come scoliosi o iperlordosi;
• traumi diretti o indiretti, come una caduta o una torsione;
• fattori psicologici o emotivi, che influenzano la percezione del dolore e la tolleranza all'esercizio.

Sport ad alto rischio di lombalgia

Il rischio di lombalgia varia da uno sport all'altro. Gli sport particolarmente a rischio sono :

• gli sport di contatto (rugby, football americano, judo, pugilato), che comportano impatti violenti;
• gli sport di lancio (giavellotto, disco, martello, baseball), che comportano un uso intensivo dei muscoli del tronco;
• gli sport di racchetta (tennis, badminton, squash), che comportano movimenti improvvisi della colonna vertebrale;
• corsa e atletica (lunghe distanze, medie distanze, trail running), che generano impatti ripetuti, in particolare su terreni irregolari;
• sport di forza (sollevamento pesi, body-building, crossfit), che comportano il sollevamento ripetuto di carichi pesanti;
• sport di flessione (ginnastica, danza, yoga), che richiedono un'ampia gamma di movimenti della colonna vertebrale.

Prevenire la lombalgia negli sportivi

Buone pratiche sportive per prevenire la lombalgia

Per prevenire efficacemente la lombalgia negli sportivi è fondamentale adottare pratiche sportive adeguate, seguendo alcune raccomandazioni:

• Scegliere uno sport adatto al proprio livello, alla propria età e alle proprie capacità fisiche;
• Variare le attività per far lavorare diversi gruppi muscolari ed evitare di sovraccaricare una parte specifica del corpo;
• Adottare una buona postura e tecniche di movimento attente, evitando movimenti bruschi, torsioni e piegamenti eccessivi della schiena, farsi seguire da un preparatore atletico è sempre fortemente consigliato.
• Utilizzare un'attrezzatura adeguata e idonea, come scarpe che assorbano bene gli urti, una bicicletta regolata alla giusta altezza, una racchetta di dimensioni adeguate, ecc.
• Rispettare scrupolosamente le indicazioni di sicurezza e le istruzioni impartite da allenatori o istruttori;
• Ascoltare attentamente il proprio corpo e interrompere l'attività se si avverte dolore o stanchezza;
• Se il mal di schiena persiste, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista.

Gli sport consigliati e quelli da evitare

La scelta dello sport può influenzare il rischio di lombalgia. Alcuni sport sono migliori per la salute della schiena, mentre altri possono aumentare il dolore lombare. Ecco un elenco degli sport consigliati e di quelli da evitare se si soffre di lombalgia:

Il ruolo del riscaldamento e del rafforzamento muscolare

Il riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva è fondamentale. Prepara il corpo allo sforzo, aumenta la temperatura corporea e la circolazione sanguigna, e migliora la flessibilità muscolare. In questo modo, riduce il rischio di infortuni e ottimizza le prestazioni.

Questa fase deve essere progressiva, adattata al tipo di attività praticata e alla sua durata, includendo esercizi di mobilizzazione, stimolazione cardio-respiratoria, rafforzamento muscolare e stretching, in particolare per le zone più sollecitate come la schiena e gli arti inferiori.

Per quanto riguarda il rafforzamento muscolare, esso svolge un ruolo chiave nella prevenzione della lombalgia, consolidando i muscoli che supportano la colonna vertebrale, in particolare gli addominali, i dorsali, i glutei e i lombari. Inoltre, aiuta a correggere eventuali squilibri muscolari che possono causare dolori alla schiena.

Il rafforzamento deve essere una pratica regolare, complementare all’attività sportiva, e sempre adattata alle capacità e agli obiettivi di ogni atleta. È essenziale rispettare i principi di progressività e recupero, ed essere seguiti da professionisti per ricevere consigli mirati e adeguati. È anche possibile utilizzare un elettrostimolatore Compex per lavorare sul core in tutta sicurezza: Core Stability per lo sport di endurance

Trattamento e ritorno all’attività sportiva dopo una lombalgia

Diagnosi e monitoraggio medico

In presenza di una lombalgia, è fondamentale consultare un medico per ottenere una diagnosi precisa ed escludere patologie gravi come fratture, infezioni, tumori o infiammazioni. L’esame clinico effettuato dal medico include un’anamnesi dettagliata, l’osservazione della postura, la palpazione dei muscoli e delle articolazioni, test di mobilità e sensibilità e, se necessario, test di forza e riflessi.

Possono essere prescritti esami strumentali come radiografie, ecografie, TAC o risonanza magnetica, a seconda delle necessità. Il paziente può essere indirizzato a un fisioterapista per una valutazione approfondita della funzionalità lombare e l’elaborazione di un programma di riabilitazione personalizzato, utilizzando tecniche manuali, esercizi, massaggi, crioterapia, elettrostimolazione (Trattare e prevenire la lombalgia | Compex), tra le altre, con l’obiettivo di alleviare il dolore, migliorare la mobilità, rafforzare i muscoli e prevenire ricadute.

Un attento monitoraggio medico e fisioterapico è indispensabile per favorire un miglioramento continuo della lombalgia e garantire un ritorno all’attività sportiva nelle migliori condizioni.

I trattamenti disponibili per la lombalgia negli sportivi

Il trattamento della lombalgia nello sportivo si basa su diversi approcci:

• la continuazione o la ripresa dell’attività fisica, per quanto possibile, evitando l’immobilizzazione prolungata che potrebbe danneggiare la schiena e favorire la persistenza del dolore;
• la gestione del dolore, tramite metodi farmacologici (antidolorifici, antinfiammatori, miorilassanti, ecc.) o non farmacologici (applicazione di calore o freddo, agopuntura, ipnosi, cinture di supporto per il dolore, ecc.), rispettando scrupolosamente le prescrizioni mediche e le eventuali controindicazioni;
• la correzione dei fattori di rischio come sovrappeso, fumo, stress, posture scorrette o movimenti mal eseguiti, che possono mantenere o aggravare la lombalgia;
• l’educazione terapeutica, per informare il paziente sulla propria patologia, insegnargli a gestire il dolore, adottare comportamenti corretti nella vita quotidiana e durante l’attività sportiva, e prevenire le ricadute.

Le fasi di ripresa dell’attività fisica

La ripresa dello sport dopo una lombalgia deve avvenire in modo graduale e personalizzato, tenendo conto della gravità della lesione, dello sport praticato, del livello di performance e degli obiettivi dell’atleta. Le linee guida generali per il ritorno all’attività fisica si basano su criteri clinici e funzionali:

• Fase 1: lo sportivo deve essere in grado di svolgere le attività quotidiane senza dolore, camminare facilmente, piegarsi e ruotare senza difficoltà, e passare dalla posizione supina a quella eretta senza aiuto.
• Fase 2: lo sportivo dovrebbe riuscire a eseguire esercizi di rafforzamento e mobilità del tronco senza dolore, correre su superficie piana, saltare e cambiare direzione con facilità, ed eseguire gesti specifici del proprio sport a intensità moderata.
• Fase 3: lo sportivo dovrebbe essere in grado di eseguire esercizi di forza e velocità per il tronco senza dolore, correre su superfici diverse, saltare e cambiare direzione alla massima intensità, ed eseguire i gesti sportivi alla massima intensità.
• Fase 4: lo sportivo deve essere in grado di riprendere completamente la propria attività sportiva senza dolore, senza cali di performance, senza apprensione e senza dover compensare. È inoltre essenziale rispettare i principi di prevenzione e monitoraggio per ridurre il rischio di recidiva.

Conclusione

Praticare attività fisica anche in presenza di mal di schiena è assolutamente possibile, a condizione di rispettare alcune precauzioni fondamentali per salvaguardare la salute della colonna vertebrale.

La lombalgia negli sportivi, pur essendo frequente, può essere efficacemente prevenuta, curata e superata grazie all’intervento mirato del medico e del fisioterapista.

È fondamentale che lo sportivo scelga discipline adatte al proprio profilo, arricchisca la propria routine con esercizi diversificati, mantenga una postura e una tecnica corrette, utilizzi attrezzature adeguate, effettui riscaldamento e rafforzamento muscolare, ascolti il proprio corpo e consulti un professionista della salute al primo segnale di dolore.

È altrettanto importante seguire con rigore le raccomandazioni relative al ritorno progressivo all’attività sportiva, adattate in base ai progressi compiuti e al livello di performance desiderato.

L’attività fisica contribuisce al nostro benessere, ma il suo beneficio è massimo solo se svolta con consapevolezza e misura. Fai del movimento il tuo alleato per una schiena in salute e per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi!

❓FAQ

Come curare rapidamente una lombalgia?

Per alleviare rapidamente una lombalgia, si consiglia di assumere antidolorifici come il paracetamolo o antinfiammatori come l’ibuprofene. Applicare calore sulla zona interessata (a questo scopo, puoi anche usare la fascia Compex Tens) e mantenere una certa attività fisica con esercizi adeguati sono strategie efficaci.

Quale sport praticare in caso di lombalgia?

Se soffri di lombalgia, privilegia attività dolci come nuoto, ciclismo, camminata, esercizi di core stability e yoga. Questi sport aiutano a ridurre la pressione sulle articolazioni della schiena, a stirare i muscoli coinvolti, a rafforzare la zona addominale e a rilasciare le tensioni accumulate. È consigliabile evitare attività con impatti o movimenti bruschi, come la corsa.

Perché ho dolore nella parte bassa della schiena dopo lo sport?

Il dolore nella parte bassa della schiena dopo l’attività fisica è spesso causato da micro-lesioni delle fibre muscolari, che provocano infiammazione e dolore. Per prevenirlo, è importante mantenere una postura corretta, evitare sport ad alta intensità o con asimmetria marcata, e fare stretching prima e dopo l’esercizio.

Quali movimenti fare per alleviare una lombalgia?

Per alleviare una lombalgia, sono consigliati esercizi che rafforzano il tronco, la schiena, gli addominali e i glutei, insieme a stretching per schiena e gambe. In particolare, esercizi di core stability, squat e allungamenti mirati per psoas, glutei e cosce sono molto efficaci.