Rutina de Entrenamiento OCR: Mejora tu Rendimiento con Compex
La OCR y la importancia de una preparación física adecuada
Si eres un amante de las Carreras de Obstáculos (OCR), sabes que la combinación de fuerza, resistencia y mentalidad es crucial para lograr el éxito. Prepararte de forma efectiva te permitirá superar cualquier obstáculo con confianza. Ya seas un principiante o un atleta experimentado, una rutina bien estructurada es fundamental. En este artículo, te ofrecemos una guía de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu rendimiento en la OCR, optimizando tanto tu capacidad física como mental.
Los Beneficios del Entrenamiento OCR con Compex
El entrenamiento para una carrera de obstáculos no solo se trata de correr, sino de ser capaz de enfrentar desafíos variados, como escalar, saltar y cargar objetos pesados. Para maximizar tus resultados, te sugerimos incluir en tu rutina el uso del electroestimulador muscular Compex, que puede mejorar tu fuerza, resistencia y recuperación muscular.
Estructura de la Rutina de Entrenamiento OCR
Te proponemos una rutina de dos días que incluye calentamientos, trabajo de fuerza, ejercicios metabólicos y recuperación. Estos entrenamientos son de alta intensidad, por lo que recomendamos dejar un intervalo de 72 horas entre cada sesión. Sigue este plan para aumentar tu resistencia, tonificar tus músculos y mejorar tu rendimiento en la próxima competencia OCR.
Día 1: Entrenamiento de Fuerza y Resistencia con Compex
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Calentamiento: Realiza movilidad articular y estiramientos activos. Te sugerimos 2 rondas de:
- 50 Jumping Jacks
- 10 Burpees
- 10 Sit-ups
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Fuerza con Compex: Realiza los siguientes ejercicios con contracciones dinámicas utilizando tu Compex:
- Squats Dinámicos (25 repeticiones)
- Deadlifts Dinámicos (25 repeticiones)
- Puentes de Glúteos (25 repeticiones)
Consejo: La contracción debe ser realizada en la fase máxima de contracción de Compex. Mantén la posición cuando termine la contracción.
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Trabajo Metabólico: Realiza una serie de sprints:
- Calentamiento: 5 minutos suaves
- 5 series de 3 minutos corriendo / 1 minuto de descanso
- 10 minutos de trote suave al finalizar
Nota: Gestiona la intensidad según tu estado de fatiga.
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Recuperación: Al finalizar, utiliza el programa de recuperación en el Compex para aliviar la tensión muscular. La intensidad debe ser alta, pero cómoda, lo que garantizará una recuperación efectiva.
Ejercicio 1: 25 contracciones squat dinámico
https://www.youtube.com/watch?v=-mou4PNAJ8E
Ejercicio 2: 25 contracciones Deadlift dinámico (no es necesario con barra)
https://www.youtube.com/watch?v=EOLMrmBNUa8
Ejercicio 3: 25 contracciones puente de glúteos:
Día 2: Fuerza, Metabolismo y Recuperación
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Calentamiento: Realiza movilidad articular y estiramientos activos. Completa 2 rondas de:
- 50 Jumping Jacks
- 10 Mountain Climbers
- 10 Plank to Hand
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Fuerza con Compex: Haz los siguientes ejercicios:
- Plancha Abdominal (25 repeticiones)
- Lunge Dinámico (15 repeticiones por pierna)
- Press Pectoral / Flexión Isométrica (25 repeticiones)
Colocación del Compex: Coloca los electrodos correctamente para asegurar una contracción óptima.
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Trabajo Metabólico: Realiza un Doble Tabata de burpees:
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso por 8 rondas
- Recupera 3 minutos y repite una segunda ronda.
Consejo: Llegar a 100 repeticiones es un gran logro. Mantén la intensidad durante todo el ejercicio.
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Recuperación: Después del entrenamiento, utiliza el programa de recuperación de Compex para optimizar la recuperación de los músculos más sobrecargados.
Ejercicio 1: 25 contracciones plancha abdominal.
https://www.youtube.com/watch?v=QfWOywNyNW0
Ejercicio 2: 15+15 contracciones Lunge dinámico (primero una pierna luego la otra).
https://www.youtube.com/watch?v=kT1dZssVtrw
Ejercicio 3: 25 contracciones Press pectoral / Flexión isométrica:
Consejos adicionales para mejorar tu rendimiento OCR
- Nutrición adecuada: Mantén una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para asegurar que tu cuerpo tenga la energía suficiente para entrenar y recuperarse.
- Hidratación: No olvides hidratarte bien antes, durante y después de cada entrenamiento, especialmente si realizas entrenamientos de alta intensidad.
- Descanso: El descanso es fundamental. Asegúrate de dormir lo suficiente para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.
https://www.youtube.com/watch?v=kGoW6Xeg_vI
Conclusión
El entrenamiento OCR es desafiante, pero con la preparación adecuada, puedes superar cualquier obstáculo en el camino. Con la ayuda de Compex, podrás mejorar tu fuerza, resistencia y recuperación, lo que te llevará un paso más cerca de la victoria. Recuerda escuchar a tu cuerpo, descansar adecuadamente y ajustar la intensidad según tu nivel de entrenamiento. ¡Nos encantaría saber cómo te va! Cuéntanos tus progresos en los comentarios y comparte tus experiencias.
¡Vamos a por ello!
Si te ha gustado esta rutina de entrenamiento OCR, ¡compártela con tus amigos y ayúdanos a llegar a más atletas de carreras de obstáculos! ¿Listo para empezar a entrenar? ¡Hazlo ahora con Compex y supera tus límites!
Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar