¡Ir en bicicleta no se olvida, dicen algunos! Aprendemos a pedalear, mayoritariamente, cuando somos niños y lo podemos seguir haciendo toda la vida sin pensar en cómo nuestro sistema locomotor es capaz de generar esta acción del pedaleo. Si hablamos de la acción del pedaleo y preguntamos sobre qué músculo nos permite pedalear – pregunta trampa – la mayoría nos dirán que pedaleamos gracias a la fuerza de nuestros cuádriceps. Pero ¿Es cierta esta afirmación? Vamos a verlo.

Las fases del pedaleo son, Avance, Empuje, Tracción y Elevación, aunque podríamos simplificarlo, para hacerlo más fácil de entender, en fase de bajada del pedal y fase de subida del pedal, y en cada una de ellas nos encontramos con que son unos músculos u otros los encargados de realizar esta acción.

  • Fase de bajada de pedal
Acción Músculo Principal
Extensión de la rodilla Cuádriceps
Extensión de la cadera Glúteo Mayor
Flexión del pie Tríceps sural (Gemelos + Sóleo)

 

  • Fase de subida del pedal
Acción Músculo Principal
Flexión de la rodilla Isquiotibiales
Flexión de la cadera Recto Anterior
Flexión dorsal del pie (levantar la punta del pie) Tibial anterior

 

Por lo tanto, si bien es cierto que el cuádriceps es el principal motor del gesto del pedaleo, no debemos olvidarnos de que no pedaleamos solamente con este músculo, sino que lo hacemos con una cadena muscular y, por lo tanto, debemos trabajar todos estos músculos para que esta cadena muscular sea capaz de generar la máxima fuerza posible. De nada sirve tener un cuádriceps que sea capaz de generar una potencia muy alta si los demás músculos de esa cadena no lo son, pues esta cadena muscular nunca será capaz de generar la potencia que ese cuádriceps maravilloso nos permite.

Vista la importancia de trabajar todos estos grupos musculares, vamos a montar una rutina de entrenamiento para ciclistas con un ejercicio para cada uno de ellos, dándoles la importancia que se merecen y, sobre todo, con material que estos días puedas tener en casa.

Ejercicios de la rutina de entrenamiento para ciclistas

Principiantes 15 contracciones de Compex por ejercicio, 2 veces por semana.

Avanzados: 20 contracciones de Compex por ejercicio, 2 veces por semana.

Cuádriceps

 

Ejercicio: Sentadillas con TRX

Programa: Fuerza Resistencia

Ejecución:

  • Principiantes: De pie, con los pies a la altura de los hombros. Cuando se inicia la contracción de Compex bajaremos hasta conseguir un ángulo de flexión de 90 grados. No mantendremos en la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición inicial hasta la siguiente contracción.
  • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las sentadillas que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

 

Isquiotibiales

 

Ejercicio: Curl de isquios con gomas

Programa: Fuerza Resistencia

Ejecución:

  • Principiantes: De pie, con los pies a la altura de los hombros. Una goma atada a un punto fijo por un extremo y por el otro atada al tobillo de la pierna que vayamos a trabajar. Nosotros de cara al punto donde esté fijamente la goma. Cuando se inicia la contracción de Compex hacemos una flexión de la pierna estimulada, venciendo la resistencia de la goma, hasta llegar a unos 45 grados de flexión, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
  • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones de rodilla que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

 

El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma.

Inicio:

Fin:

 

Glúteo mayor

 

Ejercicio: Elevación de cadera

Programa: Fuerza Resistencia

Ejecución:

  • Principiantes: Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies encima de una silla. Cuando se inicie la contracción de Compex realizaremos una elevación de cadera, extendiéndola, hasta que nuestro cuerpo quede alineado desde las rodillas hasta los hombros, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición inicial y esperaremos la siguiente contracción.
  • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las elevaciones de cadera que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

 

Inicio:

Final:

 

Gemelos

 

Ejercicio: Elevación de gemelos

Programa: Fuerza Resistencia

Ejecución:

  • Principiantes: De pie en un escalón, en apoyo unipodal (con un solo pie) y solamente la parte delantera del pie en el escalón, del medio pie hasta el talón quedan al aire. Justo antes de que se inicia la contracción de Compex nos pondremos de puntillas y en el momento que empiece la contracción iremos haciendo la extensión del mismo hasta llegar a la extensión total, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición inicial.
  • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las elevaciones que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

 

Lo hacemos en apoyo unipodal porqué al trabajar solamente con el peso de nuestro cuerpo, si lo hacemos unilateralmente la carga es más alta; por lo tanto, estimularemos solamente el gemelo que trabaja. Si la carga es excesiva para ti, puedes hacer el ejercicio de forma bilateral; si lo haces así debes estimular los dos gemelos a la vez.

 

Inicio:

Fin:

 

Tibial Anterior

 

Ejercicio: Flexión dorsal del pie con gomas

Programa: Fuerza Resistencia

Ejecución:

  • Principiantes: Sentados con las piernas estiradas y mirando al punto donde tenemos anclado un extremo de la goma. La punta del pie que va a trabajar en extensión, sujetando el otro extremo de la goma. Cuando se inicie la contracción de Compex haremos una flexión dorsal del pie (levantaremos la puntera), venciendo la resistencia de la goma, hasta donde la articulación nos permita, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, momento en el que volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
  • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones dorsales del pie que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

 

El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimulamos la pierna que trabaja con la goma.

 

Inicio:

Fin:

 

Recto Anterior

 

Ejercicio: Flexión de cadera con goma    

Programa: Fuerza Resistencia

Ejecución:

  • Principiantes: Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Una goma atada a un punto fijo y el otro extremo atado a nuestro muslo, justo por encima de la rodilla. En el momento que se inicia la contracción realizaremos una flexión de cadera, llevando la rodilla atada a la goma hacia el pecho hasta que nuestra pierna forme, aproximadamente, un ángulo de 90 grados con nuestro tronco. Mantendremos la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
  • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones de cadera que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimulamos la pierna que trabaja con la goma.

Inicio:

Fin:

 

Abdominales y Lumbares

 

 

Ejercicio: Plancha abdominal

Programa: Estabilización Core

Ejecución:

  • Principiantes: En posición de plancha, con los brazos estirados, durante la fase de contracción nos mantendremos en dicha posición hasta que termine la contracción, cuando apoyaremos las rodillas enel suelo y esperaremos la siguiente contracción.
  • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicie la contracción llevaremos primero una mano hacia el hombro contrario y luego la otra, alternando este gesto para ir variando los apoyos propovanco así una inestabilidad que aumente el trabajo. Cuando termine la contracción apoyaremos las rodillas en el suelo y esperaremos la siguiente contracción.

 

Inicio:

Fin:

 

Fdo. Salva Amat / @SalvaCompex