Hoy por hoy, no es un buen momento para nosotros, los Judokas. Seguro que echas de menos esos entrenamientos con tus amigos y compañeros. Ante la imposibilidad de practicar nuestro deporte, te presento un artículo donde podrás ejercitarte en casa para no tan solo no perder, si no ganar fuerza para después poderla transmitir al deporte. Así cuando volvamos nuevamente a la acción, estar lo mejor preparados posibles.

 

Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

 

Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

  • 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (3 veces por semana).
  • Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (3 veces por semana).

 

En todos los ejercicios que proponemos, el programa a utilizar será el programa: FUERZA, si quieres que sea incluso un poco más exigente puesto que ya tienes experiencia con electroestimulación, puedes aplicar el programa fuerza ciclo 2 o incluso el fuerza ciclo 3.

 

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

 

Ejercicio 1: Crunch abdominal / Plancha abdominal

Recto abdominal - Acercan el tórax a la pelvis, elevan las piernas, mantienen el tronco vertical y dan potencia al proyectar. Trabajan en sinergia con los lumbares, oblicuos y abdominales inferiores. Imprescindible su desarrollo en los Judokas.

 

Abdominales oblicuos - Elevan la pelvis y rotan el tronco a ambos lados. Están en sinergia con los lumbares en la misión de mantener el tronco vertical.

 

Colocación de electrodos:

 

Ejecución:

Posición de inicio 1: Tumbado boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas flexionadas.

Ejecución 2: Cuando se inicia la contracción de Compex, realizamos una flexión del tronco y nos mantenemos en la posición hasta que termina la contracción.

Durante el tiempo de relajación nos mantendremos tumbados.

 

Ejercicio 2: Puente de glúteos

Glúteos - Necesarios para extender el muslo sobre la pelvis y hacer que roten hacia afuera. Por este motivo, hay que fortalecerlos para lograr eficacia y potencia en técnicas como O-soto-gari, Harai-goshi o Uchi-mata.

 

Colocación de electrodos:

 

Ejecución:

Posición de inicio 1: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados.

Ejecución2: Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos (¡Apreta el culo!). Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex.

Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

 

Ejercicio 3: Press pectoral / Flexión isométrica

Pectorales - Extienden el brazo y lo llevan hacia adentro, fijándolo. Trabajan en sinergia con los dorsales y nos sirven para movimientos de defensa, repulsión y salida en Judo suelo.

 

Colocación de electrodos:

Colocación pectorales Compex

 

Ejecución:

Posición de inicio 1: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º.

Ejecución 2: Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción.

Al finalizar la contracción volvemos a la posición inicial y esperamos la siguiente contracción.

 

Ejercicio 4: Trabajo de flexores / extensores y/0 curl de bíceps

Flexores y extensores de la mano - Muy importante su desarrollo en los Judokas para las técnicasde agarre. Junto con el bíceps nos ayuda a la tracción.

 

Colocación de electrodos:

 

Ejecución:

Posición de inicio1: De pie, agarramos la barra en la que tenemos atada una cuerda que sujeta la pesa.

Ejecución 2: Cuando se inicia la contracción del Compex empezamos a hacer girar la barra para ir enroscando la cuerda en la barra.

Cuando la contracción del Compex termina desenroscamos la cuerda de la barra y esperamos la próxima contracción.

 

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar