RECUPERACIÓN MUSCULAR PARA ESQUIADORES

La recuperación muscular para esquiadores, sea cual sea su nivel de habilidad y compromiso. A menudo descuidada, es esencial para seguir esquiando con seguridad y comodidad. Fácil de poner en práctica, puede ser activa (actividad de baja intensidad, estiramientos) o pasiva (uso de ayudas externas). Antes de entrar en detalles, definiremos la fatiga en términos de carga de trabajo y comprenderemos por qué es importante recuperarse.

DEFINICIÓN DE FATIGA :

Según Gandevia (2001), la fatiga muscular es "el deterioro de la capacidad de generar fuerza o potencia tras el ejercicio, cuya causa puede ser central y/o periférica". Esta definición nos muestra la complejidad de los orígenes de la fatiga, pero la consecuencia común es el "deterioro".

Cualquier entrenamiento o carga deportiva genera fatiga y provoca una caída a corto plazo del rendimiento antes de un efecto rebote para volver a un estado de forma superior al inicial. Esta es la sobrecompensación esencial para progresar.

POR QUÉ RECUPERAR :

El propósito de la recuperación es limitar y/o reparar el daño estructural, mitigar el estrés oxidativo y la inflamación excesiva, acelerar la evacuación de los productos de la actividad metabólica y aliviar el dolor muscular (Ispirlidis et al., 2008).

Para el esquiador ocasional, la fatiga supondrá un factor de lesión. No hay que olvidar que la frecuencia de las lesiones varía en función de la hora del día, con 2 picos: uno al principio del día debido a la falta de calentamiento o a la calidad de la nieve (dura) y otro al final de la tarde debido a la fatiga acumulada y al deterioro de la nieve, así como a las diferencias significativas entre las zonas soleadas y las sombreadas.

CÓMO RECUPERARSE

La recuperación es un requisito indispensable para esquiar bien. Puede hacerse de forma activa terminando las jornadas de esquí alpino o snowboard en pistas más fáciles y moderando la velocidad. En esquí de fondo, el último cuarto de hora debe transcurrir en terreno llano a baja intensidad. Los movimientos de contracción-relajación de los músculos estimulan el bombeo, aumentan el flujo sanguíneo y la eliminación de metabolitos, y reducen el volumen intracelular.

La segunda forma de recuperación consiste en utilizar fuentes "externas", aparatos que permiten seleccionar un modo de recuperación específico.

Por último, sea cual sea el proceso utilizado, es importante establecer una dieta adecuada para la recuperación. Esto implica no sólo los alimentos que se ingieren, sino sobre todo las bebidas que se toman. Una buena hidratación es la base de la recuperación. En altitud o en condiciones de frío extremo, debemos aumentar la ingesta de líquidos.

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN :

¿Qué músculos quieres ejercitar? ¿Tienes agujetas o has trabajado estos músculos más intensamente?

Te aconsejamos que utilices un aparato de electroestimulación Estimuladores Musculares - Entrena y Recupera | Compex España   que ofrece los siguientes beneficios:

• Aumento del flujo sanguíneo para aportar nutrientes y oxígeno. Esto ayuda a regenerar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, pero también os aporta nuevos nutrientes.
• Favorece la relajación de las fibras musculares, reduciendo las molestias debidas a las microlesiones producidas en nuestros músculos durante el ejercicio,
• Mejora el bienestar al aumentar la secreción de endorfinas producidas durante el programa de recuperación,
• Reducción o eliminación de pequeñas contracturas que se hayan podido producir durante el ejercicio y que puedan ser un factor limitante en futuras sesiones.

Tras una sesión de esquí alpino, céntrate en los miembros inferiores (cuádriceps, isquiotibiales, aductores, glúteo medio y glúteo mayor-TFL, región lumbar).

Después de una sesión de esquí de fondo, hay que trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, como los trapecios, los bíceps y los tríceps, músculos que a veces son difíciles de estirar, pero que se individualizan fácilmente con la electroterapia. Es uno de los puntos fuertes de esta técnica.

La electroestimulación es tan eficaz como la recuperación activa, pero no aumenta el consumo de oxígeno en los pulmones ni en los músculos superficiales.

¿TE CENTRAS EN LA FATIGA DE LOS MIEMBROS INFERIORES DE MANERA GLOBAL?

Necesitarás un dispositivo de presoterapia  Botas de Compresión Inalámbricas Ayre™ | Compex España que permitirá el drenaje linfático y eliminará la retención de líquidos que provoca fatiga y dolores musculares. Esto, trasladado al mundo de la actividad física, te permitirá eliminar los residuos musculares del esfuerzo. La acumulación de estas toxinas provoca fatiga muscular, por lo que es fundamental poder eliminarlas lo antes posible de nuestro organismo. Esta expulsión del organismo la realiza el sistema renal, por lo que es muy importante estar bien hidratado durante la sesión de presoterapia.

Resulta muy útil para los deportes de resistencia (esquí de fondo o senderismo), ya que se obtiene una sensación de ligereza, evitando así los calambres nocturnos. Aunque los estiramientos deben hacerse al margen del deporte, puedes empezar a usar las botas en cuanto dejes de hacer ejercicio. Debes tumbarte con las piernas ligeramente elevadas, modulando la presión en función de cómo te sientas.

¿PREFIERES TRABAJAR EN PUNTOS O ZONAS ESPECÍFICAS?

Utiliza una pistola de masaje  Pistolas de Masaje Fixx y Accesorios | Compex España que te proporcionará precisión y eficacia en 3 sentidos:

• Relajar el músculo rápidamente,
• Eliminar los puntos de tensión (puntos gatillo - miofasciales dolorosos),
• Trabajar las fascias (envolturas de los grupos musculares) para facilitar las superficies de deslizamiento entre ellos, permitiendo que los músculos subyacentes funcionen mejor.

Seguir activo en el proceso de recuperación también significa conocer mejor tu cuerpo para poder identificar mejor las zonas que sufren. La pistola de masaje se centra en zonas muy precisas (no sólo en los músculos) para evitar lesiones. Entre ellas se incluye la banda iliotibial, que se utiliza mucho en el esquí de fondo de técnica libre, y que debe tratarse en toda su longitud  de arriba abajo. También deben tratarse los músculos del peroné, así como la parte anterior de las tibias para evitar la periostitis en el esquí alpino.

¿QUIERES ACELERAR LA RECUPERACIÓN?:

Los calcetines de compresión Calcetines de Recuperación | Compex acelerarán el tiempo de recuperación. Al sujetar la pantorrilla, se mejora la circulación, aumentando la velocidad del flujo sanguíneo y, en consecuencia, ayudando a eliminar toxinas.

Utilizados a diario, son un medio eficaz de recuperación y también de prevención. Son muy útiles si hay que hacer un largo viaje en coche una vez terminada la sesión de esquí. La posición de "triple flexión" de los miembros inferiores, combinada con la compresión abdominal, ralentiza el retorno venoso y linfático. Los esquiadores de alto nivel utilizan estos calcetines en todos sus desplazamientos en avión o en coche.

¿QUIERES ACUDIR A UN PROFESIONAL?

Un fisioterapeuta será el más indicado para aplicar determinadas técnicas:

Masajes: aunque no se ha demostrado su eficacia fisiológica, producen el efecto de mejorar la sensación de fatiga reduciendo el dolor.

Tape: estas tiras de tejido adhesivo reducen el dolor al romper los receptores neurológicos bajo la piel. Favorecen la circulación y la descompresión de los canales sanguíneos y linfáticos. Colocadas por el fisioterapeuta en zonas precisas, con una tensión adecuada tienen una acción continua a largo plazo.

CONCLUSIÓN:

Para finalizar, los puntos más importantes que debemos recordar sobre la recuperación de los esquiadores se pueden resumir en:

• Reducir el riesgo de lesiones,
• Aumentar el placer,
• Progresar más rápidamente.

Todo esto se puede conseguir de forma activa, pero sobre todo pasiva, utilizando equipos específicos para la recuperación.

EFICACIA PROBADA

Respaldados por estudios clínicos que demuestran su eficacia, los estimuladores Compex son productos sanitarios de clase II y cumplen los requisitos de la Norma Médica Europea 93/42 CEE.

COMPEX ESPAÑA SIEMPRE CON USTED

Estamos al lado de deportistas, aficionados y gente corriente, desde la búsqueda del rendimiento hasta la recuperación tras una lesión, desde el masaje post-fatiga hasta el tratamiento del dolor. En Compex, sólo tenemos un objetivo: el bienestar de las personas.

Para elegir el más adecuado para usted, consulte nuestra guía de compra.

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