Estamos acostumbrados a ver cómo a la finalización de algunas pruebas deportivas es utilizada con el fin de regenerar la musculatura castigada y es posible que hayas sido usuario de ella a nivel terapéutico para tener que recuperarte de alguna lesión. Pero lo que quizás desconozcas es que integrando la electroestimulación en el entrenamiento con los programas adecuados, podrás obtener importantes mejoras en tu rendimiento. Tendrás garantizada una importante ganancia de fuerza y potencia, y evitarás determinadas lesiones o molestias que son habituales en el ciclista.

¿Electroestimulación o gimnasio?

Ya te anticipamos que si sólo ejercitas el entrenamiento de la fuerza con uno de los dos métodos (contracciones inducidas o voluntarias), es como si obtuvieses “una licenciatura”. Pero si combinas ambos métodos además obtendrás “un master”. Lo ideal sería combinar ambos métodos.

Las tensiones musculares provocadas por contracciones voluntarias (levantar una mancuerna, por ejemplo), activan un limitado número de fibras a diferencia de las contracciones inducidas por la electroestimulación. Las evidencias científicas otorgan a la electroestimulación la activación de un 30% más de fibras (Dr. Kotz 1970; Dr. Ikal 1967 en Sport Science and Sport Medicine y por Bigland-Ritchie en Clínica y Medicina Molecular en 1978).

De ahí que la combinación de ambos métodos aporte excelentes resultados. Por ejemplo, el tiempo que dura la contracción inducida por el electroestimulador, puedes acompañarla con una contracción voluntaria del mismo músculo. Con el mismo ejercicio vas a amplificar la activación de muchas más fibras y por lo tanto, la ganancia de fuerza es mayor.

Si hasta ahora te lamentabas porque con las mancuernas que tienes en casa te quedabas corto de peso para ejercitar la fuerza como te hubiese gustado, ahora ya sabes que combinando esas mancuernas con la electroestimulación, vas a potenciar enormemente los resultados obtenidos hasta ahora.

Y si no dispones en tu localidad de un gimnasio, o necesitas demasiado tiempo para desplazarte hasta él, a partir de ahora ya sabrás que con un electroestimulador puedes conseguir igualmente unos resultados que se traducirán en una importante ganancia de fuerza. Es decir, un electroestimulador no sólo sirve para relajar o recuperar después de una salida intensiva.

 

La importancia de entrenar la fuerza

Más que los beneficios que aporta su entrenamiento, no debes perder de vista los perjuicios que tienes al no entrenarla. La no inclusión de dicho trabajo es algo habitual en el entrenamiento de ciclistas no profesionales. Cada músculo que interviene en el pedaleo, ya sea de forma directa o indirecta, debes potenciarlo porque de lo contrario vas a provocar una descompensación muscular a distintos niveles que van a ocasionarte demasiados problemas.

En muchos casos pueden obligarte a tener que interrumpir la temporada en alguna ocasión, visitar al fisio pidiendo auxilio, o visitar un biomecánico al aparecer dolores o molestias sin causa aparente, echando la culpa a unas medidas incorrectas de la bicicleta. Ejemplos que en más de una ocasión sabrás de ellos por experiencia propia o por alguien cercano:

- Problemas de rodilla: Ya sabes que el cuadriceps es el que transmite la mayor fuerza en la pedalada. Si sólo realizas entrenamientos específicos de fuerza resistencia sobre la bicicleta vas a desarrollar y potenciar únicamente el cuadriceps y será el que soportará toda la carga debido a la debilidad del músculo antagonista como es el isquiotibial. Al final, la rodilla sufre más de lo debido y puede derivar en problemas de condromalacia rotuliana, lesión demasiado habitual en el ciclista aficionado. Y si ni tan siquiera realizas ejercicios de fuerza resistencia de ningún tipo, la rodilla terminará dando problemas traducidos en condromalacia o tendinitis. 

Solución: Incluir durante la base un programa de fuerza resistencia que fortalezca tanto isquiotibial como cuadriceps.

- Lumbalgias: Si sólo trabajas el tronco inferior y descuidas tu faja natural que es la que te mantiene firme y erguido sobre la bicicleta (Core central), estás provocando una descompensación de dos cadenas musculares. El recto anterior del cuádriceps y psoas ilíaco, encargados de flexionar la cadera durante la pedalada y colaborar en la fase ascendente, se insertan en la zona lumbar y última vértebra dorsal. Si existe una debilidad por falta de fortalecimiento, a lo largo del entrenamiento y más en competición, aparece el típico dolor punzante y agudo en la zona lumbar.

Solución: Incluir en toda la preparación, un programa de estabilización del core central (abdominales y lumbares)

- Adormecimiento de manos: Es habitual acudir al biomecánico porque crees que la posición no debe ser la correcta ya que se te duermen los dedos de las manos. Sin embargo, el problema está en no haber fortalecido el core central. Si la salida es larga, la fatiga termina obligándote a echar todo le peso sobre los brazos y las muñecas, presionando más de la cuenta el túnel carpiano. Lo que ocasiona el citado adormecimiento.

Solución: Incluir durante toda la temporada, un programa de estabilización de core central (abdominales y lumbares).

- Calambres: No es una lesión en sí, pero a más de uno le traen de cabeza. No hay prueba que no los sufran. Se inflan a plátanos, invierten en productos milagrosos y aún así los siguen sufriendo. La mayor parte de los calambres que sufre un cicloturista es por fatiga muscular, debido a la debilidad muscular provocada por la falta de un entrenamiento de fuerza.

Solución: Incluir durante la base y específico (sólo en la bicicleta), un programa de fuerza resistencia que fortalezca tanto isquiotibial como cuadriceps.

Detrás de lesiones como roturas de fibras, lumbalgias, condromalacia y tendinitis, se encuentra la falta de un programa adecuado de fuerza. Algo que puedes realizar con la electroestimulación, a la vez que vas a eliminar riesgos de lesión porque no requieres de una técnica depurada como puede ser el caso a la hora de realizar una sentadilla, vas a poder incidir directamente en el músculo o músculos que más te interesan, como en el caso de la condromalacia rotuliana en el que puedes actuar sobre el vasto interno y además, vas a tener una menor sensación de cansancio al no tener que levantar mucho peso.

Un añadido a lo expuesto, la electroestimulación te servirá dispone de diversos programas que te facilitarán la recuperación de las distintas sesiones de entrenamiento y eliminación de desechos, lo que facilitará la supercompensación.

¿Cómo incluir la electroestimulación en el entrenamiento?

El ciclista es un deportista donde la resistencia es la principal cualidad física y sobre la que se asientan el resto de cualidades. Debe permanecer en muchas ocasiones, demasiadas horas sobre la bicicleta, como en marchas o competiciones dónde se dan importantes metros de desnivel acumulado.
Por lo tanto, debes incluir ene la preparación, un trabajo para fortalecimiento del core central (abdominales y lumbares) y un programa de fuerza resistencia en otros grupos musculares.

En alguna especialidad con importante presencia de trabajo anaeróbico, en su momento puede resultar interesante incluir un programa de fuerza explosiva. Aquí es donde cada uno debe personalizar el entrenamiento.

Lo que no puedes pretender es llegar el primer día que utilices el electroestimulador y realizar un ejercicio de fuerza resistencia o explosiva. Debe llevar su proceso, al igual que no comienzas tu primera semana sobre la bicicleta haciendo series.

MÚSCULOS A EJERCITAR

Tronco superior: Abdominales, lumbares, bíceps, tríceps y antebrazo (flexores)

Tronco inferior: Cuadriceps, Isquiotibiales, gemelos y glúteos

En un primer mesociclo deberás trabajar un programa de resistencia en donde la frecuencia de estimulación incida sobre las fibras rojas (tipo I ) y en donde el músculo vaya adquiriendo resistencia a la fatiga. Puedes incluirlos con un día de descanso entre ellos.
En los dos mesociclos siguientes de la base, ya podrás incluir trabajo de fuerza resistencia en donde además de fibras rojas, se verán implicadas las fibras rápidas IIa.

En los días que no introduzcas electroestimulación y sólo entrenes con la bicicleta, al finalizar puedes incluir un programa de recuperación o capilarización. Recuperas antes la musculatura y facilitas el reciclaje de los desechos generados.

Lunes: Descanso

Martes: Resistencia

Miércoles: Bicicleta y Recuperación

Jueves: Resistencia

Viernes: Descanso

Sábado: Bicicleta y Recuperación

Domingo: Bicicleta y Capilarización

 

Artículo de Chema Arguedas para la revista BIKE: http://www.mountainbike.es/preparacion/articulo/chema-arguedas-entrenami...