Correr en una situación normal es muy fácil, sin necesidad de material para entrenar hace que cualquier persona y en cualquier lugar del mundo se pueda practicar. Pero ¿Sabemos realmente cómo prepararnos para practicar tu carrera a pie de forma segura?

¡Cuando corremos ponemos en acción más de 200 músculos de nuestro cuerpo! Del entrenamiento que hagamos de nuestra musculatura dependerá nuestro rendimiento y, aún más importante, nuestra salud.

Nuestros músculos, los mismos que nos dotan de movimiento o mejoran nuestra postura durante la carrera, son al mismo tiempo los responsables de proteger nuestras articulaciones haciendo que éstas se mantengan estables y reducen el impacto que reciben a cada zancada.

Por lo que el trabajo de fuerza es, como en la mayoría de los deportes, pero aún más en los que tienen un gran impacto, como es el caso del running, fundamental.

En este artículo te mostramos los principales grupos musculares implicados en el gesto de la carrera y ejercicios para que, en estos días de confinamiento, puedas realizar en casa y, mantener y mejorar las cualidades musculares. El único material que necesitas es una goma elástica, un TRX y un Bosu (si no lo tienes puedes hacer el ejercicio igualmente).

Este entrenamiento podemos realizarlo de dos formas, según nuestra experiencia en el entrenamiento con electroestimulación:

  • Principiante: Realiza el trabajo tal y como explicamos, haciendo los ejercicios de forma isométrica, sin movimiento.
  • Experimentado: Realiza el trabajo en dinámico. El programa Fuerza Resistencia tiene una contracción de 8 segundos, por lo que a cada contracción tendrás tiempo de realizar, según el ejercicio que sea y su recorrido, entre 3 y 4 repeticiones.

Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

  • 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
  • Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
  • Si tenemos cinta podemos realizar 2 días sesión Compex + 1 día de rodaje en cinta a la semana dejando 48h de descanso entre ambos.

Antes de realizar este entrenamiento recomendamos hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

Ejercicios para mejorar tu carrera a pie

Abdominales y erectores de la columna

Estos grupos musculares son fundamentales por varios motivos:

  • Postural: Mantienen la postura del corredor durante la carrera. Un empeoramiento de la postura durante la carrera provocará, a nivel de rendimiento, un acortamiento de la zancada y por consiguiente, una reducción del ritmo de carrera.

A nivel de salud evitan malas posturas que puedan acabar desencadenando una lesión.

  • Protección: Protegen la columna de las fuerzas que se producen en el impacto contra el suelo en cada zancada.

Extensión de tronco

Programa: Estabilización Core

Tumbados sobre una mesa o sillas, justo antes de que se inicie la contracción de Compex avanzaremos el cuerpo hasta que todo nuestro tren inferior, hasta la cintura, queden fuera de la superficie, dejándolo al aire, donde mantendremos la posición hasta que finalice la contracción, momento en el que volveremos a la posición inicial.

Es muy importante que el cuerpo quede totalmente alineado durante la fase de trabajo, ya que si extendemos más la espalda podemos provocar una hiperextensión de las articulaciones intervertebrales perjudicando los discos intervertebrales.

Inicio:

Fin:

* Nota: en caso de que tengas en casa un banco para trabajo lumbar utilízalo, es lo ideal.

Planxa isométrica

Programa: Estabilización Core

Tumbados boca abajo y apoyados sobre los codos y las puntas de los pies, en el momento que se inicie la contracción de Compex nos levantaremos manteniendo el cuerpo completamente alineado  durante toda la contracción. Al finalizar volveremos a la posición de inicio hasta que llegue la siguiente contracción.

Es muy importante que durante la fase de trabajo prestes mucha importancia a que el cuerpo esté alineado, que la zona lumbar no caiga, ya que si sicede puedes provocar una hiperextensión de las articulaciones intervertebrales de esta zona lumbar, perjudicando los discos intervertebrales. Para ello, asegúrate de que activas voluntariamente el transverso del abdomen metiendo el hombligo hacia dentro, como si quieieras llevarlo hacia la espalda.

Inicio:

Fin:

* Nota: Para corredores de trail puede ser interesante hacer este ejercicio apoyando los codos sobre una base inestable (Fitball, bossu, etc). El core, además de ser el transmisor de puerza entre el tren superior y el tren inferior, es el centro estabilizaador del cuerpo, por lo que cualquier desequilibrio que encontramos en el camino, un resbalón, un tropiezo, etc, el core se encargará de reestabilizarnos, por lo que es importante trabajar esta faceta estabilizadora proponiendo inestabilidades al ejercicio.

Glúteos

Glúteo Mayor

Es el principal motor de la extensión de la cadera, lo que lo convierte en fundamental en la fase de propulsión de la carrera

Glúteo Medio

Proporciona estabilidad de la cadera durante la fase de apoyo unipodal, es decir, cuando solamente hay un pie en contacto con el suelo.

Sentadilla a una pierna con el TRX

Programa: Fuerza Resistencia

En apoyo unipodal (trabajamos con una sola pierna), en el momento que se inicia la contracción de Compex haremos una flexión de rodilla hasta llegar a los 90 grados de flexión (aproximadamente). Llegados a este rango de flexión, mantendremos la posición hasta que termine dicha contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

Es muy importante que durante la flexión de la pierna la rodilla baje alineada con el cuádriceps. Si la pierna se nos va para dentro es un indicativo de que el glúteo medio no está trabajando. Concétrate en realizar el ejercicio correctamente más que en el número de repeticiones que hagas en caso de que hagas diversas reps por contracción.

Solamente estimularemos la pierna adelantada. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

Inicio:

Fin:

Cuádriceps

Es un músculo muy importante en la fase de apoyo. Absorve el peso de nuestro cuerpo cuando nuestro pie contacta con el suelo realizando una contracción excéntrica (contracción en alargamiento del músculo)

Lange

Programa: Fuerza Resistencia

Desde la posición de inicio, cuando se inicia la contracción del Compex vamos flexionando la rodilla hasta llegar aproximadamente a los 90 grados de flexión. Si sobrepasamos estos 90 grados debemos tener en cuenta que la rodilla nunca debería adelantarse respecto a la punta del pie para no perjudicar el tendón rotuliano. Llegados a estos grades de flexión, mantendremos la posición hasta que finalice la contracción del Compex, cuando volveremos a la posición inicial. La rodilla de la pierna no estimulada no debe tocar el suelo.

Es muy importante que durante la flexión de la pierna la rodilla baje alineada con el cuádriceps. Si la pierna se nos va para dentro es un indicativo de que el glúteo medio no está trabajando. Concétrate en realizar el ejercicio correctamente más que en el número de repeticiones que hagas en caso de que hagas diversas reps por contracción.

Solamente estimularemos la pierna adelantada. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

Inicio:

Fin:

*Nota: Para corredores de trail puede ser interesante hacer este ejercicio apoyando el pie de la pierna de trabajo sobre una base inestable (bossu, plato freeman, etc) para simular en mayor medida su ambiente de trabajo, donde se realizan muy pocas zancadas en base estable.

Isquiotibiales

Grupo muscular que, como extensor de la cadera, desarrolla su mayor actividad durante la fase de despegue.

Curl de isquios con goma

Programa: Fuerza Resistencia

Atamos una goma elástica a un punto fijo y tumbados boca abajo pasamos la coma alrededor del talón. Cuando se inicie la contracción de Compex flexionaremos la pierna, venciendo la resistencia que la goma nos produce, hasta llegar a los 90 grados de flexión, donde mantendremos la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

Solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

Inicio:

Fin:

Nota: No recomendamos sobrepasar estos 90 grados de flexión. Cuanto mayor sea la flexión, más acortado está el músculo, y más desconfortable será la sensación, haciendo que no toleremos tanta intensidad del Compex, perdiendo efectividad en el trabajo.

Aductores

Producen la mayor actividad durante el despegue del pie y justo antes del apoyo del mismo. Su acción es la de aducción de la pierna (cerrarla) y extensión de la misma.

Aducción con goma elástica

Programa: Fuerza Resistencia

Usaremos la misma goma que hemos usado para el trabajo de Isquios. En este caso nos pondremos perpendiculares a la goma en introduciremos el pie hasta dejarla a la altura del medio pie. Cuando se inicie la contracción de Compex cruzaremos la pierna estimulada por delante de la otra hasta haberla sobrepasado, donde mantendremos la posición hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

Solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

Inicio

Fin:

Nota: Es muy importante que durante la fase de trabajo nos aseguremos de que la rodilla se mantiene estable, que esté toda la pierna alineada. Si usamos gomas de una densidad que no somos capaces de vencer podemos provocar una desalineación de la rodilla, produciendo una molestia articular.

Gemelos

Músculo que realiza su mayor actividad durante la fase dee propulsión, despegando el talón del suelo y estabilizando la rodilla

Excéntricos de gemelo

Programa: Fuerza Resistencia

En un escalón, con solamente el pie de trabajo apoyado por la zona del medio pie, dejando el talón al aire, cuando vaya a iniciarse la estimulación nos pondremos de puntillas y realizaremos la extensión (la bajada) poco a poco mientras dure la contracción. Cuando lleguemos a la extensión total mantendremos la posición hasta que finalice la contracción de Compex.

Este ejercicio podemos hacerlo con una sola pierna y después la otra o las dos a la vez. Si lo hacemos con una sola la carga de trabajo es mayor, porqué el peso de nuestro cuerpo lo soporta solamente la pierna de apoyo, mientras que si lo hacemos con las dos el peso se reparte. En nuestro caso solamente estimularemos la pierna que trabaja. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

Inicio:

Fin:

Es un ejercicio muy importante! Si tenemos en cuanta que la tendinitis del Tendón de Aquiles es una patología típica del corredor, y sabemos que el trabajo excéntrico potencia el tendón, este ejercicio además de fortalecer nuestros gemelos potenciará nuestros tendones de Aquiles, realizando unaa prevención de la patología comentada.

Tibial Anterior

Realiza la flexión dorsal del pie (levanta la punta), por lo que es muy importante en la elevación de la puntera en la fase de vuelo y en la amortiguación del peso en el inicio del apoyo.   Es el músculo que evita que arrastremos la parte delantera del pie al elevar la puntera.

Levantamiento de las puntas de los pies

Programa: Fuerza Resistencia

Sentados con las piernas a 90 grados y los pies planis en el suelo. Cuando se inicie la contracción de Compex colaboraremos a levantar las puntas de los pies hasta llegar a la máxima flexión dorsal del pie, punto donde mantendremos la posición hasta que termine la contracción, momento en el que volveremos a la posición de inicio.

Este trabajo podemos hacerlo de forma unipodal, es decir, primero una pierna y después la otra, o podemos hacerlo con los dos a la vez sin problema.

Inicio:

Fin:

Suele ser el músculo que primero se fatiga y nos hace perder eficiencia en nuestra técnica de carrera, por lo que es importante prestarle atención.

Peroneo Lateral

Se encargan, junto con el tibial posterior, de la estabilización del tobillo, por lo que es un músculo fundamental en la fase de apoyo, sobretodo en corredores de trail running.

Rotación externa del pie con goma elástica.

Programa: Fuerza Resistencia

Sentados con las piernas estiradas o flexionadas a 90 grados. Agarramos una goma con una mano y con el otro extremo de la goma rodeamos el pie contrario a la altura del metatarso, generando una tensión moderada con la goma. Cuando se inicia la contracción de Compex realizaremos con el pie de la pierna estimulada una rotación externa, venciendo la goma, hasta llegar al punto máximo, donde mantendremos la posición haata que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio.

Inicio:

Fin:

Nota: Para corredores de trail, donde las inestabilidades son grandes y por lo tanto es importante proteger la articulación del tobillo, sería recomendable complementar este trabajo con un trabajo de propiocepción.

Nota 2: Este ejercicio, a diferencia de los otros, lo realizaremos con el programa Fuerza Explosiva. Si tenemos en cuenta que el mayor parte de los esguinces se producen en los ligamentos de la parte externa del tobillo, (el más afectado suele ser el Peroneo Astragalino Anterior) – torcedura hacia el exterior - y sabemos que el músculo Peroneo Lateral es el principal estabilizador para evitar este gesto lesivo,  lo que buscamos es que este músculo sea capaz de generar una contracción de una fuerza muy grande y a una velocidad de ejecución muy alta para poder corregir esta inestabilidad.

Cuando nos torcemos el tobillo lo que estamos haciendo es que esta articulación se salga de su rango de trabajo adecuado. En este momento se produce un proceso de defensa a través de unos órganos que tenemos en el interior de nuestra articulación que informan a nuestro sistema nervioso central de que esta articulación se ha salido de su rango de trabajo habitual, provocando que este sistema nervioso central provoque una contracción refleja de los músculos estabilizadores de esta articulación para devolverla a su rango de trabajo correcto. Esta contracción debe ser rapidísima y muy potente, pues debe producirse antes de que sea demasiado tarde y debe ser capaz de vencer la fuerza que está llevando nuestra articulación a un rango de trabajo inadecuado, que viene producida por nuestro peso multiplicado por la aceleración que llevamos en la acción que estemos realizando más la gravedad que nos empuja. Si todo esto falla, es decir, si el proceso no se produce con la suficiente rapidez o nuestros músculos nos son capaces de generar la fuerza suficiente, el tobillo sufre la lesión, el esguince en mayor o menor grado. Por ello es muy importante realizar este trabajo combinado con ejercicios de propiocepción, en inestabilidad!

EFICACIA PROBADA

Respaldados por estudios clínicos que demuestran su eficacia, los estimuladores Compex son productos sanitarios de clase II y cumplen los requisitos de la Norma Médica Europea 93/42 CEE.

COMPEX España SIEMPRE CON USTED

Estamos al lado de deportistas, aficionados y gente corriente, desde la búsqueda del rendimiento hasta la recuperación tras una lesión, desde el masaje post-fatiga hasta el tratamiento del dolor. En Compex, sólo tenemos un objetivo: el bienestar de las personas.

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