Sin recuperación no hay progreso en tu forma física. Cumple con las cuatro 'erres' y verás cómo asimilas el entrenamiento muchísimo antes y mejoras más rápido.

Por Juanma Montero / Sport Life

Sigue la regla de las 4 R para recuperarte mucho más rápido. (Foto: iStock)

Muchos, demasiados deportistas, se centran en el entrenamiento físico para conseguir sus objetivos y para ellos es casi lo único a tener en cuenta para la obtención de sus metas, pero siendo la preparación física el eje fundamental de la ecuación del progreso, la periodización, la alternancia de las cargas correctas, el trabajo a diferentes intensidades, etc. hay 4 principios sin los cuales no hay progreso, o que nos ralentizan en exceso si no los tenemos en cuenta, y los 4 empiezan por R, para que no te olvides de ninguno.

LAS 4 R DE LA RECUPERACIÓN

  1. REHIDRATAR

Hidratarse en el deporte es tan importante como el entrenamiento, el descanso y la nutrición adecuada y al acabar el ejercicio es el momento perfecto de rehidratarnos, es cuando más necesitamos restablecer los niveles hídricos y reponer fluidos a nivel celular. Cuanto antes lleves a cabo esta operación más eficaz será tu recuperación y mejor rendimiento tendrás al día siguiente.

Durante el ejercicio perdemos agua y electrolitos a través del sudor, y esto puede producir deshidratación si no se reemplazan adecuadamente, por eso la hidratación adecuada después del entrenamiento tiene un papel fundamental en la recuperación muscular y en la reposición de los líquidos y electrolitos perdidos durante la actividad física. La rehidratación rápida y adecuada permite restablecer el equilibrio de fluidos en el cuerpo, lo que contribuye a la reparación y regeneración muscular, mejora el transporte de nutrientes y ayuda a eliminar los productos de desecho acumulados durante el ejercicio.

Sigue la regla de las 4 R para recuperarte mucho más rápido. (Foto: iStock)Al acabar de entrenar consume siempre líquidos suficientes: Bebe agua o bebidas deportivas isotónicas para reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio. La cantidad necesaria puede variar según la intensidad y duración del ejercicio, así como las condiciones ambientales. Las bebidas deportivas te ayudarán a restablecer los electrolitos, sodio, potasio y magnesio, lo que favorecerá aún más la adecuada hidratación.

Sobre todo en jornadas muy largas o con calor controla el color de tu orina al acabar tu ruta, entrenamiento o carrera, el color claro de la orina es un indicador de una buena hidratación. Si la orina es oscura, es que no te has hidratado adecuadamente, ponle remedio ya y sobre todo tenlo en cuenta para la próxima, sabiendo que la pauta que has usado no ha sido suficiente.

Si sigues las recomendaciones para la hidratación post-ejercicio vas a acelerar la recuperación y mantener un rendimiento óptimo en futuras sesiones de entrenamiento. Priorizar la hidratación es fundamental para lograr un equilibrio adecuado en el cuerpo y maximizar los beneficios del ejercicio.

Fuente: Smith, A., Owen, A., & Walsh, N. (2019). The effect of post-exercise rehydration on the recovery of muscle function and performance following muscle-damaging exercise: A systematic review and meta-analysis. Journal of Athletic Training, 54(5), 520-531.

  1. REPONER 

La segunda R de la recuperación es la reposición del glucógeno, un factor crucial para conseguir un estado óptimo después del ejercicio físico. Es un error clásico, sobre todo en las personas que quieren perder peso, omitir esta reposición con la idea de 'adelgazar'. El glucógeno, como forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo, juega un papel fundamental en el suministro de energía durante el ejercicio y durante la actividad física intensa los niveles de glucógeno muscular disminuyen significativamente, lo que puede afectar negativamente el rendimiento y retrasar la recuperación. No reponer de forma adecuada no es ninguna ayuda para controlar el peso sino una forma de impedir que nos recuperemos adecuadamente, de hacernos sentir más fatigados y de ralentizar el metabolismo, consiguiendo el efecto contrario al que buscamos.

La investigación científica respalda la importancia de la reposición del glucógeno después del ejercicio. Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise (Burke et al., 2017) demostró que la ingesta adecuada de carbohidratos después del ejercicio aumenta la tasa de reposición de glucógeno en comparación con la falta de carbohidratos. Los investigadores encontraron que consumir entre 1 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal dentro de las primeras horas posteriores al ejercicio aceleraba la reposición del glucógeno muscular.

Reponer el glucogeno es la segunda R de la recuperación perfecta. (Foto: iStock)La reposición rápida del glucógeno es esencial debido a sus efectos beneficiosos en la recuperación muscular y la mejora del rendimiento deportivo. La restauración de los niveles de glucógeno en los músculos permite una mayor disponibilidad de energía para futuros esfuerzos físicos, lo que ayuda a prevenir la fatiga y mejora el rendimiento en actividades repetitivas o de larga duración.

Además, la reposición adecuada del glucógeno es importante para promover la síntesis de proteínas musculares y la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio, un aspecto que veremos en el punto siguiente. Cuando los niveles de glucógeno son bajos, se activan vías metabólicas que pueden llevar a la degradación de proteínas musculares para obtener energía, lo que resulta en una pérdida de masa muscular y una recuperación más lenta.

Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos dentro de las primeras horas posteriores al ejercicio ayuda a acelerar la reposición del glucógeno muscular y asegura la disponibilidad de energía para futuros esfuerzos físicos. Una nutrición adecuada y equilibrada que incluya carbohidratos de calidad es fundamental para permitir la adecuada recuperación muscular y mantener un rendimiento óptimo.

Fuente: Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., Hawley, J. A., & Phillips, S. M. (2017). Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(10), 2140-2149.

  1. REPARAR

En el punto anterior os contábamos cómo el ejercicio agota los depósitos de glucógeno y por eso tenemos que reponerlos. El ejercicio además produce microlesiones musculares, y es cuando éstas se reparan cuando el músculo crece y se fortalece, como respuesta adaptativa. La ingesta de proteínas después del entrenamiento es crucial para iniciar este proceso de reparación y recuperación ya que las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevas proteínas y la reconstrucción del tejido muscular dañado.

La investigación científica respalda la necesidad de la ingesta adecuada de proteínas después del ejercicio. Un estudio publicado en la revista "Medicine and Science in Sports and Exercise" encontró que consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio aumentaba significativamente la síntesis de proteínas musculares en comparación con la toma de otro tipo de alimentos no ricos en proteínas. Otro estudio realizado por el "American Journal of Clinical Nutrition" demostró que la combinación de ejercicio y una ingesta suficiente de proteínas aumentaba la masa y la fuerza muscular.

La 3ª R de la recuperación es la Reparación muscular, para lo que necesitas proteínas. (Foto: iStock)

La cantidad de proteínas necesaria varía según el individuo y el tipo de ejercicio realizado. Se recomienda consumir de 0.2 a 0.5 gramos por kilo de peso corporal de proteína de alta calidad después del ejercicio. Fuentes de proteínas como carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres son opciones saludables. Los batidos y barritas de proteínas pueden resultar más convenientes para tomar en cualquier parte. Ten en cuenta para calcular que hablamos de gramos de proteína, no de gramos de alimento. Por ejemplo, si pesas 70 kg serían entre 14 y 35 g de proteína y un filete de 100 g de carne de vacuno aporta unos 25 g de proteína.

La toma de proteínas adecuada es esencial para la reparación muscular y la recuperación después del ejercicio físico. Las proteínas proporcionan los bloques de construcción necesarios para la síntesis de proteínas musculares y la adaptación al entrenamiento. Asegurarse de obtener suficiente proteína después del ejercicio mejora los resultados del entrenamiento y acelera la recuperación.

Fuente: Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. doi: 10.3810/psm.2009.06.1705.

  1. REPOSAR

La cuarta R de la ecuación es el reposo. El sueño es esencial  para la recuperación, es parte del plan de entrenamiento ya que es durante el descanso cuando generas hormona del crecimiento y cuando tu cuerpo realmente mejora, como respuesta al 'castigo' al que le has sometido entrenando, para que a la próxima no le pille 'desprevenido'.

Además del sueño tenemos dispositivos que son excelentes ayudas durante el reposo, para después del ejercicio. El sueño es esencial pero no es suficiente si vamos 'a por todas' y queremos una recuperación total. Al acabar de entrenar nuestros músculos habrán acumulado subproductos del metabolismo como lactato y otros desechos. Además tendrán un exceso de líquido con posibles síntomas secundarios de dolor como las famosas agujetas y probablemente sigan conservando una alta tensión muscular, que notarás por la mayor rigidez y la menor movilidad.

Tus músculos "piden" más nutrientes y más oxígeno para su reconstrucción y su recuperación, necesitan reducir el dolor y la rigidez en puntos concretos dolorosos y rígidos, que se active la circulación para llevar más rápido los nutrientes y retirar los desechos y eso se puede conseguir de una forma eficiente con varios dispositivos.

LOS 3 GADGETS TECNOLÓGICOS QUE ACELERAN TU RECUPERACIÓN MIENTRAS REPOSAS

  1. BOTAS DE COMPRESIÓN

Pocas formas hay más eficaces de mejorar el drenaje linfático, activar la circulación y eliminar líquidos como unas buenas botas de compresión. Las botas de compresión Ayre, de Compex, son inalámbricas, muy compactas y fáciles de transportar a diferencia de otros productos similares y con su compresión neumática intermitente producen un efecto espectacular sobre tu fatiga muscular. Cuentan con una batería recargable que suministra hasta 3 horas de funcionamiento y llegan a una potencia de compresión de hasta 120 mmHg. Sus 4 cámaras de compresión son independientes, así que pueden hincharse por separado o de forma simultánea.

Llegas a casa después de un palizón de running o de bici, te pones las Ayre y las sensaciones que recibes son fantásticas. Es un auténtico placer y lo mejor es que al día siguiente te encuentras como nuevo y listo para una nueva sesión de entrenamiento.

  1. PISTOLAS DE PERCUSIÓN Y MASAJE

Si te cabe un masajista en la maleta, no lo dudes, llévatelo de viaje o ten uno en tu casa :-)... en caso contrario una pistola de masaje como Compex Fixx  te van a permitir relajar tus músculos y aliviar los puntos doloridos, reduciendo la rigidez miofascial. Compex Fixx incluye diferentes cabezales intercambiables para adaptar el masaje a las necesidades específicas de los diferentes grupos musculares o las zonas en las que quieras aplicarlo. Por otra parte Compex Molecule por su forma y tamaño es ideal para las áreas más reducidas a las que suele ser complicado llegar para aplicar una terapia manual.

Un masajeador como Compex Fixx es perfecto para aliviar los puntos musculares doloridos.

El masaje de percusión de Compex Fixx es espectacular y a poco que se domine su técnica de uso, algo sencillo con un poco de práctica, conseguirás un alivio en tu musculatura impresionante. Con Compex Molecule logras resultados similares con un gadget que nos ha parecido siempre perfecto para llevar a cualquier parte, es impresionante lo compacto que es y lo efectivo que resulta.

  1. ELECTROESTIMULADOR MUSCULAR

Además de su funcionalidad más popular que es el trabajo de fuerza, la tonificación, la capilarización muscular, mejora de la resistencia muscular... los electroestimuladores son excelentes herramientas para acelerar y optimizar la recuperación. Si eliges uno de calidad contrastada como cualquiera de la familia de electroestimuladores de Compex, desde el compacto y funcional Compex Mini que hemos podido probar y nos ha sorprendido mucho, al sofisticado y completísimo tope de gama Compex SP 8.0, tienes la garantía de que entre entrenamiento y entrenamiento va a pasar menos tiempo y vas a llegar mucho más descansado a tus sesiones de ejercicio y competiciones.

Los programas de electroestimulación de recuperación tienen un efecto espectacular a la hora de relajar la musculatura tras una sesión intensa.

El Compex es una de las mejores herramientas para eliminar el lactato de tus músculos y mejorar el retorno venoso, para reconstruir los músculos dañados aportando nutrientes y oxígeno al mejorar el flujo sanguíneo y para relajar el músculo con sus contracciones específicas de los programas de recuperación. Las sensaciones que te da son muy placenteras y su eficacia está más que comprobada con numerosos estudios científicos.

EFICACIA PROBADA

Respaldados por estudios clínicos que demuestran su eficacia, los estimuladores Compex son productos sanitarios de clase II y cumplen los requisitos de la Norma Médica Europea 93/42 CEE.

COMPEX España SIEMPRE CON USTED

Estamos al lado de deportistas, aficionados y gente corriente, desde la búsqueda del rendimiento hasta la recuperación tras una lesión, desde el masaje post-fatiga hasta el tratamiento del dolor. En Compex, sólo tenemos un objetivo: el bienestar de las personas.

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