La preparación para una temporada de esquí es fundamental, ya seas aficionado o profesional. Aunque la carga de trabajo puede variar, la filosofía sigue siendo la misma: prepárate para esquiar fortaleciendo tu cuerpo para las exigencias específicas de este deporte. En este artículo, repasaremos los aspectos clave de la preparación para que llegues a las pistas en las mejores condiciones posibles, minimizando el riesgo de lesiones. Además, te recomendaremos algunos ejercicios fáciles de realizar que te ayudarán a mejorar el apoyo y el equilibrio, esenciales para disfrutar de la temporada de esquí de manera segura y efectiva.

prepárate para esquiar y evitar lasiones

EL TIPO DE PREPARACIÓN DEPENDE DE LA DISCIPLINA:

Cada modalidad de esquí tiene sus requisitos específicos en cuanto a preparación. Aquí te explicamos las necesidades de cada disciplina:

  • Esquí Alpino: Se enfoca principalmente en los miembros inferiores y la articulación dorso-lumbar, con un trabajo centrado en la potencia.
  • Esquí de Fondo: Requiere trabajar más la parte superior del cuerpo y la columna vertebral, con un enfoque en la resistencia.
  • Snowboard: Similar al esquí alpino, se centra en los miembros inferiores, pero también en la columna vertebral en rotación, combinando potencia y control.

LA CARGA DE TRABAJO: Progresión y Recuperación

Una preparación adecuada debe incluir una progresión progresiva en la carga de trabajo. Aquí te mostramos cómo organizar tu entrenamiento:

Prioriza las sesiones largas durante el fin de semana, distribuyendo la carga de trabajo durante la semana según tu disponibilidad.

Cada mes, planifica una semana "más ligera" (semana 4) para permitir que tu cuerpo se recupere.

LA ELECTROESTIMULACIÓN EN LA PREPARACIÓN DE ESQUÍ:

La electroestimulación es una herramienta valiosa para mejorar la capacidad muscular, acelerar la recuperación y prevenir lesiones en esquiadores. Aquí te explicamos sus beneficios:

  • Actúa sobre grupos musculares específicos: como los cuádriceps y isquiotibiales para prevenir esguinces de rodilla, o los lumbares para evitar lumbalgias.
  • Desarrollo muscular: Puedes elegir programas específicos para trabajar resistencia, fuerza o potencia.
  • Fácil de usar: Las sesiones son cortas y cómodas, lo que te permite integrarlas fácilmente en tu rutina.
  • Recuperación rápida: Acelera el proceso de recuperación muscular después de entrenamientos intensos.

Este trabajo puede realizarse como complemento a una sesión tradicional, bien durante la sesión de musculación, o bien al finalizar la sesión, lo que aumentará la carga de entrenamiento. En algunas ocasiones, si no puedes hacer deporte, la electroestimulación puede sustituir a la sesión. Pero cuidado, sólo debe utilizarse ocasionalmente.

Tipos de sesiones según la modalidad

1. Resistencia: Fundamental para todos los esquiadores

Para comenzar tu preparación, realiza actividades de resistencia durante al menos 15 días. Elige actividades dependiendo de tu modalidad:

  • Esquí Alpino: Practica ciclismo y utiliza la electroestimulación para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales.
  • Esquí de Fondo: Corre, y usa la electroestimulación para fortalecer los músculos de la pantorrilla y los peroneos.
  • Snowboard: Realiza patinaje sobre ruedas y utiliza la electroestimulación para trabajar los cuádriceps y los músculos lumbares.

2. Trabajo muscular

El trabajo muscular debe incluir ejercicios específicos al final de la sesión de resistencia. Ejercicios como sentadillas y zancadas son clave para fortalecer las piernas y la columna vertebral. Asegúrate de realizar los movimientos con precisión para evitar lesiones.

  • Esquí de fondo: Realiza series de 10-15 repeticiones con cargas ligeras.
  • Esquí alpino y snowboard: Haz series de 5-7 repeticiones con cargas pesadas.

3. Ejercicios de Core

El trabajo del core es esencial para todas las modalidades de esquí, ya que ayuda a mejorar el control y la estabilidad. Ejercicios como la plancha y las variaciones de plancha lateral son ideales. La electroestimulación puede complementar este trabajo para activar de manera más eficiente la zona abdominal y lumbar.

4. Trabajo de los miembros inferiores

Los miembros inferiores son esenciales para el control y la potencia en esquí. Realiza ejercicios como zancadas y sentadillas. No olvides trabajar también los isquiotibiales, fundamentales para evitar lesiones en las rodillas.

5. Trabajo de la columna vertebral

Realiza ejercicios de movilidad de columna, como la mariposa modificada, para mejorar la flexibilidad y la estabilidad de la espalda baja, esencial para prevenir lumbalgias. horizontal para trabajar de forma dinámica.

PROPIOCEPCIÓN : Mejora tu equilibrio y reacción

La propiocepción es clave para cada disciplina, ya que te permite reaccionar rápidamente ante cualquier desequilibrio o caída. Ejercicios como la posición del huevo en un palo o la posición del biatleta son perfectos para mejorar tu estabilidad y evitar lesiones. Además, puedes complementar estos ejercicios con electroestimulación para aumentar la dificultad y la eficacia.

PREPÁRATE PARA ESQUIAR DE FORMA RÁPIDA : PARA LAS ÚLTIMAS SEMANAS

¿Te quedan pocas semanas o días para preparate para tus vacaciones de esquí? Entonces haz algunos ejercicios sencillos y divertidos a lo largo del día:

  • Resistencia: Sube escaleras o camina a paso ligero con el pulso por encima de 100 pulsaciones por minuto.
  • Entrenamiento de fuerza: Haz sentadillas o baja escaleras para trabajar los cuádriceps.
  • Estiramientos: Realiza estiramientos para los isquiotibiales y cuádriceps mientras ves una película.

Si no tienes tiempo para entrenamientos largos, puedes complementar con sesiones de electroestimulación para activar diferentes grupos musculares de manera eficiente.

EL MATERIAL: ASEGURA TU EQUIPO

Prevenir lesiones no solo depende de tu preparación física, sino también del equipo que utilices. Si tienes tu propio equipo de esquí, asegúrate de que esté bien adaptado a tu peso y estilo de esquí. Si alquilas equipo, elige uno que esté actualizado y en buen estado.

CONCLUSIÓN:

Prepárate para esquiar sin riesgo de lesiones con Compex. El esquí es un deporte al aire libre que requiere una adaptación constante a las condiciones. Por eso es importante anticiparse y prepararse específicamente con ejercicios específicos lo más parecidos posible a la práctica del esquí.

EFICACIA PROBADA

Respaldados por estudios clínicos que demuestran su eficacia, los estimuladores Compex son productos sanitarios de clase II y cumplen los requisitos de la Norma Médica Europea 93/42 CEE.

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