La preparación para una temporada de esquí, ya seas aficionado o profesional, sólo cambia en cuanto a la carga de trabajo, pero la filosofía sigue siendo la misma: preparar tu cuerpo para las exigencias específicas de la actividad. Así que vamos a repasar los aspectos básicos de esta preparación, para que llegues a pistas en las mejores condiciones posibles y evites en la medida de lo posible las lesiones. También te recomendaremos algunos ejercicios fáciles de realizar para reforzar el apoyo y el equilibrio.

EL TIPO DE PREPARACIÓN DEPENDE DE LA DISCIPLINA:

Las 3 disciplinas, cada una con sus requisitos específicos de preparación:

  • Esquí alpino: se centra en los miembros inferiores, la articulación dorso-lumbar con más trabajo de potencia,
  • Esquí de fondo: se centra en la parte superior del cuerpo y la columna vertebral, con más trabajo de resistencia,
  • Snowboard: se centra en los miembros inferiores, la columna vertebral en rotación y el trabajo de potencia.

LA CARGA DE TRABAJO:

Podríamos resumir el proceso de preparación del siguiente modo:

CARGA DE TRABAJO:

Así que hay una progresión con una semana "más ligera" cada mes (semana 4) para dejar que tu cuerpo se recupere. En función de lo que puedas hacer, reparte tus sesiones entre semana, dando prioridad a las sesiones largas del fin de semana.

LA APORTACIÓN DE LA ELECTROESTIMULACIÓN EN LA PREPARACIÓN DE ESQUIADORES:

La electroestimulación es una parte fundamental en la preparación de los esquiadores de alto nivel, para aumentar la capacidad muscular o la recuperación, pero también es un aliado esencial para prevenir las lesiones durante la fase de preparación. Hay una serie de ventajas a tener en cuenta:

  • Actúa sobre grupos musculares específicos: cuádriceps o isquios para los esguinces de rodilla, lumbares para las lumbalgias, estabilizadores de la escápula, etc.
  • Elige el programa adecuado y, por tanto, desarrollo de cualidades musculares específicas: resistencia, fuerza, potencia.
  • Fácill de usar con sesiones cortas con una corriente confortable.
  • Recupera más rápidamente

Este trabajo puede realizarse como complemento a una sesión tradicional, bien durante la sesión de musculación, o bien al finalizar la sesión, lo que aumentará la carga de entrenamiento. En algunas ocasiones, si no puedes hacer deporte, la electroestimulación puede sustituir a la sesión. Pero cuidado, sólo debe utilizarse ocasionalmente.

QUÉ TIPOS DE SESIÓN:

  1. RESISTENCIA :

El entrenamiento o la preparación deportiva comienzan siempre con actividades de resistencia durante al menos 15 días. Elígelas en función de tu modalidad de esquí:

  • Ciclismo para el esquí alpino, y si quieres trabajar con electroestimulación los cuádriceps concéntricamente y los isquiotibiales excéntricamente.
  • Correr para el esquí de fondo, utiliza la electroestimulación para trabajar el tríceps sural (pantorrilla) si haces esquí clásico y los músculos peroneos (a menudo fuente de calambres en las largas distancias) si haces más patinaje.
  • Patinaje sobre ruedas para snowboard: acuérdate de bajar bien sobre los pies, flexionar las rodillas y el torso, estarás entrenando prioritariamente los muslos, mientras que la electroestimulación se centrará en los cuádriceps y los músculos lumbares.

Cada actividad te obligará a progresar aumentando la pendiente en bicicleta o patines en línea, o el desnivel al hacer correr. Empezarás, pues, con "fuerza-resistencia", sin carga y, por lo tanto, sin esfuerzos perjudiciales.

Poco a poco, irás introduciendo ejercicios con carga, y luego ejercicios con peso.

  • TRABAJO MUSCULAR :

Se realiza al final de la sesión de resistencia, para los que tienen prisa, repitiendo 2 ó 3 ejercicios específicos. De lo contrario, una sesión al principio, y luego 2 a la semana, será un buen ritmo.

Para preparar el esquí de fondo, haz series de 10 a 15 repeticiones con cargas bastante ligeras, y para el esquí alpino o el snowboard, haz series de 5 a 7 repeticiones con cargas mucho más pesadas. Cada ejercicio debe realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS :

Para cada disciplina hay áreas de trabajo más específicas y también diferentes tipos de entrenamiento:

El esquí alpino y el snowboard se centran más en la potencia,

El esquí de fondo se centra más en la resistencia.

TRABAJO COMBINADO PARA TRABAJAR EL CORE:

Apoyándote en los codos, mantén el cuerpo en plancha de arriba abajo y luego hacia los lados (series de 30 segundos a 1 minuto). Una variante para trabajar los oblicuos de forma más precisa: levanta un brazo y llévalo a la vertical desde el lateral. Sea cual sea tu modalidad de esquí, el CORE es una parte esencial en este deporte: para el esquí alpino y el snowboard, para controlar la compresión provocada por el terreno; para el esquí de fondo, para aumentar la eficacia de la parte superior del cuerpo al empujar o para proteger la columna lumbar. En la zona de la caja abdominal (abdominolumbar) puedes programar la electroestimulación como ejercicio combinado o, en función de tu posición de apoyo corporal, optar por un trabajo de electroestimulación estática al mismo tiempo. Encontrarás consejos sobre cómo hacerlo aquí: https://www.compex.com/es/blog/desafio-wellnex-6-core/

TRABAJO DE LOS MIEMBROS INFERIORES :

Realiza zancadas hacia delante manteniendo el torso erguido. Progresa alargando la zancada o cargando los brazos con algunos kilos.

Ejercicios de sentadillas: protegiendo siempre la espalda. Se puede progresar cargando con peso sobre los hombros o con apoyo unipodal.

No descuides los isquiotibiales, importantes en el esquí alpino para proteger los ligamentos de la rodilla. Ejercicio de puente invertido: utiliza las manos y los pies para levantar la pelvis. Otro ejercicio: de rodillas, con los pies sujetos, inclínate suavemente hacia delante con el pecho recto, lo que te permitirá progresar.

Una técnica interesante consiste en programar una electroestimulación isométrica alternada entre los cuádriceps y los isquios, en posición semiflexionada. Mira el vídeo sobre como hacerlo https://www.compex.com/es/compex-training

TRABAJAR LA COLUMNA VERTEBRAL :

Ejercicio mariposa modificado: coloque un cojín alrededor de la pelvis para limitar la extensión de la columna lumbar. Progresar con los brazos colocados en extensión del cuerpo o con pesas cruzadas. Para las personas con lumbalgia, opte por la electroestimulación sin movimientos de extensión.

No mencionar los músculos abdominales sería un disparate si pensamos en la "caja" abdominal. Se realizan de forma estática con las manos sobre las rodillas (de 30 segundos a 1 minuto), y luego se bajan lentamente a una posición horizontal para trabajar de forma dinámica.

PROPIOCEPCIÓN :

Sin embargo, para cada disciplina, la propiocepción -el conocimiento inconsciente de nuestra posición en el espacio y de los mecanismos reflejos que nos permiten mantener una posición estable- será esencial. Permitirá a tu cuerpo reaccionar lo más rápidamente posible para poner en marcha los mecanismos que te ayudarán a evitar lesiones. Aquí tienes algunos ejercicios fáciles de hacer en casa, como la posición del huevo en un palo (Proprio 1) o la posición del biatleta (Proprio 2).

Un pequeño juego consiste en hacer estos ejercicios mientras se activa el aparato de electroestimulación, lo que provocará un desequilibrio.

PREPARACIÓN RÁPIDA :

¿Te quedan pocas semanas o días para preparar tus vacaciones de esquí? Entonces haz algunos ejercicios sencillos y divertidos a lo largo del día:

  • Resistencia: sube corriendo dos tramos de escaleras, baja unas cuantas estaciones de metro antes de llegar a tu destino y vuelve a casa caminando a paso ligero (pulso por encima de 100 pulsaciones/minuto),
  • Entrenamiento de fuerza: haz la sentadilla (rodillas y caderas a 90° con la espalda contra la pared) consultando el móvil por la noche (de 5 a 10 series) o baja las escaleras para trabajar los cuádriceps excéntricamente (como si esquiaras),
  • Estiramientos: ver una película por la noche (3 ó 4 posiciones centradas en los isquios - cuádriceps y columna).

¿No tienes tiempo? Compleméntalo con sesiones de electroestimulación (al menos 3 a la semana). Alternarás grupos musculares mientras te centras en tu actividad de esquí.

EL MATERIAL:

Prevenir las lesiones pasa inevitablemente por preparar tu equipo. Si es el tuyo propio, hazlo revisar por un profesional que lo adapte a tu peso, técnica de esquí y condiciones de la nieve. Si no, el alquiler es una excelente opción si quieres que tu equipo esté actualizado y en muy buenas condiciones.

CONCLUSIÓN:

La preparación para esquiar es un paso esencial para limitar el riesgo de lesiones. El esquí es un deporte al aire libre que requiere una adaptación constante a las condiciones. Por eso es importante anticiparse y prepararse específicamente con ejercicios específicos lo más parecidos posible a la práctica del esquí.

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