HÜFTSTRECKERMUSKULATUR
-
TRAINING ZU HAUSE: KRAFT UND AUSDAUER DER HÜFTSTRECKERMUSKULATUR
TRAINING ZU HAUSE: KRAFT UND AUSDAUER DER HÜFTSTRECKERMUSKULATUR
In diesen Zeiten der Aktivitätseinschränkungen ist ein Trainingsplan für zu Hause unerlässlich. Wirksam und nachhaltig, so dass wir zur Normalität zurückkehren können, ohne an Form zu verlieren.
Compex soll ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings sein und nicht nur eine Ergänzung: Deshalb veröffentlichen wir täglich Tipps, die sich auf bestimmte Sportarten und individuelle Ziele konzentrieren.
Folgen Sie unserem Blog für ausführliche Informationen und den sozialen Kanälen von Compex (Facebook, Instagram, Strava und YouTube) für Bilder und Videos zur Durchführung der einzelnen Übungen.
Ziel ist es, die Kraft zu erhalten und zu steigern, die Ausdauer nicht zu verlieren, an den Schwachstellen zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen.
DIE HÜFTSTRECKENDEN MUSKELN: DIE BEDEUTUNG DES COMPEX
Die Hüftstrecker, die auch als ischiokratische Muskeln bezeichnet werden, sind ein wichtiges Glied in der hinteren Muskelkette.
Diese Muskelgruppe (die umfangreichste davon ist der berühmte Biceps femoris) wird im Training oft vernachlässigt, da es sehr schwierig ist, ihre Bewegungen zu isolieren.
Der Compex ist daher in diesem Fall äußerst nützlich und der Schlüssel zur Überwindung technischer Lücken, die durch die Schwäche der hinteren Muskelkette im Vergleich zur vorderen entstehen.
Denken Sie nur an die Kniebeuge: Die Stabilität der Körpermitte ist eine Voraussetzung für das Gleichgewicht zwischen den kinetischen Ketten; fehlt sie, wird die Technik unsauber und es entsteht eine technische Lücke.
KRAFT UND WIDERSTAND DER HÜFTSTRECKERMUSKELN
Zunächst müssen wir uns fragen, welche Art von Kraft wir trainieren wollen: Dies hängt von der Sportart ab, die wir betreiben, und ist entscheidend für die Wahl des Programms.
Wenn wir unsere Explosivkraft verbessern wollen, wählen wir das Programm Explosivkraft, und wenn wir unsere Fähigkeit, intensiven und lang anhaltenden Anstrengungen standzuhalten, verbessern wollen, wählen wir das Programm Widerstandsfähigkeit. In allen anderen Fällen entscheiden wir uns für das Programm Stärke.
Legen Sie zunächst den Compex auf die Rückseite des Oberschenkels, wählen Sie das von Ihnen gewählte Programm und legen Sie sich auf den Bauch. Befolgen Sie die Tabelle für die ersten zwei Wochen des Trainings:
Ziel
Wartung
Erhöhung
Frequenz
3 Mal pro Woche
4 Mal pro Woche
Position
Isometrie, gestreckte Beine
Bauchlage
Isometrie, gestreckte Beine in Bauchlage
Kontraktionen
20
10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)
Intensität
Maximal erträglich
(Steigerung alle 2 Wehen)
Maximal erträglich
(Steigerung alle 2 Wehen)
Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt zur Ermüdung über (mittlere + rechte + obere Taste, bei drahtlosen Modellen).
Am Ende dieser zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Wehen durchgeführt haben.
Wir können nun versuchen, Übungen in der Dynamik einzuführen, indem wir dieselbe Methode in Bezug auf die Frequenz und die Kontraktionen anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % der maximalen Intensität reduzieren, die wir in der Isometrie ertragen können
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit den Knien auf den Boden und dem Oberkörper aufrecht hin, Sie können ein Gummiband als zusätzlichen Widerstand verwenden.
Kontraktion: Bewegen Sie Ihr Gesäß von den Fersen weg und dann wieder zu den Fersen zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals, bis Sie die Erholungsphase erreichen.
Erholung: In die Ausgangsposition zurückkehren.
Um die Elektroden optimal zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation wird dadurch effektiver und komfortabler und ist zudem bei jeder Sitzung vergleichbar.
Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden gemäß den Anweisungen auf den kabellosen Modellen, dem Poster in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.
Seien Sie sich Ihres Körpers bewusst, übertreiben Sie es nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung.
Am Ende der dritten Woche machen wir ein paar Tage Sport ohne Compex und konzentrieren uns auf die Erholung der Muskeln, die wir mit den Programmen Massage, Kapillarisierung und Überkompensation beschleunigen können. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.
COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN
Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.
Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.
Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.
