90 Minuten pro Woche, um die Schultern zu stärken und zu straffen
Wussten Sie, dass die Schultern die am meisten beanspruchten Muskelgruppen im menschlichen Körper sind? Aber sie gehören auch zu den am meisten vergessenen in Trainingsplänen. Das Schultergelenk hat den größten Bewegungsspielraum im menschlichen Körper. Starke und gut durchtrainierte Schultern sind nicht nur für eine gute Haltung wichtig, sondern auch für viele körperliche Aktivitäten. In diesem Artikel finden Sie unsere besten Trainingstipps, um Ihre Schultern in nur 90 Minuten pro Woche zu stärken.
Warum ist es wichtig, die Schultern zu stärken?
Starke und straffe Schultern bringen folgende Vorteile:
- Mehr Kraft bei alltäglichen Bewegungen: Ihre Arme können mehr Gewicht tragen (Sie können problemlos Einkaufstaschen tragen).
- Verletzungsprävention: Da es sich um das Gelenk mit dem größten Bewegungsspielraum handelt, ist es auch das Gelenk mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Deshalb ist es wichtig, alle Muskeln zu stärken, die das Gelenk stabilisieren und schützen.
- Verbesserung der Körperhaltung.
- Steigerung des Selbstwertgefühls: Straffe Schultern verbessern sichtbar unser äußeres Erscheinungsbild und tragen dazu bei, dass wir uns wohler in unserem Körper fühlen.
Egal ob Mann oder Frau – diese Tipps unterstützen Sie dabei, kräftige und definierte Schultern aufzubauen. Machen Sie sich bereit, die Herausforderung anzunehmen und sichtbare Fortschritte zu erzielen!
Verstehen der Schulteranatomie
Bevor Sie mit dem Trainingsprogramm starten, ist es sinnvoll, die Schulteranatomie zu kennen. Die Schulter setzt sich aus mehreren wichtigen Muskelgruppen zusammen – dazu gehören der Deltamuskel, der Trapezmuskel und die Muskeln der Rotatorenmanschette. Wenn Sie wissen, wie diese Muskeln arbeiten, können Sie Ihre Übungen gezielt auswählen und effektiver trainieren.
Training mit freien Gewichten
Das Training mit freien Gewichten zählt zu den effektivsten Methoden, um die Schultern zu kräftigen und zu formen. Übungen wie das Schulterdrücken (Militärdrücken), seitliches Heben und Shrugs (für den Trapezmuskel) sprechen die Schultermuskulatur gezielt an. Wichtig dabei: Wählen Sie ein passendes Gewicht und achten Sie auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen.
Elektrostimulation zur Ergänzung Ihrer Trainings
Muskelstimulation durch Elektrostimulation – wie sie in den Compex-Geräten eingesetzt wird – kann eine wirkungsvolle Ergänzung zum Schultertraining sein. Durch das gezielte Platzieren der Elektroden auf den Schultermuskeln wird eine intensive Aktivierung der Muskelfasern erreicht. Dies unterstützt nicht nur den Muskelaufbau und die Kraftausdauer, sondern kann auch die Erholung nach dem Training positiv beeinflussen.
Das Programm "Schnellkraft" hilft dabei, die Explosivität dieser Muskeln zu entwickeln, also sowohl die Kraft als auch die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion dank des passenden Trainings für die schnellen Muskelfasern (Typ IIb).
Laden Sie gerne die kostenlose Compex Coach App herunter, falls Sie Fragen zur Elektrodenplatzierung oder den Intensitäten haben:
Integration von funktionellen Übungen für eine langfristige Gesundheit
Neben den spezifischen Schulterübungen ist es auch wichtig, funktionelle Übungen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Burpees beanspruchen nicht nur die Schultern, sondern auch andere Muskeln des Oberkörpers. Dies verbessert die Koordination und allgemeine Stabilität und stärkt gleichzeitig die Schultern auf funktionelle Weise.
Stärkung der stabilisierenden Muskeln
Neben den Hauptmuskeln der Schultern ist es entscheidend, die stabilisierenden Muskeln rund um die Schulter zu stärken. Dazu gehören Muskeln wie die Rhomboide, die Muskeln der Rotatorenmanschette und die Rückenmuskulatur. Ein ausgewogenes Verhältnis der Muskulatur trägt zu einer korrekten Haltung und der Prävention von Verletzungen bei.
Variation der Übungen und Progression
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Ihre Übungen regelmäßig zu variieren, damit die Schultern aus verschiedenen Winkeln beansprucht werden. Sie können Varianten wie Frontheben, Heben in Y- oder T-Form, Außenrotationen usw. einbauen. Steigern Sie das Trainingsniveau schrittweise – sei es durch höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen –, um die Schultern kontinuierlich zu fordern und ihre Entwicklung optimal zu unterstützen.
Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und Dehnen
Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen. Das Aufwärmen erhöht die Blutzirkulation und bereitet die Schultern auf die Belastung vor. Vergessen Sie nach dem Training nicht, Dehnübungen zu machen, um die Flexibilität zu fördern und die Muskeln zu erholen.
90 Minuten pro Woche, um die Schultern zu stärken
Jetzt, da Sie alle notwendigen Grundlagen haben, um Ihre Schultern richtig zu stärken, finden Sie hier zwei Beispiel-Workouts, die Sie für insgesamt 90 Minuten pro Woche verwenden können.
Session #1: Funktionelles Training (45 min)
Ziel: Die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit Ihrer Schultern gezielt verbessern.
Ablauf:
- Aufwärmen – 5 Minuten SkiErg oder Rudergerät + 5 Minuten Bewegungsübungen mit einem Widerstandsband.
- Mobilität – 10 Minuten Mobilitätstraining.
- WOD (Workout of the Day) – Maximale Runden innerhalb von 18 Minuten:
- 800m Rudern
- 21 Klimmzüge
- 15 Push Jerks mit zwei Kurzhanteln
- 9 Burpees mit Ziel
- Cool-down – 5 Minuten Dehnen am Ende der Anwendung.
Session #2: Muskelaufbau (45 min)
Ziel: Ihre Schultern tiefgehend aufbauen.
Ablauf:
- Aufwärmen – 5 Minuten SkiErg oder Rudergerät + 5 Minuten Bewegungsübungen mit einem Widerstandsband.
- Compex – 25 Minuten mit dem Kraft-Programm Ihres Stimulators.
- Zusätzliche Stärkung (10 min):
- Militärdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 12 Wiederholungen.
- 3 Supersätze: 15 Wiederholungen seitliches Heben mit Kurzhanteln – direkt im Anschluss folgen 15 Shrugs mit Kurzhanteln, ohne Pause dazwischen.
Und jetzt, viel Spaß beim Training!
Mit einer Kombination aus funktionellem Training und spezifischen Muskelaufbauübungen, ergänzt durch tiefgehendes Arbeiten mittels Elektromuskelstimulation und nicht zu vergessen, einem guten Aufwärmen und regelmäßigen Dehnungen, haben Sie die perfekte Lösung für starke, straffe und gesunde Schultern auf lange Sicht.
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❓ Häufig gestellte Fragen - Schultertraining
1. Warum ist es wichtig, die Schultern zu stärken?
Starke Schultern bieten viele Vorteile, darunter:
- Mehr Kraft im Alltag: Du kannst schwerere Lasten heben, wie zum Beispiel Einkaufstüten, ohne dich zu überanstrengen.
- Verletzungsprävention: Da die Schulter das Gelenk mit der größten Bewegungsamplitude im Körper ist, ist sie auch besonders anfällig für Verletzungen. Ein gezieltes Training schützt die Gelenke und Muskeln rund um die Schulter.
- Verbesserte Haltung: Starke Schultern unterstützen eine aufrechte Körperhaltung und beugen Beschwerden im Rücken vor.
- Selbstbewusstsein: Definierte und kräftige Schultern verbessern das äußere Erscheinungsbild und steigern das Selbstwertgefühl.
2. Welche Muskeln spielen eine Rolle beim Schultertraining?
Die Schultern bestehen hauptsächlich aus dem Deltamuskel (Deltoideus), dem Trapezmuskel (Trapezius) und den Rotatorenmanschetten. Diese Muskeln sorgen nicht nur für Beweglichkeit, sondern auch für Stabilität. Um die Schultern richtig zu stärken, solltest du alle beteiligten Muskeln gezielt ansprechen.
3. Wie oft sollte ich meine Schultern trainieren?
Die Schultern sollten 3-4 Mal pro Woche trainiert werden, aber nicht täglich, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Zwischen den Trainingseinheiten sollte ausreichend Zeit zur Regeneration eingeplant werden, da Muskeln nur in Ruhephasen wachsen.
4. Warum sind funktionelle Übungen wie Liegestütze oder Klimmzüge gut für die Schultern?
Funktionelle Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder Burpees sind nicht nur gut für die Schultern, sondern auch für den gesamten Oberkörper. Diese Übungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern die Koordination und Stabilität des Körpers, was zu einer besseren Schulterkraft führt.
5. Wie kann Elektrostimulation mein Schultertraining ergänzen?
Elektrostimulation ist eine hervorragende Methode zur Vertiefung des Schultertrainings. Sie stimuliert gezielt die Muskelfasern und fördert die Durchblutung, was die Muskelausdauer und Regeneration verbessert. Programme wie das Schnellkraft-Training von Compex sind besonders wirksam, um sowohl die Kraft als auch die Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen zu steigern.
6. Wie integriere ich Elektrostimulation in mein Training?
Elektrostimulation kann entweder als zusätzliches Training nach der regulären Einheit oder während der Erholung eingesetzt werden. Die Anwendung sollte nach dem klassischen Schultertraining erfolgen, um die Muskelaktivierung zu maximieren. Compex-Geräte bieten spezifische Programme für die Schultern, um deren Kraft und Ausdauer zu fördern.
7. Welche Übungen sind am besten, um die Schulter zu stärken?
Neben den klassischen Überkopfdrücken und seitliches Heben sind auch Shrugs (Schulterheben) und Frontheben sehr effektiv. Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig zu variieren, um alle Bereiche der Schultermuskulatur anzusprechen und Plateau-Effekte zu vermeiden.
8. Wie kann ich die Muskeln der Rotatorenmanschette stärken?
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln, die für die Stabilisierung des Schultergelenks verantwortlich sind. Übungen wie externe Rotationen mit Widerstandsbändern oder Face Pulls (Zugübungen mit einem Seilzug) sind ideal, um diese wichtigen Muskeln zu kräftigen und Verletzungen vorzubeugen.
9. Ist es möglich, die Schultern ohne Geräte zu trainieren?
Ja, viele Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Planks und Pike Push-Ups können genauso effektiv für die Schultern sein wie das Heben von Gewichten. Mit einem gezielten Trainingsplan kannst du auch ohne Geräte sehr gute Ergebnisse erzielen, insbesondere wenn du das Training regelmäßig variierst.
10. Warum ist es wichtig, sich vor dem Schultertraining aufzuwärmen?
Ein ordnungsgemäßes Aufwärmen ist entscheidend, um die Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Schultermobilisation und leichte Rotationsübungen erhöhen die Flexibilität und Durchblutung der Schultern, sodass Sie das volle Potenzial aus dem Training herausholen können.
11. Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse bei meinem Schultertraining sehe?
In der Regel dauert es etwa 4 bis 6 Wochen, bis Sie erste sichtbare Ergebnisse feststellen – vorausgesetzt, Sie trainieren regelmäßig und achten auf eine angepasste Ernährung. Funktionelle Verbesserungen und eine gesteigerte Kraft sind jedoch häufig schon früher spürbar.
12. Kann ich meine Schultern auch bei anderen Übungen mittrainieren?
Ja, viele Ganzkörperübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen beziehen auch die Schultern mit ein – besonders bei der Arbeit mit Gewichten. Sie fördern nicht nur eine starke Körpermitte, sondern tragen auch zur Stabilisierung der Schultern bei. Solche Übungen lassen sich ideal als Ergänzung zu Ihrem gezielten Schultertraining einsetzen.
13. Wie wichtig ist Ernährung für den Schulteraufbau?
Die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelreparatur und dem Muskelaufbau. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend gesunde Fette und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihren Energiehaushalt optimal zu unterstützen.
14. Was sollte ich nach dem Schultertraining tun?
Nach dem Training ist es wichtig, sich ausreichend zu erholen. Dehnen fördert die Flexibilität und hilft dabei, Muskelverspannungen zu lösen. Ebenso ist ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung notwendig, um die Regeneration zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.
15. Wie kann ich meine Fortschritte beim Schultertraining messen?
Neben der sichtbaren Muskeldefinition lässt sich der Trainingserfolg auch an einer gesteigerten Kraft messen – zum Beispiel, wenn Sie mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen schaffen. Auch eine verbesserte Körperhaltung und eine erhöhte Beweglichkeit sind klare Anzeichen für Fortschritte im Schultertraining.
BEWÄHRTE WIRKSAMKEIT
Unterstützt durch klinische Studien, die ihre Wirksamkeit belegen, gehören Compex-Stimulatoren zur Kategorie der Medizinprodukte der Klasse II und erfüllen die Anforderungen der europäischen medizinischen Norm 93/42 CEE.
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