Con ya más de 40 días alejados de las canchas, no es una buena temporada para los jugadores de baloncesto, seguro que echas de menos esos partidos con tus amigos, con tu equipo, en tu liga, o simplemente tus 1x1 o 2x2 en una canasta cercana.  Es un momento complicado, pero todo pasa y tarde o temprano volveremos a encestar.

 

Llevamos muchos días parados, mucho tiempo sin entrenar, muchos días sin cambios bruscos de dirección, sin frenar la rodilla y girar para el otro lado, sin apoyar después de un salto, sin chocar con el contrario… Si no hacemos un buen mantenimiento y nos tomamos con calma nuestra vuelta a los entrenamientos y partidos de baloncesto, tenemos muchas papeletas de lesionarnos a las primeras de cambio.

 

En este articulo voy a darte algunos ejercicios de los principales grupos musculares que un baloncestista suele entrenar en su día a día, que podrás realizar en casa con la ayuda de tu compex para conseguir dos objetivos primordiales cuando vuelvas a coger el balón:

 

El principal beneficio que Compex nos puede aportar como complemento a nuestro entrenamiento es la ganancia de fuerza, ya que mediante la electroestimulación llegamos a activar muchas más fibras musculares.

 

De todas formas, no sirve de nada tener mucha fuerza si luego nos lesionamos en el primer gesto deportivo que hacemos, así que los ejercicios también tienen como finalidad prevenir lesiones en nuestra vuelta a la pista.

 

Escoge el programa que se adapte en base a tus objetivos, aquí tienes una sugerencia:

 

  • Fuerza Resistencia: si quieres mejorar cuando todo se decide en el último cuarto, para subir al ataque y bajar a defender, para seguir teniendo intensidad en el juego pese al paso de los minutos…
  • Fuerza Explosiva: si quieres mejorar tu salto, sprint, máxima velocidad en tu juego de pies, fintas…
  • Hipertrofia: si quieres hacer una fase de ganancia de masa muscular para ser más potente en el contacto con tus oponentes.

 

Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

  • 2 primeras semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
  • Siguientes 2 semanas: 30 ciclos del programa (2/3 veces por semana).

 

Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

 

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

 

Foto: master1305 / Freepik

 

Ejercicio 1: sentadilla (cuádriceps)

Primordial en baloncesto, musculatura involucrada en cada acción del juego, cambio de dirección salto, sprint. Nos estabilizará la rodilla y evitaremos posibles lesiones.

https://www.youtube.com/watch?v=u0rjXzqdpLw

 

Ejercicio 2: peso muerto (musculatura isquiotibial)

Similar al cuádriceps, importante no dejar de lado a esta musculatura ya que podríamos incurrir en descompensaciones y provocar lesiones asociadas a ellas.

https://www.youtube.com/watch?v=l_hM1wxZebw

 

Ejercicio 3: extensión de tobillos (gemelos)

De vital importancia en cada salto, apoyo, cambio de pies, estabilización… Unos gemelos reactivos nos darán la capacidad de desequilibrar al contrario con un breve movimiento.

Para ejecutar el ejercicio sería ideal usar un step o escalón. Aguanta la fase de la contracción del Compex con el gemelo estirado. Relaja el gemelo en la fase de la recuperación.

 

 

Ejercicio 4: estabilidad de tobillo (peroneos)

Si sufres, has sufrido o eres propenso a tener esguinces en los tobillos, podrás fortalecerlos con el siguiente ejercicio. Puedes realizarlo tanto en isométrico como con plataformas inestables que nos ayuden a mejorar la propiocepción. Durante la contracción mantener el equilibrio en la pierna que trabajamos con Compex (solo aplicar el programa prevención de esguince de tobillo y/o fuerza explosiva).

 

 

 

Ejercicio 5: plancha abdominal (abdominales - CORE)

Imprescindible en baloncesto para hacer frente al contacto físico y diversas situaciones en las que se presenta inestabilidad. Por ejemplo, al saltar o cambiar de dirección, movimientos que debemos hacer a gran velocidad y con una excelente coordinación.

 

https://www.youtube.com/watch?v=QfWOywNyNW0

 

Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía.

 

Cuéntanos si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora

 

¡Un abrazo virtual y mucha salud!

 

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

 

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