Rutina de entrenamiento Fútbol con Compex
Cuanto tiempo sin ver rodar el balón por el césped, sin sentir esas risas en el vestuario ni el hormigueo previo al partido donde poner en práctica todo lo entrenado previamente. No sabemos aún al 100 %, si lo que más nos gusta, el Fútbol, volverá esta temporada, si tendremos que vivirlo a través de un rectángulo de unas pequeñas pulgadas o simplemente si todo está sentenciado, ya tenemos campeón de Liga.
Mientras tanto, no te quedes fuera de juego, lo que no nos puede fallar es la ilusión y las ganas de volver en la mejor forma posible dentro de las limitaciones que este extraño virus nos permita.
Desde los clubes amateurs hasta los de primer nivel, los preparadores físicos han tenido que romperse la cabeza para adaptar pequeños entrenos y rutinas para mantener a la plantilla lo mejor posible desde sus casas.
Sea cual sea las dimensiones con las que cuentes o el material auxiliar, debes conocer como Compex te da una grandísima versatilidad antes, ahora y después.
Para visualizar todo lo que un Compex os puede ayudar, es importante conocer las diferentes categorías y programas de cada modelo.
Desde Compex os vamos a proponer diferentes ejercicios de los principales grupos musculares que un futbolista suele entrenar en su día a día con el objetivo de intercalarlos dentro de vuestra preparación.
El principal beneficio que Compex os puede aportar como complemento a vuestro entrenamiento es la ganancia de fuerza ya que mediante la electroestimulación llegamos a activar muchas más fibras musculares.
Tras analizar cuáles son las lesiones más comunes del futbolista (pubalgias, patologías en articulación de rodilla, tendinopatías en tendón de Aquiles, esguinces de tobillo) y como método preventivo en este parón, proponemos fortalecer gran parte de la cadena muscular del tren inferior así como zona abdominal.
Como base para todos los ejercicios propuestos, es importante hacer una progresión en la que vayamos incrementando la Intensidad de nuestro Compex paulatinamente un 10 % entre sesiones.
La duración que os aconsejamos es de 4 / 6 semanas, 2 o 3 sesiones por semana pudiendo intercalar cada día 2 o 3 grupos musculares diferentes y dejando un periodo de recuperación de 48h en el grupo muscular trabajado con Compex.
Prevención de esguince de tobillo o Fuerza explosiva en Peroneos
Terrenos irregulares, cambios de direccion, saltos, hacen que la musculatura propia del tobillo sea un eje fundamental para trabajar como método preventivo para evitar cualquier lesión a la vuelta.
Tanto en isométrico como con plataformas inestables que nos ayuden a mejorar la propiocepción:
- Trabajar en apoyo unipodal en superficie firme. Durante la contracción mantener el equilibrio en la pierna que trabajamos con Compex.
- Trabajo Avanzado sobre plataformas de inestabilidad también en apoyo unipodal.
Fuerza en gemelos
- Recomendamos usar un step o escalón. Aguantar la duración de la contracción del Compex con el gemelo estirado.
- Tras varias sesiones podemos combinar la contracción del Compex con flexión y extensión de tobillo durante la fase de trabajo de nuestro dispositivo.
Fuerza en Cuádriceps
Es uno de los motores principales para el futbolista. Musculatura involucrada en cada acción, centro, pase, salto, Sprint… Un cuádriceps bien trabajado nos aportará estabilidad en la articulación de la rodilla, fundamental para evitar contratiempos graves.
- Posición en semiflexión de rodilla y aguantar la contracción de Compex en la misma posición (isométrico)
- De igual forma incorporamos plataformas inestables para una mayor activación y exigencia.
Fuerza en Isquiotibial
- Fase inicial abdomen sobre fitball
- Durante la contracción alineamos rodillas, caderas y hombros y iremos repetiendo el movimiento de forma controlada y fijándonos en la buena ejecución del ejercicio durante los segundos que dure la contracción.
Fuerza Aductores
- Incorporamos Compex para fortalecer abductores. Comenzamos sujetando un balón entre los pies. Realizamos fuerza en isométrico durante la contracción de Compex.
- Tras varias sesiones podemos incorporar trabajo con goma elástica. Realizaremos 3 repeticiones durante cada contracción activando el Compex solo en la pierna que trabaja.
Fuerza Abdominal
- Con el programa de Fortalecer abdominales la primera fase será realizar contracciones en isométrico.
- En función de tu nivel podrás ir incorporando Compex durante una plancha abdominal. Una variante es trabajar CORE complete con los electrodos en zona Abdominal y Lumbar.
- Como última fase y tras varias sesiones podemos incorporar plancha abdominal con rotación para incorporar mayor trabajo de los oblicuos.
Por último, recordar que, tras cada Entrenamiento, Compex es una herramienta fundamental y te ayudara acortando tiempos de recuperación, relajando la musculatura, incrementando el flujo sanguíneo de la zona hasta un 200% y aportando múltiples beneficios.
¡Compex siempre contigo en cualquier lugar!
Extra:
Estudio EMS en Fútbol.
EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ELECTROESTIMULACIÓN EN LAS CAPACIDADES DE FUERZA, SALTO Y GOLPEO EN JUGADORES DE FÚTBOL.
Autor y Publicación: Billot et al., Journal of Strength and Conditioning Research, May 2010, Vol. 24(5), pp. 1407-1413.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386476
Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex