Seguro que echas de menos esos días de, power cleans, thrusters, For Times, pull ups, hand stand push ups, AMRAPS, boxs jumps… Llevamos mucho tiempo sin pisar el Box e intentando suplir todos estos entrenamientos en casa. En las próximas líneas voy a tratar de darte algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento funcional para mejorar tu rendimiento durante el confinamiento en casa y estar lo mejor preparado posible para cuando podamos volver al Box.

 

Para ello te organizaremos nuestro entrenamiento en dos días. En ambos días simularemos el WOD (Work Of the Day), haremos un breve calentamiento, un trabajo de fuerza con Compex, una parte de trabajo metabólico enfocado a una transferencia funcional de los ejercicios trabajados anteriormente y una recuperación.

 

Escoge el programa que se adapte en base a tus objetivos, aquí tienes una sugerencia:

  • Fuerza Resistencia: si quieres mejorar en wods de más de 6-7 minutos, Metcons, Chippers, Cindy, Angie, rowing…
  • Fuerza: si quieres mejorar tu PR de Deadlift, Strongmans, Bench Press…
  • Fuerza Explosiva: si quieres mejorar tus movimientos de halterofília, snatch, CJ…
  • Hipertrofia: si además de mejorar tus ejercicios quieres hacer una fase de ganancia de masa muscular.

 

Recuerda que para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos con compex, te recordamos que es primordial que intentes conseguir siempre la máxima intensidad soportable con una fase de adaptación. Para ello puedes ir midiendo tu rendimiento en nuestra APP.

 

¿Listos?

 

Día 1:

1- Warm Up:

A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

  • 50 Jumping Jacks
  • 20 Plank Mountain climbers
  • 10 Squats profundos
  • 10 Sit ups

 

2- Strenght:

Ejercicio 1: 25 contracciones squat isométrico.

 

https://www.youtube.com/watch?v=u0rjXzqdpLw

 

Ejercicio 2: 25 contracciones Deadlift isométrico (no es necesario con barra).

 

https://www.youtube.com/watch?v=l_hM1wxZebw

 

Ejercicio 3: 25 contracciones puente de glúteos: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos. Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex. Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

 

Colocación:

 

Inicio:

Final:

 

3- Metcon:

For time:

 

50 Lunges

https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs

 

40 Object ground to overhead

https://www.youtube.com/watch?v=9bniqKU9cYo

 

30 Burpees over the object

https://www.youtube.com/watch?v=dgBNlUZz2f8

 

40 Object ground to overhead 

 

50 Lunges

 

4- Cool down/recovery:

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en cuádriceps e isquiotibiales.

 

Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu Compex lo regulará por ti.

 

Compex FVL Triatlón

 

Día 2:

1- Warm Up:

A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

  • 50 Jumping Jacks
  • 20 Mountain climbers
  • 10 Down ups
  • 10 Plank to hand

 

2- Strenght:

Ejercicio 1: 25 contracciones Abdominal plank.

https://www.youtube.com/watch?v=QfWOywNyNW0

 

Ejercicio 2: 25 contracciones curl bíceps isométrico/dinámico, con barra u objeto o contra una resistencia.

https://www.youtube.com/watch?v=TYPWarXGI-Q

 

Ejercicio 3: 25 contracciones Press pectoral / Flexión isométrica: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.

 

Colocación:

Colocación pectorales Compex

 

Inicio:

Final:

 

3- Metcon:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for time of:

Dips

https://www.youtube.com/watch?v=HCf97NPYeGY

 

Object Thruster

https://www.youtube.com/watch?v=DXCLsNe6h18

 

Sit Ups

https://www.youtube.com/watch?v=5VbyA9P2eLc

 

4- Cool down / Recovery

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en zona lumbar y o brazos.

Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.

 

Recuperación Compex

 

Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía.

Cuéntanos si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora

¡Un abrazo virtual y muchas salud!

 

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar