Rutina de Ejercicios para trabajar con COREBELT
Como comentamos en nuestro último artículo, 7 BENEFICIOS DE TRABAJAR TUS ABDOMINALES Y TU CORE MÁS ALLÁ DE LA ESTÉTICA es de vital importancia entrenar y tener un CORE fuerte y estabilizado.
Aquí os proponemos algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento combinando el uso del cinturón y ejercicios para optimizar su uso al máximo y poder conseguir tus objetivos de la manera más segura, eficaz y rápida posible.
En entrenamiento, la intensidad es el parámetro fundamental si trabajas con electroestimulación, así que cuando entrenamos con Corebelt, la intensidad de trabajo debe ser la máxima soportable (siempre con una fase de adaptación), sin que nos produzca molestias o dolor y lo suficiente como para permitirnos mantener la posición en la que nos encontramos o realizar el movimiento deseado con fluidez. De esta manera lograremos activar las máximas fibras musculares posibles y el entrenamiento será mucho más provechoso.
Antes de empezar, debes saber que si combinas la electroestimulación con el ejercicio voluntario tu entrenamiento será mucho más eficiente y completo ya que:
- Al hacer contracción muscular voluntaria, la electroestimulación resultará mucho más confortable con lo que podrás aumentar la intensidad y con ello trabajar más fibras musculares.
- Al hacer la contracción muscular voluntaria, tu mism@ estarás activando fibras musculares así que juntaremos activación muscular voluntaria con involuntaria y con ello aumentaremos cantidad de trabajo realizado.
- Trabajaremos más grupos musculares, con Corebelt logaremos una gran activación del recto abdominal y del cuadrado lumbar, si además realizamos ejercicio a la vez añadiremos transverso, oblicuos, glúteos etc.
Hemos preparado 2 días de entrenamiento en función de tu nivel (realiza solo uno de los dos). En ambos te aconsejamos hacer un poco de calentamiento a tu elección, ya que los programas empiezan directamente en la fase de entrenamiento. A continuación, te hemos programado un trabajo de fuerza con Corebelt y una recuperación con el mismo. Al ser entrenamientos de alta intensidad y muy específicos te recomiendo que organices tu semana para hacerlos dejando un espacio de unas 48/72 horas de descanso entre ellos.
¿List@s?
NIVEL PRINCIPIANTES
Ejercicio 1.1: ISOMETRÍA
Programas recomendados: Tonificar los abdominales, Reducir mi cintura o Reforzar mi CORE
Posición: sentado o decúbito supino
Principales músculos implicados: recto abdominal, músculos lumbares
PROGRAMA: 2 SERIES DE 15 REPETICIONES
El primer ejercicio recomendado para iniciarse al entrenamiento con Corebelt es el trabajo isométrico, es decir, mantener una posición estática durante las contracciones con el cinturón, ya sean anteriores-posteriores o sólo de estimulación abdominal. Recomendamos este ejercicio a quienes nunca han entrenado con electroestimulación o no entrenan los músculos tratados.
Ejercicio 1.2: PLANCHA ISOMÉTRICA
Programas recomendados: Reforzar mi CORE o Trabaja duro para conseguir el resultado 1
Posición: Plancha abdominal
Principales músculos implicados: lumbares, abdominales, transverso abdominal.
PROGRAMA: 2 SERIES DE 15 REPETICIONES
Plancha estática clásica, sobre los codos o las palmas de las manos, muy importante es prestar atención a la respiración y mantener el abdomen en tensión que nos haga estar en una posición paralelos al suelo. El Corebelt te ayudará a realizar el ejercicio de forma óptima favoreciendo la contracción de los músculos rectos abdominales y lumbares.
Ejercicio 1.3: PLANCHA LATERAL
Programas recomendados: Reforzar mi CORE o Trabaja duro para conseguir el resultado 1
Posición: Plancha lateral
Principales músculos implicados: oblicuo interno, oblicuo externo y transverso abdominal.
PROGRAMA: 1 SERIE DE 20 REPETICIONES POR LADO
La plancha lateral es un ejercicio isométrico para trabajar los músculos oblicuos y transversos del tronco. Mantén la posición poniéndote de lado con el codo (o la mano) apoyado en él, intentando mantener la pelvis alineada con el resto del cuerpo. La respiración es importante en este ejercicio. El Corebelt te ayudará a mantener la posición correcta contrayendo los músculos implicados en el ejercicio.
NIVEL AVANZADO
Ejercicio 2.1: CRUNCH DINÁMICO
Programas recomendados: Esculpir mis abdominales o Trabaja duro para conseguir el resultado 1
Posición inicial: tumbado con las piernas flexionadas
Posición final: flexionado con los brazos cerca de las rodillas
Principales músculos implicados: Recto abdominal
PROGRAMA: 2 SERIES DE 15 REPETICIONES
Ejercicio dinámico para entrenar los músculos abdominales, realiza el clásico movimiento crunch, la estimulación del Corebelt le ayudará durante la fase de ascenso y luego se convertirá en un estímulo excéntrico durante la fase de descenso.
Ejercicio 2.2: BICICLETA CRUNCH
Programas recomendados: Esculpir mis abdominales o Reducir mi cintura
Posición inicial: tumbado boca arriba con las piernas levantadas del suelo y flexionadas
Posición final: el codo debe tocar la rodilla contralateral
Principales músculos implicados: músculos oblicuos y transversos del abdomen y recto abdominal.
PROGRAMA: 2 SERIES DE 15 REPETICIONES
Ejercicio avanzado, ya que requiere una gran fuerza en el músculo transverso y un buen equilibrio del tronco para equilibrar el peso del cuerpo. Realiza el movimiento de crunch de forma fluida, lenta y dinámica mientras tu corebelt te estimula la zona abdominal siguiendo las indicaciones de la aplicación.
Ejercicio 2.3: PLANCHA LATERAL DINÁMICA
Programas recomendados: Reforzar mi CORE o Trabaja duro para conseguir el resultado 2
Posición inicial: Plancha lateral
Posición final: Según la variante, la pierna y el codo se tocan o el brazo pasa por debajo del torso.
Principales músculos implicados: músculos oblicuos y transversos del abdomen
PROGRAMA: 2 SERIES DE 15 REPETICIONES POR LADO
La plancha lateral dinámica es un ejercicio complejo, hay que combinar movimientos de brazos y/o piernas. Esto supone un gran entrenamiento para los músculos transverso y oblicuo, pero también requiere un gran equilibrio y estabilidad para su realización. La estimulación del Corebelt asociada al ejercicio tiene una función de refuerzo, pero también estabiliza el recto abdominal.
Ejercicio 2.4: PLANCHA DINÁMICA
Programas recomendados: Reforzar mi CORE o Trabaja duro para conseguir el resultado 2
Posición inicial: posición de plancha sobre los codos o las palmas de las manos
Posición final: rodillas tocando el codo, ya sea al mismo o cruzando, o pierna desplazada hacia un lado, o una de las muchas variaciones de plancha
Principales músculos implicados: recto abdominal, músculos lumbares
PROGRAMA: 2 SERIES DE 15 REPETICIONES
La plancha dinámica es un ejercicio avanzado que dinamiza y hace aún más eficaz un ejercicio de core ya de por sí completo. Durante la plancha puedes realizar una escalada en montaña, es decir, poner en contacto la rodilla derecha hacia codo y rodilla izquierdos a codo derecho. Otra variante eficaz es llevar la pierna hacia fuera, primero una y luego la otra.
Finalmente, en ambos niveles, te recomendamos hacer un programa de relajación o masaje (disponibles solo en Corebelt 5.0). Recuerda estar en una posición cómoda y relajada y simplemente ajusta la intensidad a unas sacudidas musculares contundentes, pero siempre confortables y agradables.
Esperamos que te ayude a fortalecer el core y optimizar al máximo tu COREBELT. Cuéntanos en los comentarios si te ha gustado, si lo has puesto en práctica y si has notado mejoría.
¡¡Un abrazo virtual y mucho CORE!!
Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar