¿Sabías que el burpee fue ideado en 1930 con el objetivo de medir la resistencia anaeróbica?

Este ejercicio tan famoso, lo desarrolló en la década de los años 30 el filósofo Royal H Burpee, su objetivo: buscar un ejercicio sencillo y de alta intensidad, con el que poder medir la agilidad y coordinación, y hoy va a ser el protagonista de nuestro primer Reto Compex.

Beneficios de los burpees.

El burpee es uno de los ejercicios funcionales más completo que existe, al mismo tiempo trabajas capacidades como la fuerza, la coordinación y la agilidad. Tiene varios niveles de dificultad y numerosas variables que lo hacen adaptable a (casi) cualquier estado de forma, las personas que lo incluyen en sus entrenamientos experimentan una relación amor – odio con ellos, que termina en un amor absoluto en el momento que conocen todos sus beneficios.

  • Mejora de la fuerza funcional ya que se trabaja varios grupos musculares a la vez (ejercicio 100% funcional): pectorales, cuádriceps, glúteos, CORE, brazos y hombros.
  • Desarrollo de la capacidad anaeróbica ya que si se realizan los burpees a media - alta intensidad mejoraremos rápidamente la resistencia pulmonar, cardiovascular y la capacidad para trabajar más rápido e intenso en cortos espacios de tiempo (HIIT).
  • Es un buen ejercicio para la quema de calorías y para aumentar nuestro metabolismo.
  • Fortaleza mental, la cual sin duda es necesaria para afrontar entrenamientos, sesiones o rutinas donde el burpee forme parte de ella. Esa relación de amor – odio que tendremos con él por lo intenso de su trabajo y lo al límite que nos lleva, hará que crezca y mejore nuestra constancia, nuestro “no rendirnos”, nuestra “una repetición más” …en definitiva, nuestra fortaleza mental.
  • Versatilidad y facilidad; versatilidad que nos permite incluir los burpees en cualquier entrenamiento, sesión o rutina con diferentes objetivos y facilidad para realizarlos ya que no requieren de ningún material ni de mucho espacio necesario y se pueden adaptar a todos los niveles.

Cómo hacer el Reto Compex. 100 burpees en una sesión de entrenamiento.

El objetivo de este primer Reto Compex será realizar la sesión de entrenamiento que te proponemos y alcanzar los 100 burpees.

La sesión está compuesta por 3 ejercicios muy sencillos conocidos por todo el mundo: burpee, lunge alterno y plancha.

  • Paso 1. 5 burpees + 20 lunges alternos + 20 segundos en plancha.
  • Paso 2. 10 burpees + 15 lunges alternos + 20 segundos en plancha.
  • Paso 3. 15 burpees + 10 lunges alternos + 20 segundos de plancha.
  • Paso 4. 20 burpees + 5 lunges alternos + 20 segundos de plancha.
  • Paso 5. Repite los pasos 1, 2, 3 y 4 una vez más (total 2 veces).

Dependiendo de tu estado de forma puedes descansar entre – Pasos-, desde 10 segundos a 1 minuto.  Te proponemos 3 niveles de dificultad de burpee, escoge el tuyo y a darle caña al entreno. Tienes hasta el próximo Domingo a las 23:59 para ponerlo en práctica.

Básico Medio Avanzado
Medio burpee: comenzamos de pie, piernas a la anchura de las caderas y brazos a lo largo del cuerpo. Nos agachamos con una media sentadilla, apoyamos las manos en el suelo delante nuestra con una apertura similar a los hombros. De ahí bajaremos a una plancha sobre manos, primero llevando una pierna atrás y después la otra.

Una vez en esa posición, volvemos a la media sentadilla, primero flexionando la primera pierna que habíamos estirado, luego la otra pierna, despegamos la mano del suelo y estiramos las piernas hasta llegar a la posición inicial. Podemos complicarlo un poco más llevando las dos piernas a la vez hacia atrás y hacia delante una vez tenemos las manos apoyadas en el suelo (evitar curvar la lumbar en la plancha sobre manos activando bien el glúteo).

Burpee:

Comenzamos de pie, piernas a la anchura de las caderas y brazos a lo largo del cuerpo. Desde ahí, buscamos llevas las palmas de las manos al suelo a la vez que saltamos llevando los pies atrás, hasta una posición de plancha sobre manos.

En esa posición, realizamos una flexión hasta tocar el suelo con el pecho y volver a la plancha alta. Recogeremos los pies de nuevo y volveremos a incorporarnos a la posición inicial extendiendo bien la cadera. Es importante activar bien el core y glúteos en todo el ejercicio para proteger a las lumbares.

 Burpee con salto: Comenzamos de pie, piernas a la anchura de las caderas y brazos a lo largo del cuerpo. Desde ahí, buscamos llevas las palmas de las manos al suelo a la vez que saltamos llevando los pies atrás, hasta una posición de plancha sobre manos.

En esa posición, realizamos una flexión hasta tocar el suelo con el pecho y volver a la plancha alta. Recogeremos los pies de nuevo y nos pondremos de pie realizando un salto con la cadera bien extendida y dando una palmada por encima de nuestra cabeza. Si queremos complicarlo un poco podremos saltar lado a lado de algún objeto (mancuerna, toalla, etc.) o saltar buscando tocar algún objetivo (marco de la puerta, techo, etc.). Es importante activar bien el core y glúteos en todo el ejercicio para proteger a las lumbares.

Mira el video con las 3 opciones en el siguiente link:

https://www.youtube.com/shorts/EyTr_ocgHN4

Después de este entreno, no olvides una buena recuperación, nosotros te proponemos 2 opciones Compex.

Opción 1. Masajea tus cuádriceps con cualquier dispositivo de la gama FIXX.

Opción 2. Utiliza tu dispositivo Compex de electroestimulación, los programas:

  • Recuperación post – entrenamiento. Dentro de las 3 horas posteriores a la sesión de entrenamiento.
  • Masaje Relajante, si ya han pasado 3 horas desde que realizaste la sesión de entrenamiento.

No olvides combinar y complementar el ejercicio, con una buena alimentación y un estilo de vida saludable, reservar tiempo para ti y para el descanso.

Y para acompañar este momento de relajación, te dejamos todas estas curiosidades sobre los burpees

Curiosidades.

Sin duda, el crossfit ha hecho que vuelvan a estar de moda (si es que alguna vez no lo han estado) y en boca de todos/as, pero estamos a poco más de 10 años de que cumplan un siglo. Vamos a ver algunas curiosidades:

  • Las gracias de su existencia hay que dárselas a Royal Huddleston Burpee que fue quien acuñó el movimiento a finales de la década de 1930 como parte de su doctorado de investigación en Columbia.
  • Nació con el objetivo de encontrar una forma eficaz de medir la capacidad física de las personas. Y así fue y se utilizó durante algunos años, aunque el burpee original es lo que ahora conocemos como medio burpee ya que no había que saltar al final del ejercicio ni tampoco hacer la flexión para tocar el suelo con el pecho.
  • ¿Y cuándo nació el burpee como hoy lo conocemos? Pues unos años después, en la década de los 40, en la II Guerra Mundial; fue el ejército americano (EEUU) quien utilizó el burpee actual también para medir la condición física de sus reclutas.
  • Está calculado que quemaremos 1,20 kcal al hacer un burpee (aproximadamente, en función del peso de la persona):
    • Lata de 33 cl. de cerveza à 125 burpees
    • Un plátano o un huevo duro à 65 burpees
    • Una hamburguesa con patatas à 830 burpees
  • Récord Guinness:
    • 957 burpees en una hora (masculino) à 2021, Cassiano Rodrigues
    • 31 burpees en un minuto à 2021, Li Sifan
    • 730 burpees en una hora (femenino) à 2020, Alison Brown
  • Test en base al burpee:
  • Test de los 100 burpees (para medir la resistencia aeróbica y muscular).
    • >12 minutos: se necesita mejorar, aunque está terminado.
    • 10-12 minutos: bien, aunque con entrenamiento se puede mejorar.
    • 8-10 minutos: por encima de la media. Buena condición física.
    • 6-8 minutos: gran condición física.
    • <6 minutos: de cabeza a los Crossfit Games.
  • Test burpees por minuto (para medir la fuerza explosiva y resistencia a corto plazo)
    • <10 burpees: forma física no muy buena
    • 10-20 burpees: bien, estamos en el buen camino
    • 20-30 burpees: por encima de la media, buena forma física
    • 30-40 burpees: forma física excelente, gran atleta
    • >40 burpees: forma física extraordinaria, marca que muy poca gente podrá igualar.

Seguro que después de todas estas curiosidades, hemos hecho que los “odies” un poquito menos, ¿Verdad?

Nos vemos en el siguiente Reto Compex.  ¡Te esperamos ¡

Nos encantaría ver como participas en el Reto Compex, no olvides compartirlo en tus Redes Sociales nombrando a @compexspain y los hashtags #retocompex #compex #100burpeescompex