WADENMUSKELRISS: ERKENNEN UND BEHANDELN
Ein Wadenmuskelriss entsteht, wenn einer der Wadenmuskeln überlastet wird und es zu einem Riss in seinen Fasern kommt. Diese Verletzung gibt es häufig bei Läufern.
SYMPTOME EINES WADENMUSKELRISSES
Ein Muskelriss in der Wade macht sich meist durch einen plötzlichen, stechenden Schmerz bemerkbar, oft begleitet von einem „Knacken“- oder „Knirschen“. Darüber hinaus kann es zu Schwellungen und Schwierigkeiten beim Auftreten des betroffenen Beins kommen. In diesen Fällen ist es wichtig, die körperliche Aktivität einzustellen, um zu vermeiden, dass der Wadenriss größer wird.
ERSTE SCHRITTE ZUR BEHANDLUNG EINES WADENMUSKELRISSES
Wenn Sie den Verdacht haben, einen Wadenmuskelriss erlitten zu haben, ist es wichtig, eine Behandlung der betreffenden Wade durchzuführen. Die PEACE & LOVE-Technik ist der empfohlene Ansatz bei solchen und ähnlichen Verletzungen.
PEACE & LOVE-TECHNIK
PEACE-Phase (Akutversorgung)
- Protection (Schutz): Vermeidung von Belastungen für die ersten Tage, um eine Verschlimmerung der Verletzung zu verhindern.
- Elevation (Hochlagern): Mehrfach tägliches Hochlagern des verletzten Bereichs, um Schwellungen zu reduzieren.
- Avoid anti-inflammatory modalities (Vermeidung von entzündungshemmenden Maßnahmen): Verzicht auf entzündungshemmende Medikamente und Eis, da diese den Heilungsprozess verzögern können.
- Compression (Kompression): Anwendung von Kompressionsverbänden, Kompressionsverbänden, Kompressionsstrümpfen zur Minimierung von Schwellungen und Hämatomen.)
- Education (Aufklärung): Patientenaufklärung über den Heilungsprozess und die Bedeutung aktiver Rehabilitation.
LOVE-Phase (Langzeitversorgung)
- Load (Belastung): Frühzeitige, schmerzadaptierte Wiederaufnahme von Aktivitäten zur Förderung der Gewebereparatur.
- Optimism (Optimismus): Positive Einstellung zur Unterstützung des Heilungsprozesses.
- Vascularization (Durchblutungsförderung): Durchführung von schmerzfreien kardiovaskulären Aktivitäten zur Verbesserung der Durchblutung.
- Exercise (Übung): Zielgerichtetes Training zur Wiederherstellung von Beweglichkeit, Kraft und Propriozeption.
WELCHE MUSKELN SIND AN EINEM WADENRISS BETEILIGT?
Gastrocnemius und Soleus
Die Wade besteht aus drei verschiedenen Muskeln, von denen der Gastrocnemius und der Soleus die wichtigsten sind. Der Gastrocnemius ist der größere Muskel, der in der Regel sichtbar ist. Er erstreckt sich vom Oberschenkelknochen bis zur Achillessehne und verbindet das Knie mit dem Sprunggelenk.
Der Fußsohlenmuskel ist breiter und flacher und liegt tiefer im Bein. Er beginnt knapp unterhalb des Knies und läuft nach unten, um sich mit der Achillessehne knapp über der Ferse zu verbinden. Da diese beiden Muskeln an der gleichen Stelle zusammenlaufen, betrachten manche die Wade als einen einzigen großen Muskel mit zwei Abschnitten. Gemeinsam helfen diese Muskeln beim Gehen, Laufen und Springen.
Plantaris
Es gibt noch einen dritten Muskel, den Plantaris, neben der Achillessehne. Er arbeitet bei der Beugung des Knöchels oder des Kniegelenks mit der Achillessehne zusammen und hilft dabei, auf den Zehenspitzen zu stehen oder den Fuß zu strecken. Der am häufigsten betroffene Muskel bei Wadenrissen ist der Gastrocnemius, wobei die Schmerzen in der Regel im inneren, mittleren Teil des Beins zu spüren sind. Eine Zerrung des Musculus Soleus oder des Musculuc Plantaris ist seltener und tritt typischerweise im unteren Teil des Beins, in der Nähe der Achillessehne auf. Eine Zerrung des Soleus kann sich allmählicher entwickeln als ein plötzlicher Riss des Gastrocnemius, aber die Schmerzen nehmen in der Regel zu und sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Wie schwer ist die Verletzung und wie lange muss ich mich schonen?
Wenn die Schmerzen nachlassen oder zumindest erträglicher werden, empfiehlt es sich, die Fersen zu heben, zunächst mit beiden Füßen zusammen, dann mit einem Bein. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, die Ferse ohne Schmerzen anzuheben, sollten Sie sich unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen, da dies auf einen Achillessehnenriss hindeuten könnte, der eine Ruhigstellung oder in einigen Fällen eine Operation erfordert.
Die Genesungszeit bei einem Wadenriss hängt von der Schwere der Verletzung ab. Wadenrisse werden in der Regel in verschiedene Schweregrade eingeteilt:
- Grad 1 ist der leichteste, bei dem nur einige Muskelfasern gezerrt oder gerissen sind. Die Genesung kann zwischen einer und drei Wochen dauern, aber es ist trotzdem wichtig, dass Sie sich ausruhen und die Verletzung ausheilen lassen, um eine Verschlimmerung zu vermeiden.
- Bei Grad 2 handelt es sich um eine mittelschwere Zerrung, bei der zwar mehr Muskelfasern gerissen sind, es sich aber nicht um einen vollständigen Riss handelt. Die Genesung dauert in der Regel etwa vier bis acht Wochen. Ein Muskelfaserriss des Grades 2 kann erhebliche Schmerzen verursachen und Sie daran hindern, den Wadenmuskel normal zu benutzen, z. B. ihn mit vollem Gewicht zu belasten.
- Grad 3 ist der schwerste Grad und bedeutet in der Regel einen Riss der meisten oder aller Muskelfasern, was zu einem vollständigen Muskelriss führen kann. Die Genesung von einem Muskelfaserriss des Grades 3 kann etwa drei Monate dauern, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass es bis zur vollständigen Genesung bis zu sechs Monate dauert. Bei einer vollständigen Ruptur kann eine Operation erforderlich sein. Risse des Grades 3 sind in der Regel sehr schmerzhaft und führen häufig zu Schwellungen in diesem Bereich. Es ist auch wichtig, auf das Auftreten eines Hämatoms (örtliche Blutansammlung aufgrund eines gerissenen Blutgefäßes) zu achten.
SOLLTE ICH MEINE VERLETZTE WADE DEHNEN?
Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, ist es nicht ratsam, die gerissene Wade zu dehnen, während sie noch heilt, da dies die heilenden Fasern stören und die Genesung verlängern könnte. Mit dem Dehnen sollten Sie im Allgemeinen erst beginnen, wenn Sie den Muskel kontrahieren können, d. h. wenn Sie die Ferse ohne Schmerzen anheben können.
Wie kann ich verhindern, dass sich ein Wadenriss wiederholt?
Der beste Weg, um Verletzungen vorzubeugen, ist zu verstehen, was zu dem Wadenriss geführt hat.
Es ist wichtig, die Muskel-Sehnen-Einheit mit Übung wie z.B. dem Wadenheben zu stärken. Dies erhöht die Steifigkeit der Sehne, da der Muskel die Spannung aushalten kann. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Dehnen das Verletzungsrisiko nicht verringert, da es die Sehnensteifigkeit weiter reduziert.
Eine Theorie, die die höhere Prävalenz von Wadenrissen bei älteren Läufern erklärt, ist, dass die Gesamtsteifigkeit der Beine mit dem Alter abnimmt. Die Achillessehne wird dann weniger steif, was bedeutet, dass der Aufprall, der vom Wadenmuskel während des Auftretens absorbiert wird, größer ist, was das Verletzungsrisiko erhöht. Es ist daher ratsam, mit gezielten Übungen für die Sehne an diesem Problem zu arbeiten.
Der beste Weg, einen Wadenriss richtig zu rehabilitieren und dafür zu sorgen, dass er möglichst nicht wieder auftritt, ist ein progressives Belastungs- und Kräftigungsprogramm. Führen Sie dieses Programm zu Hause oder im Fitnessstudio durch. Im Folgenden finden Sie einige gängige Übungen.
Was sollte ich tun, wenn ich wieder mit dem Laufen anfange?
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Wadenmuskeln und Achillessehnen bei jedem Schritt beanspruchen, aber Sie können trotzdem laufen. Bevor Sie wieder laufen, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie den Fersenauftritt mit einem Bein schmerzfrei durchführen können und eine gute Beweglichkeit in Fuß und Knöchel haben. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, um ein Rehabilitationsprogramm zu entwickeln, das Sie bei Ihrer Rückkehr zum Laufen befolgen können. Achten Sie darauf, dass Sie Kraft aufbauen und einen Plan zur progressiven Belastung einhalten.
Gehen Sie bei den ersten Läufen ein langsames Tempo und hören Sie auf Ihren Körper. Planen Sie Zeit für das Aufwärmen und die Erholung ein. Machen Sie zu Hause ein paar Fersenaufsätze, bevor Sie Ihren Lauf beginnen. Legen Sie dann während der ersten fünf bis zehn Minuten des Laufs eine kurze Pause ein und machen Sie einige weitere Fersenerhöhungen. Auf diese Weise gewöhnen sich die Wadenmuskeln an die Laufbewegung und sollten Verspannungen und Schmerzen verringern.
In den ersten Wochen ist es besser, mehrere kurze Läufe zu machen, damit sich die Waden wieder an das Laufen gewöhnen können. Möglicherweise sollten Sie die Häufigkeit Ihrer Läufe erhöhen, anstatt sie zu verlängern. Laufen Sie zum Beispiel statt zweimal pro Woche 60 Minuten lang fünfmal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang oder jeden zweiten Tag. So kann sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnen, ohne die Wade zu sehr zu belasten
Wie behandelt man einen Wadenmuskelriss?
Im Folgenden finden Sie das empfohlene Elektrostimulationsprogramm für die Behandlung eines ernsthaft diagnostizierten Wadenmuskelrisses.
Während der ersten 3 Tage nach der Verletzung:
- Verwenden Sie nur ein TENS-Schmerzlinderungsprogramm (vermeiden Sie alle anderen Programme, da sie das Hämatom verschlimmern können).
- Platzierung der Elektroden: Bedecken Sie den schmerzhaften Bereich mit so vielen Elektroden wie nötig.
- Intensität: Erhöhen Sie die Intensität, bis Sie ein ausgeprägtes Kribbeln spüren.
- Häufigkeit der Behandlung: Je nach Schmerzintensität mehrere Sitzungen pro Tag, falls erforderlich.
Ab dem 4. Tag bis zur vollständigen Heilung (theoretische Dauer: 21 Tage, durch ärztliche Untersuchung bestätigt):
Endorphin-Programm: Fördert die Heilung durch Erhöhung des lokalen Blutflusses.
Platzierung der Elektroden: Platzieren Sie eine kleine positive Elektrode (roter Anschluss) an der Stelle, die beim Abtasten am meisten schmerzt, und eine große negative Elektrode (schwarzer Anschluss) entweder oberhalb der Wade oder in der Mitte der Wade, wenn der Riss hoch ist.
Intensität: Allmählich steigern, bis Sie eine spürbare Muskelvibration (Muskelzuckungen) erreichen.
Häufigkeit der Behandlung: Mindestens eine Sitzung pro Tag, vorzugsweise eine morgens und eine weitere abends.
Ab Tag 21:
Heilung erreicht (Heilungszeit kann variieren; ärztlicher Rat erforderlich).
Atrophie-Programm: 1 Woche lang anwenden, danach 2 bis 3 Wochen lang die Muskeln stärken.
Intensität: Allmählich steigern, bis Sie bei der ersten Sitzung eine sichtbare Kontraktion feststellen. Erhöhen Sie dann die Intensität mit jeder Sitzung, bis Sie das maximal erträgliche Maß erreicht haben. Die Stimulation darf nicht dazu führen, dass der bei der ursprünglichen Verletzung empfundene Schmerz wieder auftritt.
Häufigkeit der Behandlung: Eine Sitzung pro Tag.
Übungen zur Kräftigung der Wadenmuskulatur
1. Wadenheben
Spannen Sie bei gestrecktem Bein den Quadrizeps an und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
Halten Sie die Hüfte in einer guten Linie mit der Wand.
Drücken Sie sich gerade nach oben.
Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf maximal 30.
2. Soleus-Heben
Beugen Sie das Knie um 20 bis 30 Grad und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
Halten Sie Hüfte und Schultern in einer guten Linie mit der Wand.
Langsam absenken.
Wiederholen Sie die Übung bis zu 30 Mal.
3. Kniebeugen für Waden
Hocken Sie sich mit einem Kniewinkel von 90 bis 120 Grad an die Wand.
Heben und senken Sie die Fersen.
Streben Sie 15 Wiederholungen an.
4. Wandgestützter Ausfallschritt mit Wadenheben
Stellen Sie den hinteren Fuß an die Wand.
Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein, wobei sich das vordere Knie hinter den Zehen befinden muss.
Verringern Sie den Bewegungsspielraum des Fußes, um das Laufen zu simulieren.
Drücken Sie den hinteren Fuß gegen die Wand, um die Gesäßmuskulatur zu unterstützen und zu aktivieren.
Heben Sie die Ferse des vorderen Fußes an.
Streben Sie zehn Wiederholungen an.
Dehnungsübungen nach dem Training zur Verbesserung der Wadenflexibilität
1. Soleus-Dehnung
Setzen Sie die Ferse ab und beugen Sie das untere Knie nach vorne.
Sie werden die Dehnung entlang der Wade spüren.
2. Gastrocnemius-Dehnung
Ziehen Sie eine gerade Linie mit den Füßen und drücken Sie die hintere Ferse in den Boden.
Legen Sie Ihr Körpergewicht nach vorn, um die Dehnung an der Rückseite der Wade zu spüren.
40 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.
3. "Downward Facing Dog"- Pose
Drücken Sie eine Ferse in den Boden, Hüfte hoch, Rücken gerade. Halten Sie die Position 40 Sekunden lang, und wechseln Sie dann die Seite
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