Muskelerholung für Skifahrer

Die Erholung von Skifahrer richtet sich an alle Skifahrer, unabhängig von ihrem Skiniveau und ihrem Engagement. Oft vernachlässigt, ist es wichtig, weiterhin sicher und bequem Skifahren zu können. Es ist einfach einzurichten und kann entweder aktiv (Aktivität mit geringer Intensität, Dehnung) oder passiv (mit externen Hilfsmitteln) sein. Bevor wir ins Detail gehen, definieren wir Müdigkeit anhand der Arbeitsbelastung und verstehen, warum es wichtig ist, sich zu erholen.

Definition von Müdigkeit

Laut Gandevia (2001) entspricht Muskelermüdung „die Veränderung der Fähigkeit, nach einer Übung Kraft zu erzeugen, deren Ursache zentral und/oder peripher sein kann“. Diese Definition zeigt uns die Komplexität der Ursachen von Müdigkeit, aber auch eine häufige Folge: „Beeinträchtigung“.

Jede Trainings- oder Sportbelastung erzeugt Ermüdung und führt zu einem kurzfristigen Leistungsabfall, bevor ein Rebound-Effekt einsetzt, um zu Beginn in eine höhere Form zurückzukehren. Dies ist die Überkompensation, die für den Fortschritt unerlässlich ist.

Warum müssen sich Skifahrer erholen?

Das Ziel der Genesung besteht darin, strukturelle Schäden zu begrenzen und/oder zu reparieren, oxidativen Stress und übermäßige Entzündungen zu lindern, die Beseitigung von Stoffwechselprodukten zu beschleunigen und Muskelschmerzen zu lindern (Ispirlidis et al., 2008).

Für gelegentliche Skifahrer ist Müdigkeit ein Faktor, der Verletzungen begünstigt. Vergessen Sie nicht, dass die Häufigkeit von Traumata je nach Tageszeit variiert und zwei Spitzenwerte aufweist: einen zu Beginn des Tages aufgrund mangelnder Aufwärmphase oder mangelnder Schneequalität (hart) und einen am Ende des Nachmittags die akkumulierte Ermüdung und Schneeverschlechterung sowie erhebliche Unterschiede zwischen sonnigen und schattigen Gebieten.

Wie man sich als Skifahrer Erholt

Die Erholung ist daher eine Voraussetzung für das richtige Üben des Skifahrer. Sie kann aktiv sein, indem sie ihre Tage beim Skifahrer oder Snowboarden mit leichteren Pisten ausklingen lässt und ihre Geschwindigkeit mäßigt. Beim Langlauf muss die letzte Viertelstunde auf flachem Gelände mit geringer Intensität absolviert werden. Die Kontraktions-Entspannungsbewegungen der Muskeln stimulieren das Pumpen und erhöhen die Durchblutung sowie die Ausscheidung von Metaboliten und reduzieren das intrazelluläre Volumen.

Die zweite Möglichkeit zur Wiederherstellung besteht darin, „externe“ Quellen zu verwenden, also Geräte, die es Ihnen ermöglichen, auf einen bestimmten Wiederherstellungsmodus abzuzielen.

Schließlich ist es wichtig, unabhängig von der verwendeten Methode eine auf die Genesung abgestimmte Ernährung einzuführen. Dies geschieht durch die Nahrung, aber auch und vor allem durch die Einnahme geeigneter Getränke. Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist die Grundlage der Genesung. In der Höhe oder bei extremer Kälte muss die Aufnahme erhöht werden.

Mittel zur Wiederherstellung

Welche Muskeln möchten Sie ansprechen? Haben Sie Schmerzen oder haben Sie diese Muskeln intensiver beansprucht?

Wir empfehlen Ihnen, ein Elektrostimulationsgerät zu verwenden, das folgende Vorteile bietet:

• Erhöhte Durchblutung zur Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff. Dies ermöglicht die Regeneration der beim Training geschädigten Muskelfasern, versorgt diese aber auch mit neuen Nährstoffen.
• Fördert die Entspannung der Muskelfasern und reduziert so die Beschwerden aufgrund von Mikroverletzungen, die während des Trainings in unseren Muskeln entstehen.
• Verbessertes Wohlbefinden durch erhöhte Endorphinsekretion, die während des Erholungsprogramms auftritt.
• Reduzierung oder Beseitigung kleinerer Kontrakturen, die möglicherweise während des Trainings aufgetreten sind und bei zukünftigen Sitzungen ein limitierender Faktor sein könnten.
• Konzentrieren Sie sich nach einer alpinen Skisitzung auf die unteren Gliedmaßen (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, mittlerer Gesäßmuskel und Maximus-TFL, Lendenwirbelsäule).

Nach einer Langlaufeinheit trainieren Sie gezielt die Muskeln des Oberkörpers wie Trapezius, Bizeps und Trizeps, Muskeln, die manchmal schwer zu dehnen sind, sich aber mit Elektrotherapie leicht individualisieren lassen. Dies ist eine der Stärken dieser Technik.

Bitte beachten Sie, dass die Elektrostimulation genauso effektiv ist wie die aktive Erholung, jedoch keinen zusätzlichen Bedarf an Sauerstoff, Lungen- und oberflächlichem Muskelverbrauch verursacht.

Konzentrieren Sie sich allgemein auf die Ermüdung der unteren Gliedmaßen?

Sie müssen ein Pressotherapiegerät verwenden, das die Lymphdrainage ermöglicht und so lästige Wassereinlagerungen beseitigt, die zu Müdigkeit und Muskelschmerzen führen. Wenn Sie dies auf die Welt der körperlichen Aktivität übertragen, können Sie Muskelschwund durch Anstrengung eliminieren. Die Ansammlung dieser Giftstoffe führt zu Muskelermüdung, daher ist es wichtig, sie so schnell wie möglich aus unserem Körper zu entfernen. Diese Ausscheidung aus unserem Körper erfolgt über das Nierensystem, daher ist es sehr wichtig, während der Pressotherapie-Sitzung für eine gute Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.

Vorteilhafter ist es bei Ausdauersportarten (Langlauf oder Wandern), dass Sie ein Gefühl von Leichtigkeit verspüren und so nächtliche Krämpfe vermeiden. Müssen Dehnungsübungen abseits des Sports durchgeführt werden, kann nach Beendigung der Aktivität schnell mit dem Einsatz der Boots begonnen werden. Bevorzugen Sie eine Liegeposition mit leicht angehobenen Beinen und regulieren Sie den Druck entsprechend Ihren Empfindungen.

Identifizieren Sie bestimmte Punkte oder Bereiche?

Verwenden Sie eine Massagepistole, die Ihnen Präzision und Effizienz auf drei Achsen bietet:

• Entspannen Sie den Muskel schnell.
• Beseitigung von Spannungspunkten (Triggerpunkte – schmerzhafte Myofaszialmuskeln).
• Behandeln Sie die Faszien (Muskelgruppenumhüllungen), um die Gleitflächen zwischen ihnen zu erleichtern und den darunter liegenden Muskeln eine bessere Funktion zu ermöglichen.

Um bei Ihrer Genesung aktiv zu bleiben, müssen Sie auch Ihren Körper besser kennen, um schmerzende Bereiche besser erkennen zu können. Die Massagepistole zielt auf ganz bestimmte Bereiche (nicht nur auf die Muskulatur) ab, um Verletzungen zu vermeiden. Hervorzuheben ist das Band iliotibialis, das in der freien Technik des „Skating“-Langlaufs sehr beliebt ist und über seine gesamte Länge in Auf-Ab-Richtung behandelt werden sollte. Auch die Wadenbeinmuskulatur bzw. die Vorderfläche der Schienbeine dient zur Vorbeugung einer Periostitis beim alpinen Skifahrer.

Sie wollen die Wiederherstellung Beschleunigen

Kompressionsstrümpfe beschleunigen die Erholungszeit. Durch die Wadenunterstützung wird die Durchblutung verbessert, wodurch die Geschwindigkeit des Blutflusses erhöht wird und somit die Ausscheidung von Giftstoffen unterstützt wird.

Durch die tägliche Anwendung werden sie zu einem wirksamen Mittel zur Genesung, aber auch zur Vorbeugung. Sie sind sehr nützlich, wenn Sie nach dem Skifahren eine lange Reise mit dem Transportmittel zurücklegen müssen. Die „dreifache Flexion“-Position der unteren Gliedmaßen in Kombination mit der Bauchkompression verlangsamt den venösen und lymphatischen Rückfluss. Bitte beachten Sie, dass fortgeschrittene Skifahrer diese Socken auf allen Flug- oder Autofahrten verwenden.

Möchten Sie mit einem Profi zusammenarbeiten?

Bestimmte Techniken kann der Physiotherapeut am besten anwenden:

Massagen: Auch wenn ihre physiologische Wirksamkeit nicht nachgewiesen ist, haben sie die Wirkung, Müdigkeitsgefühle zu lindern, indem sie Schmerzen lindern.

Das Tape: Diese selbstklebenden Stoffstreifen reduzieren Schmerzen, indem sie die unter der Haut befindlichen neurologischen Rezeptoren dekomprimieren. Es fördert die Durchblutung und Dekompression der Blut- und Lymphkanäle. Vom Physiotherapeuten auf bestimmte Zonen unter entsprechender Spannung platziert, entfalten sie über einen langen Zeitraum eine kontinuierliche Wirkung.

Abschluss für Skifahrer

Abschließend lässt sich das, was Sie bei der Genesung des Skifahrer beachten müssen, in ein paar Punkten zusammenfassen:

• Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.
• Lust steigern.
• Schneller vorankommen.

Und das auf aktive, aber vor allem passive Weise dank spezieller Geräte, mit denen Sie Ihre Genesung gezielt steuern können.

Literaturverzeichnis für Skifahrer

"Erholung und Leistung im Sport" Christophe Hausswirth - Ed. INSEP

"Die Genesung des verletzten Sportlers" Eric and Michelle VIEL - Ed. Masson

"Verbessern Sie Ihre Erholung im Sport" Christophe Hausswirth - Ed. INSEP

"Neuromuskuläre Elektrostimulation und kurzfristige Erholung: Auswirkungen auf die Leistung von Spitzensportlern" Rachel Borne - 2016

"Beweise der physiotherapeutischen Interventionen, die derzeit nach belastungsbedingten Muskelschäden eingesetzt werden: systematische Überprüfung und Metaanalyse" Torres and Al. - Physiotherapeuten in der Sportmedizin - 2012

"Verzögert einsetzender Muskelkater: Ist eine Massage wirksam?" Nelson - Journal of Bodywork and Movement Therapies - 2013

Schmerz ist ein Zeichen, das nicht ignoriert werden sollte. Sollte Letzteres ausgeprägt sein und/oder zu lange anhalten, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen.

Ignorieren Sie den Schmerz nicht. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn die Hexenschussschmerzen stark sind und/oder zu lange anhalten.

BEWÄHRTE WIRKSAMKEIT

Unterstützt durch klinische Studien, die ihre Wirksamkeit belegen, gehören Compex-Stimulatoren zur Kategorie der Medizinprodukte der Klasse II und erfüllen die Anforderungen der europäischen medizinischen Norm 93/42 CEE.

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