Rutina de entrentamiento Compex para Pádel/Tenis

Prepárate en casa para la vuelta al Pádel/Tenis

Como practicante de Pádel/Tennis de bien seguro no es una buena época para ti. Seguro que echas de menos esos partidos con tus amigos, familiares, conocidos, torneos de tu gimnasio, club etc. Es un momento complicado, pero tarde o temprano volveremos a saltar a las pistas para practicar nuestro deporte.

Pero cuidado, llevamos muchos días “inactivos”. Muchos días sin cambios bruscos de dirección, sin fijar tobillos en el suelo, sin frenar la rodilla y golpear… Si no hacemos un buen mantenimiento y nos tomamos con calma nuestra vuelta a los entrenamientos y partidos, tenemos muchas papeletas de lesionarnos a las primeras de cambio.

En este articulo voy a darte algunos ejercicios que podrás realizar en casa con la ayuda de tu compex para ponerte a punto y prevenir lesiones cuando vuelvas a coger la raqueta.

Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

• 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
• Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

Abdominales y lumbares

La musculatura abdominal es muy importante en un deporte como el pàdel/tennis. Por un lado, a nivel de rendimiento, el recto del abdomen y los oblicuos nos ayudan en el golpeo de las bolas, al realizar la rotación y la flexión del tronco. Por otro, conjuntamente con el transverso del abdomen y la musculatura lumbar, nos ayudan a mantener una buena postura y protegen la columna vertebral.

Refuerzo abdominal para golpes de derecha / revés

Colocación de electrodos:

Programa:

Estabilización CORE

Ejecución:

Posición de inicio: Tumbado boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas flexionadas.

Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex, realizamos una flexión del tronco y nos mantenemos en la posición hasta que termina la contracción.

Durante el tiempo de relajación nos mantendremos tumbados.

Estabilización de la musculatura profunda del tronco para golpes de derecha, revés y saque

Colocación de electrodos:

Programa:

Estabilización CORE

Ejecución:

Posición de inicio: Cuerpo estirado boca a bajo apoyado sobre los brazos en extensión total y sobre las puntas de los pies. Dejamos una bola al lado de una mano.

Acción: Durante el tiempo de contracción cogeremos la bola y lallevaremos al otro lado. Repetiremos esta ación, llevando la bola de una mano a otra hasta que termine la contracción.

Durante el tiempo de relajación apoyaremos las rodillas al suelo y esperaremos la siguiente contracción o volvemos a la posición inicial.

Tren superior: cuádriceps / glúteos / gemelos /

isquiotibiales

Uno de los aspectos fundamentales a entrenar por el jugador de Pádel/Tenis es la potencia del tren inferior, es decir, desarrollar altos niveles de explosividad en nuestras piernas. Esto nos va a ayudar a ser mejores jugadores dentro de la pista, ya sea mejorando nuestra capacidad de salto, la aceleración en los desplazamientos o evitar problemas musculares.

Potenciación muscular en desplazamientos laterales y frontales

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

Ejecución:

Posición de inicio: De pie con la fitball entre nuestra espalda y la pared, a la altura de la cintura.

Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex realizamos una sentadilla deslizándonos contra la fitball. Cuando llegamos a 90º mantenemos la postura hasta que finaliza la contracción.

Potenciación muscular en desplazamientos laterales, frontales y pivotes

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

Ejecución:

Posición de inicio: De pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos al lado del cuerpo.

Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex vamos flexionando la rodilla hasta que ésta forme un ángulo de 90º. Al llegar aquí mantenemos la posición hasta que finaliza la contracción.

Cuando termina la contracción volvemos a la posición inicial. Realizamos el trabajo primero con una pierna y después con la otra. Solo recibe la contracción Compex la pierna que trabaja.

Estabilización y prevención de la rodilla para todos los tipos desplazamientos

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

Ejecución:

Posición de inicio: Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en la fitball y la espalda apoyada en el suelo.

Acción: Justo antes de iniciar la contracción Compex, elevamos la cadera, y al terminar la contracción Compex empezamos a flexionar las piernas llevando la fitball hacia nuestro culo hasta que nuestras piernas formen un ángulo de 90º, momento en el que mantendremos la posición hasta que la contracción Compex termine.

Finalizada la contracción apoyaremos la espalda en el suelo y esperaremos la siguiente contracción. Antes de que se vuelva a iniciar, elevaremos la cadera para empezar el ejercicio cuando se active la contracción Compex.

Estabilización y prevención de la rodilla para todos los tipos desplazamientos

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

Ejecución:

Posición de inicio: Tumbado boca arriba con una pierna apoyada sobre una silla o Fitball y la otra extendida.

Acción: Cuando se inicia la contracción del Compex elevamos la cadera hasta que todo nuestro cuerpo, desde los hombros hasta la punta del pie de la pierna estirada forme una línea recta. Mantenemos la postura hasta que termina la contracción.

Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente. Vamos combinando la pierna extendida.

Prevención de lesiones en desplazamientos mejorando la estabilidad rodillla - tobillo.

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

Ejecución:

Posición de inicio: Cuadrúpede. La goma pasa por detrás del pie con el que vamos a realizar el ejercicio.

Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex llevamos una pierna hacia atrás hasta que nuestro isquiotibial queda a la altura de nuestra espalda. Al llegar aquí mantenemos la postura hasta que finalice la contracción.

Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición inicial. Realizamos el trabajo primero con una pierna y al finalizar con la otra. Solo recibe la contracción de Compex la pierna que trabaja.

Trabajo excéntrico de gemelos para prevenir problemas de gemelo interno

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

Ejecución:

Posición de inicio: en un escalón, nos ponemos de puntillas de forma que cuando nos vayamos dejando caer, la parte del medio pie hacia el talón quede al vacío para poder hacer el estiramiento del gemelo.

Acción: Cuando estemos de puntillas pulsamos “start” para provocar la contracción del Compex y vamos estirando poco a poco el gemelo mientras dura la misma. Al finalizar la contracción del Compex hacemos una pausa al programa y volvemos a la posición inicial.

Recuerda que cada vez que vuelvas a reanudar el programa, la intensidad estará al 80% de la intensidad a la que estaba, con lo que deberás volver a aumentarla hasta, como mínimo, la misma que en la acción anterior. En caso de sufrir problemas de gemelo echa un vistazo a nuestra gama de bracing.

Prevención de lesiones en tren superior:

Dolor en el manguito de los rotadores

Este dolor consiste en una inflamación de los tendones de los músculos que forman este manguito de los rotadores. Uno de los principales motivos de la aparición de estas molestias es el déficit de tono de estos músculos, por lo que un buen trabajo de prevención dificultará la aparición de las mismas.

Rotaciones de hombro

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

Ejecución:

Posición de inicio: De pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros. El brazo que no vamos a usar al lado del cuerpo. El otro brazo al lado del cuerpo formando un ángulo de 90º y agarrando la goma. La espalda recta.

Acción: Cuando se inicia la contracción realizamos una rotación externa del brazo hasta llegar al punto máximo. Mantenemos la posición hasta que termina la contracción del Compex.

Cuando la contracción de Compex termina volvemos a la posición inicial y esperamos la siguiente contracción.

Epicondilitis

Los movimientos de la mano y los dedos transmiten una tensión que se concentra en el origen de los tendones que encontramos en esta zona ósea. Cuando los movimientos son repetitivos, como en un jugador de pádel o tenis, aparece una inflamación y un dolor en la zona del epicóndilo. Hablamos entonces de una epicondilitis, que se caracteriza por un dolor localizado en la masa ósea externa cuando se contrae la musculatura del antebrazo. Para prevenir estas molestias es recomendable realizar un buen trabajo de esta zona:

Trabajo de extensores y flexores de la muñeca

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

Ejecución:

Posición de inicio: De pie, agarramos la barra en la que tenemos atada una cuerda que sujeta la pesa.

Acción: Cuando se inicia la contracción del Compex empezamos a hacer girar la barra para ir enroscando la cuerda en la barra. Cuando la contracción del Compex termina desenroscamos la cuerda de la barra y esperamos la próxima contracción.

En caso de sufrir estos problemas o querer prevenirlos echa un vistazo a nuestra gama de protecciones deportivas de compresión  .

Y recuerda que tienes estos ejercicios y más en las guías de entrenamiento disponibles en nuestra web: https://www.compex.com/es/training-plans

Firmado Salva Amat / @SalvaCompex y Carlos Albajar / @CarlosAlbajar