El entrenamiento de fuerza funcional es ideal para aquellos que buscan mejorar su rendimiento físico de manera integral, especialmente en movimientos que imitan actividades de la vida diaria. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no está recomendado para principiantes, ya que requiere una base sólida en la ejecución técnica de los ejercicios de fuerza convencional y experiencia en el uso de herramientas como la electroestimulación.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza funcional, es crucial que primero domines la técnica adecuada de los ejercicios básicos, antes de incorporar electroestimulación en tus rutinas. Una vez que tengas experiencia en los movimientos y la ejecución técnica, puedes comenzar a complementar tu entrenamiento con dispositivos Compex, que potenciarán el trabajo muscular y mejorarán la eficacia de tu entrenamiento de fuerza funcional.

La electroestimulación aplicada de manera adecuada puede ofrecerte beneficios adicionales al trabajar simultáneamente en la mejora de la fuerza y la recuperación muscular, ayudando a optimizar los resultados de tus entrenamientos, sin incrementar el riesgo de lesiones.

Trabaja la fuerza funcional en el tren inferior

¿Cómo empiezo un entrenamiento combinado?

La forma de hacerlo puede ser cogiendo como ejemplo las sentadillas y un entrenamiento de fuerza resistencia, en el que hacemos 3 series de 15 repeticiones, hacer las dos primeras series de forma convencional, y la tercera serie, te sientas en un banco y realizar 15 contracciones del programa Fuerza Resistencia en isométrico, no en dinámico.

Se puede repetir esta forma de trabajo para los otros ejercicios que se realicen para los diferentes grupos musculares.

Esta fase de adaptación a la electroestimulación debería tener, por lo menos, unas 6 sesiones, en las cuales, cada día, deberíamos ser capaces de llegar a una intensidad máxima un 10% superior a la intensidad máxima de la sesión anterior.

Organización de una sesión combinada

Realizada esta fase de adaptación y de aprendizaje, podemos empezar a ejecutar entrenamiento combinado:

1.- Los ejercicios son los mismos que los que puedes realizar sin electroestimulación. Es decir, podemos planificar un circuito, con un ejercicio por grupo muscular, y basándonos en un entrenamiento de Fuerza Resistencia, hacer 3 series de 15 repeticiones por ejercicio.

2.- En el caso que proponemos, el programa adecuado sería Fuerza Resistencia

3.- En las 4-5 primeras sesiones, y de la misma forma que hacíamos en la fase de adaptación, haremos las dos primeras series sin el Compex y añadiremos el Compex en la tercera serie, pero en este caso, será ejecutando una contracción isométrica. Es decir, por ejemplo, en un ejercicio de sentadillas, en el momento que el Compex produzca la contracción nos pondremos en la posición de sentadilla y aguantaremos en esta posición los 8 segundos que dura la contracción. Una vez termine la contracción del electroestimulador nos pondremos de pie esperando la siguiente contracción. Repetiremos este trabajo durante 15 contracciones.

4.- Pasadas estas sesiones de adaptación al trabajo combinado, empezaremos con el trabajo dinámico. Para ello, seguiremos con el mismo proceso, es decir, las dos primeras series las haremos sin el Compex, y en la tercera añadiremos el electroestimulador. En este caso, pero, cuando tengamos la contracción del Compex haremos una sentadilla completa; es decir, en los 8 segundos que dura la contracción tenemos que hacer la fase de bajada (fase excéntrica) y la de subida (fase concéntrica) de la sentadilla. Cuando termina la contracción del Compex esperaremos los 8 segundos que dura la fase de relajación para volver a repetir ese ejercicio en la siguiente contracción. Esta acción la repetiremos 15 contracciones.

Esta fase de introducción al trabajo dinámico debería tener una duración de 4-5 sesiones

5.- Una vez realizada la introducción al trabajo dinámico y adaptada la musculatura a esta forma de ejercitarla, aumentaremos la carga de trabajo. Para ello seguiremos con el mismo proceso, las dos primeras series las haremos sin electroestimulación, y en la tercera le añadiremos el Compex. En este caso, cuando tengamos la contracción del Compex realizaremos 15 sentadillas. Es decir, teniendo la contracción del Compex y sin dejar que esta termine, la deberemos alargar lo necesario para tener tiempo de realizar 15 sentadillas, a una velocidad de ejecución normal, siempre con la contracción del Compex activada y sin pausas entre la serie. Para ello, si nosotros variamos la intensidad, tanto pulsando para subirla como para bajarla durante la contracción, esta contracción no termina nunca y nos permite alargarla el tiempo que nosotros creamos necesario. De esta forma podremos alargarla para poder realizar la serie deseada. Una vez llegamos a la repetición 15, pulsamos el botón parar y hacemos una pausa del programa, haciendo el descanso que yo tenga programado, por ejemplo, 1 minuto.

Evalúa la reacción de los músculos a este tipo de trabajo.

Las 48 horas posteriores servirán para evaluar cómo ha respondido la musculatura a esta forma de trabajar. Si lo ha asimilado bien y no se han producido unas agujetas exageradas, la semana siguiente aumentaremos la carga y haremos la primera serie sin el Compex, y las dos siguientes sin él, y en las 48h posteriores volveremos a evaluar el estado de mi musculatura. Si se asimila correctamente, entonces la siguiente semana realizaremos todo el entrenamiento de forma combinada.

Como veis, el introducir la electroestimulación en un entrenamiento no es cosa de dos días, por lo que recomendamos que se empiece con antelación respecto a la fase importante de la planificación de entrenamiento. El querer saltar la fase de adaptación y pasar directamente a un entrenamiento combinado completo probablemente provoque unas agujetas muy agudas que os penalice en los entrenamientos posteriores, cosa que, según en qué fase de la temporada estéis, os puede perjudicar.

Además de entrenamiento de fuerza funcional esto también puede ser aplicado para ciclistas de larga distancia y el programa adecuado sería Fuerza Resistencia. Si hace carreras de Cross Country, entonces mejor usar el programa Fuerza.

Conclusión:

El entrenamiento de fuerza funcional combinado con el uso de electroestimulación Compex ofrece una forma eficiente de mejorar tanto el rendimiento como la recuperación muscular. Al integrar estas dos prácticas, puedes potenciar tu fuerza, optimizar tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Es esencial contar con una base sólida en el trabajo de fuerza convencional antes de incorporar la electroestimulación para asegurar una correcta ejecución y maximizar los beneficios. Con la guía adecuada, este enfoque te permitirá avanzar significativamente en tu camino hacia una mejor condición física.

EFICACIA PROBADA

Respaldados por estudios clínicos que demuestran su eficacia, los estimuladores Compex son productos sanitarios de clase II y cumplen los requisitos de la Norma Médica Europea 93/42 CEE.

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