Spiermassa behouden na 50 jaar – voeding, sport en elektrostimulatie
Vanaf 50 jaar, neemt de spiermassa en kracht af, het is onvermijdelijk. Het is een feit: we verliezen tussen de 3 en 8% van onze spiermassa elke 10 jaar. Maar terwijl dit bij sommige mensen snel zichtbaar is, is dat bij anderen minder het geval. Wat is het geheim om spierafbraak te vertragen? Hoe kunnen sport en elektrostimulatie je helpen om gespierd te blijven na je 50ste?
Waarom verliezen we spiermassa na 50 jaar?
Leeftijd: de belangrijkste oorzaak van spierafbraak
De belangrijkste oorzaak van spierafbraak is de leeftijd. Na 30 jaar verliezen we doorgaans 3% tot 8% van onze spiermassa elke 10 jaar. Dit komt neer op ongeveer 150 g spier per jaar na 50 jaar.
Spierafbraak komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Aanvankelijk merk je het niet echt, omdat spierweefsel geleidelijk wordt vervangen door vet. Dit zorgt ervoor dat het lichaam zijn volume behoudt, maar de functie van de spieren verslechtert en hun kracht afneemt.
Met de leeftijd vertraagt de stofwisseling van aminozuren, wat resulteert in een verminderde opname, assimilatie en omzetting van voedingsstoffen in eiwitten door het lichaam. Voedingsgebreken kunnen zich in de loop der jaren ontwikkelen. De afname van de hormoonproductie, vooral groeihormoon en testosteron, draagt bij aan een langzamere aanmaak van spiervezels.
Bovendien zorgt het verlies van neuronen door veroudering ook voor een afname van de bijbehorende spiervezels.
Een sedentaire levensstijl helpt niet om spiermassa te behouden
Sedentarisme is de vijand van de spieren: als we onze spieren niet gebruiken, verliezen we ze. Er is geen wondermiddel. Dit fenomeen is echter niet onvermijdelijk of onomkeerbaar. Natuurlijk, je zult niet het lichaam van je 30-jarige zelf hebben als je ouder wordt, maar je kunt je spieren wel behouden naarmate de tijd verstrijkt.
Vaak, omdat we pijn krijgen in de rug, knieën of elders, besluiten we te stoppen met sporten. Dit is een grote vergissing! Niet alleen zullen je spieren sneller afnemen, maar het zal ook moeilijker worden om weer in beweging te komen!
“Voor elke week van volledige fysieke inactiviteit neemt de spierkracht met 10 tot 15% af, met een grotere afname van de kracht van de spieren van de onderste extremiteiten.” (RVH Canada)
Tenslotte neemt onze voorraad spierstamcellen ook af met de tijd. Dit maakt het moeilijker om spiervezels te reconstrueren en/of te vernieuwen.
Waarom spierverlies een probleem is
Spierafbraak zal ervoor zorgen dat je je zwakker voelt. Je kunt in mobiliteit afnemen, en dit kan het risico op vallen of breuken vergroten. Sommige activiteiten die je vroeger probleemloos deed, kunnen moeilijker en minder plezierig worden.
Afname van magere massa heeft gevolgen voor de gezondheid:
- Slechtere bloedcirculatie
- Slechtere thermoregulatie
- Minder stabiele bloedsuikerspiegel (glykemie)
- Verminderde immuniteit door gebrek aan eiwitvoorraad
- Afname van botdichtheid, pas op voor osteoporose
- Minder verbrande calorieën, dus meer vetopslag
Hoe voeding de afbraak van spiermassa kan reguleren
Eiwitten: ideaal voor spieropbouw
De eiwitconsumptie via voeding is essentieel voor de opbouw van spieren. Volgens studies is het belangrijk om magere dierlijke producten te verkiezen. Daarentegen vermindert een dieet rijk aan verzadigde vetten (vette vleessoorten, charcuterie) de eiwitsynthese in de spieren.
Onder de magere vleessoorten zijn gevogelte, vis en schaaldieren de beste keuzes. Eiwit uit eiwitten bevat het beste evenwicht van aminozuren. Het is de meest goed opneembare eiwitbron voor de mens.
Het is ook mogelijk om grote hoeveelheden eiwitten binnen te krijgen via zuivelproducten, wei en plantaardige bronnen. Chiazaad, hennepzaad, noten, champignons, algen, spirulina, enzovoort zijn voedingsmiddelen die je moet verkiezen. Het combineren van granen met peulvruchten kan ook een goede plantaardige eiwitbron zijn, die een evenwicht biedt van essentiële aminozuren (zonder te veel granen te consumeren).
Om spierafbraak te voorkomen, moet je ten minste 1 tot 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag consumeren. Deze aanbeveling is hoger dan die voor gezonde volwassenen. Voor gezonde volwassenen wordt aanbevolen om tussen 0,8 g en 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Eiwitten: bron van lang leven
Recente studies suggereren dat een verminderde inname van aminozuren de levensduur kan verhogen en het risico op leeftijdsgebonden ziekten kan verlagen. Er is dus een evenwicht te vinden: voldoende eiwitten voor spieropbouw, maar niet te veel! Te veel eiwitten kunnen degeneratieve ziekten bevorderen.
De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten om je spieren te behouden hangt ook af van je levensstijl. Het is belangrijk rekening te houden met je beginstaat van spiermassa, de fysieke activiteit die je doet, je spijsvertering, gewicht, doelen, enzovoort...
Een ander belangrijk punt is dat na 65 jaar de eiwitabsorptie via de spijsvertering minder goed is. Het wordt dan als nuttig beschouwd om de eiwitinname te verhogen.
Hoe spierafbraak te voorkomen door middel van lichaamsbeweging
De eerste stap om spierafbraak te voorkomen en te vertragen is regelmatig lichamelijke oefening, minimaal 3 keer per week (let op, te veel kan het beste vijand zijn van het goede). Of minimaal 150 minuten per week zoals aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Zoals we eerder zagen, draagt onvoldoende spierbelasting bij aan atrofie en spierzwakte.
Sport helpt op elke leeftijd om spieren te behouden.
Vele studies bewijzen het en dezelfde inspanningen kunnen zowel op 25 als op 75 jaar worden geleverd. We hoeven de marathoniërs van meer dan 70 jaar, of zelfs honderdjarigen, niet meer te tellen!
Sommige oefeningen zijn echter effectiever dan andere. Lange tijd werd gedacht dat lichte duursport (joggen, fietsen, zwemmen...) de beste manier was om spiermassa te behouden naarmate men ouder werd. Maar studies tonen aan dat de beste resultaten worden behaald door een afwisseling van duursport en intensieve trainingen. Niets is beter dan goed zweten, maar zorg ervoor dat je de juiste trainingspraktijken volgt: de juiste bewegingen, geleidelijke inspanningen, goed schoeisel, enzovoort.
Weerstands- of krachttraining (met je eigen lichaamsgewicht, en later met gewichten) is een goede manier om met trainen te beginnen. Intervallentraining, waarbij korte intensieve inspanningen afgewisseld worden met langere periodes van uithouding (ongeacht de sport), is ook zeer effectief. Dit stimuleert de productie van groeihormoon. Iedereen kan het op zijn eigen niveau doen.
De 1 tot 2% spiermassa die we gemiddeld per jaar verliezen na 40 jaar, kan in 3 weken training praktisch hersteld worden met 3 tot 4 sessies per week. Dit betekent dat de resultaten snel zichtbaar zullen zijn!
Hoe elektrostimulatie je kan helpen om spiermassa te behouden na 50 jaar
Elektrostimulatie is een goed hulpmiddel om je spieren te versterken. Je kunt gemakkelijk een elektrostimulator thuis gebruiken, wat zorgt voor regelmatige toepassing, zelfs als je weinig tijd hebt of niet van de sportschool houdt. Door elektrostimulatie in een dagelijkse routine te integreren, is het mogelijk zichtbare en blijvende resultaten te bereiken.
Elektrostimulatie helpt je om:
1- Je spieren te versterken
Elektrostimulatie kan helpen de afname van spiermassa tegen te gaan door diepe spiervezels te activeren die soms minder belast worden tijdens klassieke oefeningen. Dit helpt om de spierkracht te behouden, de spieren diepgaand te versterken en spiergroei te stimuleren, zelfs als je minder intensieve fysieke activiteiten doet.
2- Je bloedcirculatie te verbeteren
Elektrostimulatie bevordert de bloedcirculatie door de spieren te stimuleren, wat de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen, essentieel voor spierherstel, kan verbeteren. Een betere bloedcirculatie helpt ook bij herstel na inspanning, vermindert spierpijn en verlicht spierspanning.
3- Blessures te voorkomen
Door bepaalde spieren geïsoleerd en gericht te trainen, kan elektrostimulatie helpen specifieke delen van het lichaam te versterken. Zo kun je bijvoorbeeld de posturale spieren versterken die vaak verzwakt zijn naarmate we ouder worden. Dit kan helpen de houding te verbeteren, het risico op vallen te verminderen en gewrichten te versterken, wat vooral belangrijk is na je 50ste.
4- Chronische pijn en spierspanning te verminderen
Elektrostimulatie wordt soms gebruikt bij pijnbestrijding, vooral voor chronische spier- en gewrichtspijn (TENS). De elektrische impulsen bevorderen de afgifte van endorfines, de natuurlijke gelukshormonen, wat kan helpen de pijnperceptie te verlagen.
5- Flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren
Naast het versterken van spieren kan elektrostimulatie helpen de elasticiteit en flexibiliteit van de spieren en bindweefsel te verbeteren. Dit is voordelig om de algehele mobiliteit van het lichaam te behouden of te verbeteren. Dit is vooral belangrijk voor mensen ouder dan 50, omdat de spier- en gewrichtsstijfheid met de leeftijd toeneemt.
Concluderend
Het belangrijkste om gespierd te blijven na je 50ste is lichaamsbeweging. Elektrostimulatie kan een goede aanvulling zijn om je doelen te bereiken. Vergeet ook niet een eiwitrijk dieet.
Negeer pijn niet. Raadpleeg een arts als de pijn te hevig is en/of te lang aanhoudt.
BEWEZEN EFFECTIVITEIT
Ondersteund door klinische studies die hun effectiviteit bewijzen, behoren Compex stimulatoren tot de categorie medische hulpmiddelen van Klasse II en voldoen ze aan de vereisten van de Europese Medische Standaard 93/42 EEC.
COMPEX - ALTIJD BIJ U
We staan aan de kant van atleten, amateurs en ook gewone mensen. Van de zoektocht naar betere prestaties tot herstel na een blessure, van massage na vermoeidheid tot pijnbehandeling. Bij Compex hebben we maar één doel: het welzijn van mensen.
Bekijk onze aankoopgids om de juiste keuze voor jou te maken.
Lees het advies van onze experts op de officiële blog en blijf op de hoogte van het laatste Compex-nieuws door je aan te melden voor onze nieuwsbrief. Je kunt ook onze video's bekijken op het YouTube-kanaal en ons volgen op Facebook en Instagram om op de hoogte te blijven.
We staan aan de kant van atleten, amateurs en ook gewone mensen. Van de zoektocht naar betere prestaties tot herstel na een blessure, van massage na vermoeidheid tot pijnbehandeling. Bij Compex hebben we maar één doel: het welzijn van mensen.
