Voor de zoveelste keer heb ik pijn in mijn onderrug. Maar diep vanbinnen weet ik waarom... Ik beweeg niet genoeg, je zou zelfs kunnen zeggen dat ik behoorlijk sedentair ben, het grootste deel van de dag zittend. Waarom kan inactiviteit lage rugpijn veroorzaken? Hoe kun je je rug versterken om blessures te voorkomen? Dat ontdek je in dit artikel.
Een man die zijn rug vasthoudt omdat hij pijn heeft. Hij moet zijn rugspieren versterken om blessures te voorkomen.
Waarom het versterken van je rug essentieel is om pijn te voorkomen
Bijna 80% van de volwassenen krijgt op een bepaald moment in het leven te maken met rugpijn. Eén van de oorzaken kan een zittende levensstijl zijn, wat leidt tot spierafbraak. Een spier die niet regelmatig wordt gebruikt, verliest immers aan kracht en volume.
De wervelkolom bestaat uit wervels die met elkaar verbonden zijn door schijven en wordt versterkt door krachtige ligamenten en spieren. Deze spieren zijn aan de wervelkolom bevestigd en maken het mogelijk om rechtop te blijven staan en je rug te bewegen. Bij lage rugpijn zijn de spieren niet sterk genoeg meer om hun ondersteunende rol te spelen en dat is wanneer de pijn optreedt.
Rugpijn of lumbago komt vooral voor in de nek en de onderrug. Het uit zich meestal als een diepe, zeurende pijn die heviger wordt bij beweging van de wervelkolom, zelfs bij hoesten of lachen. Soms straalt de pijn uit naar de armen of benen in het geval van ischias. De rugspieren zijn vaak gespannen. Meestal brengt liggen verlichting, omdat deze houding de druk op de wervelkolom door het lichaamsgewicht vermindert.
Hoe het versterken van de rug helpt om lage rugpijn te verminderen
Om rugpijn te voorkomen is de eerste reflex het versterken van de rugspieren. Dit geeft de wervelkolom de nodige steun om mooi recht te blijven. Het versterken van de onderrug en het ontwikkelen van sterke buikspieren ontlasten de wervelkolom en de tussenwervelschijven.
Australische en Braziliaanse onderzoekers hebben verschillende studies onderzocht over de preventie van rugpijn. Zij toonden aan dat gerichte lichamelijke oefening (zoals stretchen, versterken en het trainen van de buik- en rugspieren, evenals oefeningen om een slechte houding te corrigeren, enz.), of deze nu alleen of in combinatie met voorlichting aan de patiënt worden gedaan, effectief bijdraagt aan het voorkomen van lage rugpijn.
Het versterken van je rug is een noodzaak voor iedereen. Het is niet iets wat je alleen zou moeten doen als je last hebt van je onderrug of wanneer je spiermassa verliest met de leeftijd. Iedereen zou dit moeten doen. Op elke leeftijd, of je nu sportief bent of niet, iedereen moet goed voor zijn rug zorgen en deze regelmatig versterken om de gezondheid te verbeteren. Een sterke rug verbetert niet alleen je houding maar ook je sportprestaties.
Effectieve oefeningen om de rug te versterken
Als je een vrij zittend leven leidt, vooral door je werk, is het belangrijk om je rugspieren, en dan met name de onderrug, te versterken. Dit zal op de middellange en lange termijn rugpijn helpen verminderen. Een sterke, dynamische rug maakt het makkelijker om je op te richten en lasten te tillen, waarbij de onderrugspieren op een veiligere en minder belastende manier worden aangesproken.
Hier zijn enkele voorbeelden van rugversterkende oefeningen:
Oefening 1: Core-stabilisatie om de wervelkolom te versterken
Er zijn veel core-stabilisatie-oefeningen die je rug sterker maken. We noemen ze hier niet allemaal, maar je vindt veel video's online. Zorg er bij het uitvoeren van deze oefeningen voor dat je een goede houding aanneemt en enkele voorzorgsmaatregelen respecteert om blessures te voorkomen, zoals:
- goede starthouding,
- voorkom dat je de rug hol maakt,
- begin rustig,
- gebruik een comfortabel matje,
- varieer de oefeningen.
Oefening 2: Roeien om de bovenrug te ontwikkelen
Roeien is een uitstekende oefening om de bovenrug te versterken, met name de bovenste rugspieren zoals de trapezius, rhomboideus, en de achterste schouderspieren. Deze oefening traint ook de schouders, armen en de core.
Oefening 3: Rekken om de flexibiliteit van de rug te verbeteren
Ga op je knieën zitten, met je billen op je hielen. Buig voorover zodat je voorhoofd de grond raakt. Leg je armen naar achteren, handpalmen naar boven. Maak je rug bol, adem langzaam en diep in. Kom langzaam terug naar de uitgangspositie door je wervelkolom van beneden naar boven uit te rollen.
Houd de houding 10 ademhalingen vast.
Goed uitgevoerd zijn deze oefeningen veilig voor de gewrichten. Als je ze één à twee keer per week doet, zullen ze direct bijdragen aan een sterkere, mooiere rug en je welzijn verbeteren. Zo kun je je rug dagelijks versterken.
Elektrostimulatie gebruiken om je rug sneller te versterken
Het gebruik van spierelektrostimulatie om de rugspieren te versterken kan een echte meerwaarde zijn. Elektrostimulatie is een eenvoudige techniek: je plaatst elektroden op de huid, op de spier die je wilt trainen. De stimulator stuurt een elektrische impuls via de elektroden naar de motorische zenuw in de spier. Dit veroorzaakt een contractie. Spierelektrostimulatie is geen wondermethode: het volgt het natuurlijke werkingspatroon van je lichaam.
Een van de voordelen van elektrostimulatiesessies is dat ze veilig en snel uit te voeren zijn. In minder dan 20 minuten, drie keer per week, kun je sessies doen die je sterker maken. Bovendien loop je geen risico om jezelf te blesseren tijdens het gebruik. Elektrostimulatie kan ook je pijn verlichten.
Een ander voordeel is dat je de hele core kunt trainen, niet alleen de rug. Om je niet te vervelen tijdens de sessies, bieden we je tal van video's aan op ons YouTube-kanaal. Ontdek in dit artikel ook hoe je een core-stabilisatiesessie uitvoert.
Corebelt elektrostimulatiegordels zijn bijzonder geschikt. Ze laten toe om de hele buikgordel te trainen dankzij elektroden op zowel de buik als de rug.
Ben je klaar om alles uit de kast te halen om je rug te versterken en blessures te voorkomen?
