Het versterken van de quadriceps speelt een fundamentele rol in blessurepreventie.
De quadriceps is qua spiermassa de grootste spier in het menselijk lichaam en bestaat uit vier spieren: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Deze 4 spieren zijn verbonden met dezelfde pees bij de knie.
Dus zelfs bij een natuurlijke activiteit die bijna traag wordt uitgevoerd, zoals lopen, is de rol van de quadricepsspieren fundamenteel. Door zijn centrale positie wordt deze spier vaak aangesproken en blootgesteld aan schokken.
In dit artikel bekijken we hoe je je quadricepsspieren op een slimme manier kunt versterken om blessures te voorkomen.
Blessurepreventie: Fysieke voorbereiding, herstel en levensstijl
Fysieke voorbereiding en planning hangen af van de sport die je beoefent.
Vooraf is een grondige kennis van de sport die je beoefent essentieel. Je moet een warming-up doen voordat je je sport beoefent. Recuperatie of tot rust komen na de sessie is net zo belangrijk.
Het is ook belangrijk om je trainingsschema niet te overbelasten en altijd voldoende tijd over te laten voor herstel. Spierherstel is een cruciaal aspect van elke sportvoorbereiding. Het gaat elke sporter aan, ongeacht zijn of haar ervaringsniveau. Deze fase wordt vaak onderschat, maar is essentieel om veiligheid te garanderen. Of het nu actief is, met oefeningen van lage intensiteit en rekoefeningen, of passief, met behulp van externe hulpmiddelen, het speelt een sleutelrol in het behouden van fitheid. Voordat we dieper ingaan op deze methoden, is het belangrijk om het begrip vermoeidheid in relatie tot werkbelasting te begrijpen.
Daarnaast is het altijd aan te raden om er een goede levensstijl op na te houden. Zowel voeding als hydratatie spelen een belangrijke rol.
Frequentie van quadricepsblessures
De belangrijkste functie van de quadricepsspieren is het buigen van de heup en het strekken van de knie. Volgens de incidentiestatistieken zijn blessures aan dit gewricht bijzonder zorgwekkend. Meer dan 90% van de spierscheuringen treedt op in de onderste ledematen. Bij voetbal bijvoorbeeld hebben studies statistieken opgeleverd over de getroffen spiergroepen. Bij 19% van de blessures is de quadriceps betrokken.
De frequentie van ontwrichtingen, verstuikingen, verrekkingen, pees- en meniscusblessures is zeker hoog bij winter- en contactsporten. Dit is vaak te wijten aan een slechte voorbereiding en verzorging van de spieren (de klassieke zondagssporter, de amateur die zich bij een voetbalwedstrijd blesseert...).
Laten we na het algemene preventieadvies hierboven eens specifiek kijken naar hoe onze Compex elektrostimulator u kan helpen om quadricepsblessures te voorkomen.
De quadriceps versterken met elektrostimulatie
Compex biedt een compleet programma dat is ontworpen om het spiergebied van de quadriceps te voorkomen en te versterken. Download hiervoor de CompexCoach-applicatie, die je begeleidt bij het plaatsen van de elektroden:
- Maandag: Warming-up programma. Dit helpt je om vertrouwd te raken met de “trainingsprikkel”. Alleen voor de eerste week. De week erna is maandag een rustdag.
- Dinsdag: Weerstandsprogramma. Dit is het beste programma om langzame vezels te activeren. Begin altijd geleidelijk en isometrisch, bijvoorbeeld in zittende positie, met weerstand tegen knie-extensie.
- Woensdag: Regenererend massageprogramma. Laat je spier herstellen. Je kunt dit programma ook vervangen door een pressotherapiesessie met Compex Ayre.
- Donderdag: Weerstandsprogramma.
- Vrijdag: Regenererend massageprogramma.
- Zaterdag: Weerstandsprogramma.
- Zondag: Capillarisatieprogramma. Dit programma is een workout. Je benen voelen veel “lichter” aan. Het verhoogt de bloedstroom door de efficiëntie van je spieren te verbeteren.
Let op: als elektrostimulatie nieuw voor je is, is het belangrijk dat je niet alle contracties van een programma in je eerste sessie uitvoert. Begin geleidelijk: de eerste keer 10 contracties, de tweede 15 enzovoort. Voer de eerste 2-3 weken alle oefeningen isometrisch uit.
Ga dan verder met de dynamische oefeningen. Hier is een voorbeeld van een dynamische oefening:
Neem na de derde trainingsweek altijd een week pauze. Je voert alleen massage- en capillarisatieprogramma's uit.
Op deze manier ontwikkelen je spieren hun weerstand en kracht. En dat alles zonder overmatige spierpijn en met de beste verhouding tussen volume en kracht.
Als je nog geen Compex elektrostimulator hebt, kies dan hier de juiste voor jou.
