I quadricipiti sono i muscoli più grandi del corpo umano in termini di massa muscolare e sono composti da quattro muscoli: il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio. Questi muscoli sono tutti connessi al medesimo tendine al livello del ginocchio.
Anche per svolgere attività naturali e svolte quasi per inerzia, come camminare, il ruolo dei quadricipiti è fondamentale. Questo muscolo, grazie alla sua posizione centrale, viene frequentemente sollecitato e sottoposto a impatti.
In questo articolo vediamo come rafforzare in modo intelligente i quadricipiti per aiutarci a prevenire infortuni.
Prevenzione degli infortuni: preparazione fisica e recupero.
La preparazione fisica, così come la sua pianificazione, dipende dal tipo di sport che si pratica.
Inizialmente, una buona conoscenza dello sport praticato è fondamentale. È importante riscaldarsi prima dell’attività fisica e Il recupero dopo la sessione è altrettanto cruciale.
Inoltre, è essenziale non sovraccaricare il proprio piano di allenamento e dare sempre il giusto spazio al recupero. Il recupero muscolare è un aspetto cruciale in ogni preparazione sportiva e riguarda ogni atleta, indipendentemente dal livello di esperienza.
Sebbene spesso sottovalutata, questa fase è indispensabile per garantire la salute.
Il recupero può essere attivo, con esercizi a bassa intensità e stretching, o passivo, con l'uso di strumenti esterni. In entrambi i casi, gioca un ruolo fondamentale nella preservazione della forma fisica. Prima di esplorare in dettaglio questi metodi, è importante comprendere la nozione di fatica legata ai carichi di lavoro. Scopri di più su come integrarla nella pianificazione dell’allenamento: Recovery muscolare: come funziona e come accelerare il recupero.
Inoltre, è sempre consigliato mantenere uno stile di vita adeguato. La nutrizione e l'idratazione giocano un ruolo fondamentale.
Frequenza degli infortuni del quadricipite
I muscoli del quadricipite sono principalmente responsabili della flessione dell'anca e dell'estensione del ginocchio. Le lesioni legate a queste articolazioni sono particolarmente preoccupanti in base alle statistiche di incidenza. Si stima che oltre il 90% delle lesioni muscolari riguardino gli arti inferiori. Per esempio, nel calcio, studi hanno evidenziato che il 19% delle lesioni coinvolgono proprio i quadricipiti.
La frequenza di lussazioni, distorsioni, stiramenti e lesioni ai tendini e al menisco è elevata negli sport invernali e negli sport da contatto. Questo avviene principalmente per una preparazione inadeguata e per il mancato trattamento muscolare (ad esempio, l'atleta amatoriale che si infortuna durante una partita di calcio).
Dopo aver visto i consigli di prevenzione generale, vediamo ora come l'elettrostimolazione Compex può aiutarti nella prevenzione degli infortuni ai quadricipiti.
Rafforzamento dei quadricipiti con l'elettrostimolazione
Compex offre un programma completo per prevenire e rafforzare i quadricipiti. Per aiutarti, scarica l’applicazione Compex Coach che ti guiderà nel corretto posizionamento degli elettrodi:
- Lunedì: Programma di Riscaldamento. Questo programma ti aiuterà a prendere confidenza con lo stimolo dell’allenamento. Solo la prima settimana. Nella settimana successiva, il lunedì sarà un giorno di riposo.
- Martedì: Programma di Resistenza. È il programma migliore per reclutare le fibre muscolari lente. Inizia sempre in modo progressivo e isometrico, ad esempio, in posizione seduta, resistendo all’estensione del ginocchio.
- Mercoledì: Programma di Massaggio rigenerante. Questo programma permette ai muscoli di recuperare. Puoi anche sostituirlo con una seduta di pressoterapia con Compex Ayre
- Giovedì: Programma di Resistenza.
- Venerdì: Programma di Massaggio rigenerante.
- Sabato: Programma di Resistenza.
- Domenica: Programma di Capillarizzazione. Questo programma è un allenamento che aiuta a ottenere una sensazione di gambe più "leggere". Aumenta il flusso sanguigno e migliora l’efficacia dei muscoli.
Nota: Se sei un principiante con l'elettrostimolazione, è importante non effettuare tutte le contrazioni di un programma nella prima seduta. Inizia progressivamente: 10 contrazioni la prima volta, 15 la seconda, e così via. Durante le prime 2-3 settimane, esegui tutti gli esercizi in isometria.
Passa agli esercizi dinamici dopo la terza settimana di allenamento. Ecco un esempio di esercizio dinamico da eseguire:
Esempio di esercizio dinamico per il rafforzamento dei quadricipiti
- Squat con stimolazione: Inizia con una posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Esegui uno squat lento mentre l’elettrostimolazione stimola la contrazione muscolare. Cerca di mantenere una posizione stabile per un breve periodo di tempo.
- Estensione del ginocchio con stimolazione: Seduto su una sedia o su una panca, posiziona gli elettrodi sui muscoli del quadriceps e stimola l’estensione del ginocchio, tenendo la posizione per alcuni secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
Pausa e recupero
Dopo la terza settimana di allenamento, prendi sempre una settimana di pausa. Durante questa settimana, eseguirai solo programmi di massaggio e capillarizzazione.
In questo modo, i tuoi muscoli svilupperanno resistenza e forza, senza incorrere in dolori muscolari troppo intensi, ottenendo il miglior rapporto tra volume e potenza.
Se non possiedi ancora un elettrostimolatore Compex, scegli qui quello che fa per te.
L’elettrostimolazione è una tecnica efficace e sicura per prevenire infortuni, migliorare la forza muscolare e ottimizzare il recupero, sempre nel rispetto della fisiologia del corpo.
