Strappo e Slancio sono i due movimenti fondamentali della pesistica, le due specialità del sollevamento pesi olimpico. Questi due gesti atletici possono sembrare facili, un unico gesto fluido a prima vista, ma sono invece l’insieme di vari gesti atletici fondamentali e il frutto di una serie di esercizi propedeutici. In questo articolo vogliamo capire quali siano questi esercizi, quali siano i muscoli principali e quelli accessori per una perfetta esecuzione... e suggerire una corretta integrazione della elettrostimolazione.
Strappo e Slancio, partiamo dai fondamentali
I fondamentali del sollevamento pesi sono i movimenti del powerlifting. Nello stacco da terra e nello squat (due fra i più importanti) la sbarra non sale mai sopra la testa, quindi questi esercizi possono essere visti in due modi:
- come esercizi di base in preparazione a strappo e slancio, oppure
- come movimenti più corti e quindi atti a sollevare un peso maggiore
Per migliorare Strappo e Slancio dobbiamo lavorare con l'elettrostimolazione su questi fondamentali.
Migliorare lo Stacco per performare Strappo e Slancio
Lo stacco serve a migliorare l’esecuzione tecnica del sollevamento del peso da terra: una delle fasi più delicate è proprio l’approccio iniziale alla sbarra. Se analizziamo la meccanica dello stacco abbiamo tutta una serie di muscoli coinvolti, alcuni fondamentali e altri utili a stabilizzare e prevenire movimenti errati e infortuni. Vediamo i più importanti:
- i muscoli del core
- i muscoli rotatori delle spalle
- i muscoli estensori del busto
Insieme, questi muscoli svolgono un'azione isometrica e statica di fissaggio, fondamentale per la stabilità del movimento. Un rinforzo specifico e mirato di queste strutture con l'elettrostimolazione è utilissimo e consigliabile per molti motitvi:
- è provato che un rinforzo del bilanciamento dinamico del core e della sua resistenza, negli atleti che si approcciano al sollevamento pesi olimpico, renderà poi il movimento successivo più fluido e quindi più sicuro (1)
- l’applicazione mirata ai muscoli interessati ci permetterà di fare un lavoro isolato, che in questo caso è quello più utile
- la possibilità di lavorare su muscoli di difficile attivazione propriocettiva, grazie a tecnologie specifiche come MI-Action (qui puoi scoprire come mai è una tecnologia imprescindibile)
Programmi e posizionamento elettrodi
Il programma consigliato è sempre quello relativo al muscolo da trattare. Se per esempio lavoriamo in modo mirato sui lombari o sugli addominali (magari anche insieme) usiamo il programma Core stability. Per lavorare sugli altri muscoli il consiglio è sempre di usare programma Resistenza. Se hai dubbi sul posizionamento degli elettrodi su questi muscoli ti consiglio di utilizzare la nostra app Compex Coach e la penna punto motore per localizzare al meglio il muscolo e la sua placca motrice, disponibile anche in bundle. 
Migliorare Strappo e Slancio: elettrostimolazione e squat
Lo squat va analizzato in ottica di miglioramento dell'esplosività: è importante soprattutto nella fase di spinta dalla posizione accosciata dello strappo. In questa fase i muscoli su cui ricerchiamo un maggior coinvolgimento delle fibre sono due: Ischiocrurali e Quadricipiti. Vediamo due esercizi integrati:
Elettrostimolazione isometrica
- applicare il nostro elettrostimolatore sulla loggia anteriore della gamba
- posizioniamoci con flessione della gamba di circa 90°
- eseguire il programma Forza esplosiva in isometria
- nella fase di recupero rilassati in piedi, ricordi qual è il parametro più importante quando svolgi esercizi con il tuo elettrostimolatore? Scoprilo in questo approfondimento.
Questo esercizio ci aiuterà a migliorare la forza durante una delle fasi più delicate dello strappo cioè lo start della risalita.
Elettrostimolazione dinamica
- applicare il nostro elettrostimolatore sulla loggia posteriere della gamba (muscoli flessori)
- eseguire il programma Resistenza
- partendo da una posizione di accosciata, con angolo maggiore di 90°, eseguire delle risalite dinamiche arrivando fino a massima estensione
- nella fase di recupero rilassati in piedi
Questo esercizio è fondamentale per potenziare il nostro gesto atletico, rendendolo poi più fluido e incisivo quando sarà eseguito in allenamento/gara.... migliorando il nostro strappo e stacco.
COSA NON DIMENTICARE QUANDO INTEGRI IL TUO ALLENAMENTO CON L'ELETTROSTIMOLAZOINE?
Ci sono alcune cose da tenere sempre in mente quando ci alleniamo con l'elettrostimolazione:
- Intensità: go big or go home. Se stiamo facendo un allenamento di tipo fisiologico (come questo) non ha senso lavorare a intensità bassa: vai sempre al massimo sopportabile.
- Qualità, non quantità... se lavori bene potresti avere DOMS importanti. Come evitarli? Il problema dell'elettrostimolazione è che non ci stanca a livello sistemico, di conseguenza dobbiamo usare la testa e fermarci a 10-15 contrazioni le prime volte che ci alleniamo così.
- Iniziare sempre in statica, passare alla dinamica dopo almeno 3-4 settimane di allenamento. Per gli stessi motivi riportati sopra... non c'è fretta, l'elettrostimolazione coinvolge un numero di fibre che non è nemmeno avvicinabile con "normali" pesi.
Quale elettrostimolatore usare se sei un'atleta competitivo o un preparatore? Non c'è dubbio: Compex SP8.0.
Bibliografia:
Rafał Szafraniec 1, Janusz Bartkowski 1, Adam Kawczyński 1 Effects of Short-Term Core Stability Training on Dynamic Balance and Trunk Muscle Endurance in Novice Olympic Weightlifters. 2020 Aug 31;74:43-50. doi: 10.2478/hukin-2020-0012. eCollection 2020 Aug.
