Anche se sempre più runner riescono a iscrivere il proprio nome tra i famosi "finishers" di numerose maratone nel mondo, completare questa corsa leggendaria rimane comunque una vera e propria impresa. E dove c’è performance, c’è preparazione! 12 settimane di allenamenti, chilometri e chilometri percorsi, stanchezza, stress, volume… Prepararsi per una maratona per arrivare nelle migliori condizioni non è affatto semplice.
Vuoi lanciarti nell’impresa ma il volume di allenamento ti spaventa ancora un po’? Ecco i nostri 5 consigli per affrontare al meglio la preparazione alla maratona.
#1 – Organizza bene la tua preparazione
Che tu scelga un programma di 10 o 12 settimane, ti stai comunque imbarcando in quasi 3 mesi di allenamento, con 3 sessioni di corsa a settimana. Non è cosa da poco!
Per affrontare al meglio queste settimane senza sentirti schiacciato a ogni uscita, devi organizzarti bene.
Scegli un piano di allenamento adatto al tuo obiettivo, con una distribuzione equilibrata delle sessioni.
Evita di correre lunedì – martedì – mercoledì e poi nulla fino alla settimana successiva. Meglio prevedere uno o due giorni di recupero tra gli allenamenti (ad esempio martedì – giovedì – domenica).
Prepararsi per una maratona vuol dire ovviamente correre, ma puoi dare un po’ di sollievo alle articolazioni sostituendo una sessione con un’uscita in bici, ad esempio. Così mantieni lo stimolo sulle gambe, ma riduci l’impatto delle sollecitazioni ripetute della corsa.
#2 – Attenzione a tutto ciò che c’è intorno
Per la maggior parte di noi, preparare una maratona non significa mettere in pausa la vita.
Dovrai comunque andare al lavoro, occuparti dei figli, passare del tempo con il/la partner, mantenere una vita sociale e magari gestire impegni professionali.
Tutto questo significa che sonno, stress e fatica influiranno sulle tue sessioni. Devi tenerne conto.
È il momento perfetto per mostrare la tua flessibilità!
Cena di lavoro il martedì, giorno della tua prima uscita? Organizzati per correre il lunedì o in pausa pranzo.
Notte difficile perché il bambino non dorme? Rallenta un po’ durante l’uscita lunga o spostala di un giorno.
L’obiettivo è ascoltare il tuo corpo ed evitare il sovrallenamento o l’affaticamento estremo. La priorità: non infortunarsi!
Attenzione anche alla stagionalità: se ti prepari per la Maratona di Parigi in aprile, gran parte della preparazione si svolgerà nei mesi freddi di gennaio e febbraio. Considera le giornate corte e le basse temperature.
#3 – Alimentazione e idratazione: le chiavi del successo
Un maratoneta deve avere un’alimentazione adeguata al tipo di sforzo.
Se corri regolarmente al freddo, dovrai fornire ai muscoli le calorie e i nutrienti necessari per recuperare e performare.
La preparazione può anche essere un’occasione per dire addio al junk food e all’alcol, nemici della performance.
Assicurati un buon apporto di carboidrati e proteine, puntando anche sulla qualità degli alimenti.
E se tutto questo ti sembra complicato, non esitare a farti seguire da uno specialista in nutrizione sportiva.
In ogni caso, l’idratazione è fondamentale: almeno 2 litri d’acqua al giorno.
E non dimenticare la nutrizione durante lo sforzo: per sostenere il corpo durante le uscite lunghe, utilizza gel, barrette, frutta o altri snack.
Testa diverse combinazioni per trovare quella giusta per te!
#4 – Ottimizza al massimo il recupero
Una preparazione alla maratona dura 10-12 settimane con un volume di corsa consistente, soprattutto se non sei abituato. Dopo qualche settimana, la stanchezza si fa sentire.
Il rischio maggiore? Ignorarla e incorrere in un infortunio, che potrebbe compromettere tutto.
Per completare la preparazione con successo, dai priorità al recupero.
Passa da alimentazione, sonno, idratazione e gestione dello stress...
Se vuoi fare di più, puoi usare strumenti per il recupero Compex:
- Elettrostimolatori per favorire il recupero muscolare.
- Pistole massaggianti per un effetto mirato sulle contratture e ottimizzare il riscaldamento.
- Gambali di pressoterapia per smaltire più rapidamente le tossine e riossigenare i muscoli.
- Calze per il recupero per favorire il ritorno venoso e ridurre la pesantezza ai polpacci.
#5 – Non esagerare
Terza settimana e ti sembra tutto troppo facile? Calma!
Il modo più facile per rovinare la preparazione è sottovalutarne la lunghezza e aumentare troppo presto l’intensità.
Il programma è pensato per una crescita progressiva.
L’obiettivo è la settimana 12, non l’inizio della settimana 3.
Serve pazienza. Rispetta il piano. Non forzare.
Se sei ancora nelle prime 5 settimane e il livello ti sembra troppo basso rispetto ai tuoi obiettivi, puoi passare a un programma più ambizioso. Ma attenzione: non aumentare il numero delle sessioni, aumenta solo il volume.
Se invece sei già oltre metà preparazione, aumenta gradualmente i tuoi ritmi, da 2 a 5 secondi/km nelle uscite lunghe.
Questo potrebbe farti guadagnare diversi minuti il giorno della gara.
