Pour progresser à vélo, faut-il obligatoirement rouler plus ? La réponse est non.
Lorsque le volume d’entraînement est déjà conséquent, ajouter des kilomètres peut surtout augmenter la fatigue. Pour améliorer son rapport puissance/poids, il devient alors plus efficace de mieux cibler ses séances, de développer sa force et d’optimiser sa récupération On rejoint les principes généraux de l’entrainement, comme décrit dans l'article ‘Courir plus sans pour autant augmenter le nombre de Kilomètres : c’est possible’.
Mais attention : se fier uniquement aux watts peut conduire à mal gérer son entraînement ou sa cyclosportive. La puissance doit toujours être analysée avec la fréquence cardiaque et les sensations RPE.
Que signifie réellement la puissance par kilogramme ?
Le rapport puissance/poids se calcule simplement :
Puissance en watts / poids du cycliste en kilogrammes
Ce rapport est particulièrement important en montée, lorsque le cycliste doit déplacer son propre poids contre la gravité. Mais améliorer ses watts/kg ne signifie pas nécessairement perdre du poids.
Chez un cycliste déjà affûté, une diminution excessive du poids peut réduire la puissance, ralentir la récupération et fragiliser l’organisme. Il est souvent plus pertinent de chercher à produire davantage de watts à poids stable.
Pourquoi ne faut-il pas regarder uniquement les watts ?
La puissance représente la charge externe : ce que le cycliste produit réellement sur les pédales.
La fréquence cardiaque renseigne sur la charge interne : la réponse de l’organisme à cet effort. Il faut également prendre en compte la perception de l’effort, ou RPE.
Une étude menée auprès de cyclistes entraînés a montré que la répartition des intensités variait selon qu’elle était évaluée par la puissance, la fréquence cardiaque ou le ressenti. Aucun de ces indicateurs ne suffit donc, à lui seul, pour comprendre complètement la charge d’entraînement. Sanders et al., 2017
À puissance identique, la fréquence cardiaque peut progressivement augmenter sous l’effet de la chaleur, de la déshydratation ou de la fatigue. À l’inverse, une fréquence cardiaque inhabituellement basse associée à de mauvaises sensations peut traduire un manque de fraîcheur.
Lors d’un effort prolongé, le décalage peut devenir important. Après deux heures de vélo, des chercheurs ont observé une diminution de la puissance correspondant au premier seuil ventilatoire alors que la fréquence cardiaque associée augmentait. Cela illustre la perte d’efficacité qui apparaît avec la fatigue. Stevenson et al., 2022
La bonne lecture repose donc sur trois indicateurs :
- la puissance produite ;
- la fréquence cardiaque ;
- les sensations et la perception de l’effort.
« Les watts indiquent ce que je produis. La fréquence cardiaque et mes sensations m’indiquent ce que cela coûte à mon organisme. »
La puissance recherchée dépend-elle du profil de la cyclosportive ?
Tout à fait, car il n’existe pas un seul type de puissance à développer. Tout dépend du parcours et des exigences de l’épreuve.
Une cyclosportive de montagne
Le rapport watts/kg devient déterminant, surtout dans les longues ascensions. Il faut développer la puissance au seuil, la force en côte et la capacité à maintenir son effort après plusieurs heures.
Lors de ma préparation à l’Étape du Tour, mon objectif n’était pas seulement d’atteindre une valeur élevée en watts. Je cherchais à tenir une puissance régulière, autour de 240 W en montée pour une fréquence cardiaque maîtrisée, mais surtout à rester capable de la produire dans les derniers cols.
C’est ce que l’on appelle la durabilité : la capacité à limiter la baisse de performance avec l’accumulation de fatigue. Des travaux récents confirment que les cyclistes les plus durables conservent mieux leur puissance après un effort prolongé. Maunder et al., 2024
Une cyclosportive vallonnée
Le cycliste doit pouvoir répéter des accélérations, franchir des bosses courtes et récupérer rapidement entre les efforts. La puissance absolue, la capacité à changer de rythme et la répétition d’efforts intenses prennent davantage d’importance.
Une cyclosportive roulante
Le rapport watts/kg devient moins déterminant. La puissance absolue, l’aérodynamisme, le placement dans le groupe et la capacité à maintenir une vitesse élevée sont prioritaires.
Le même chiffre de puissance n’a donc pas la même signification sur le plat, dans une côte courte ou dans un col de trente minutes. Des études montrent également que la pente peut modifier la relation entre la durée de l’effort et la puissance produite. Hovorka et al., 2022
Comment progresser sans augmenter son kilométrage ?
1. Remplacer des kilomètres par des séances ciblées
Une séance au seuil, de VO₂ max ou avec des répétitions en côte peut apporter un stimulus plus précis qu’une sortie supplémentaire sans objectif.
L’idée n’est pas d’ajouter systématiquement de l’intensité, mais de remplacer une partie du volume par un travail qualitatif adapté à l’épreuve préparée.
2. Développer la force
La musculation et le travail de force à vélo permettent d’améliorer la capacité à produire de la puissance. Chez des cyclistes entraînées, onze semaines associant endurance et musculation lourde ont amélioré la puissance sur quarante minutes ainsi que l’économie de pédalage. Vikmoen et al., 2016
L’électrostimulation peut compléter ce travail musculaire avec des programmes de force, mais elle ne remplace ni la musculation volontaire ni les séances réalisées sur le vélo.
Dans cet article, Comment l'électrostimulation peut améliorer la puissance de pédalage, découvrez plus en détail comment l’électrostimulation peut vous aider à développer votre force. Et pour aller encore plus loin, des exemples de mise en place de programme dans cet article : Comment développer la force et l’endurance musculaire de vos quadriceps ?
3. Travailler la puissance sous fatigue
Sur une cyclosportive longue, la performance ne dépend pas uniquement des watts produits lorsque l’on est frais. Il faut apprendre à maintenir une puissance maîtrisée après plusieurs heures.
Des blocs de tempo ou de seuil placés dans la deuxième partie d’une sortie longue permettent de préparer cette exigence sans nécessairement augmenter la distance totale.
4. Mieux récupérer pour mieux s’entraîner
La récupération permet de conserver de la qualité dans les séances importantes. Sommeil, nutrition, hydratation et gestion de la charge restent prioritaires.
Les programmes Compex de Récupération après entraînement, de Massage ou de Capillarisation, ainsi que les bottes de pressothérapie après les journées les plus exigeantes, peuvent s’intégrer à cette routine. Ils constituent un complément au travail actif, et non un raccourci vers la performance. Découvrez comment mettre en place ces programmes dans cet article : Electro-récupération musculaire avec Compex.
En conclusion
Augmenter sa puissance/kg sans rouler davantage consiste à rechercher une meilleure qualité d’entraînement, et non à accumuler les kilomètres ou à vouloir perdre du poids à tout prix.
Mais les watts ne doivent jamais devenir le seul pilote de l’effort. La puissance mesure ce que l’on produit ; la fréquence cardiaque et les sensations permettent d’évaluer le coût réel pour l’organisme.
Enfin, la puissance à développer doit toujours correspondre au profil de la cyclosportive : longue puissance régulière en montagne, répétition des efforts sur un parcours vallonné ou puissance absolue et aérodynamisme sur le plat.
La donnée n’a de valeur que si elle est replacée dans le contexte de l’athlète, de sa fatigue et de l’épreuve qu’il prépare.
Les cinq zones de puissance à partir de la FTP
La FTP, ou puissance fonctionnelle au seuil, correspond à une estimation de la puissance qu’un cycliste peut soutenir durant un effort prolongé. Elle permet de définir différentes zones d’entraînement.
Parler que de FTP ou de puissance ne veut rien dire, il faut raisonner en puissance ou FTP relative
La FTP, ou puissance fonctionnelle au seuil, est une estimation de la puissance qu’un cycliste peut soutenir durant un effort prolongé (20 mn). Elle est exprimée en watts.
Pour comparer cette puissance au poids du cycliste, on calcule la FTP relative :
FTP en W/kg = FTP en watts / poids en kilogrammes
Par exemple, un cycliste qui possède une FTP de 280 W pour un poids de 70 kg dispose d’une FTP relative de :
280 ÷ 70 = 4 W/kg
Cette valeur est particulièrement importante en montée. Sur un parcours plat, la puissance absolue et l’aérodynamisme jouent davantage. Sur une cyclosportive montagneuse, le rapport entre la puissance et le poids devient déterminant.
Les cinq zones de puissance en pourcentage de FTP
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Zone |
% de FTP |
Zone correspondante en W/kg* |
Type de travail |
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Zone 1 |
Moins de 55 % |
Moins de 55 % de la FTP en W/kg |
Récupération active |
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Zone 2 |
56 à 75 % |
56 à 75 % de la FTP en W/kg |
Endurance fondamentale |
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Zone 3 |
76 à 90 % |
76 à 90 % de la FTP en W/kg |
Tempo et résistance |
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Zone 4 |
91 à 105 % |
91 à 105 % de la FTP en W/kg |
Travail au seuil |
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Zone 5 |
106 à 120 % |
106 à 120 % de la FTP en W/kg |
VO₂ max |
*Les valeurs en W/kg dépendent de la FTP relative propre à chaque cycliste.
La FTP en W/kg indique un potentiel de performance, mais la fréquence cardiaque, les sensations et la durabilité indiquent si ce potentiel est réellement exploitable le jour de la course.
Les points clés à retenir
- Augmenter ses watts/kg ne nécessite pas forcément de rouler plus. La qualité des séances est souvent plus importante que l'augmentation du kilométrage.
- Le rapport puissance/poids se calcule en divisant les watts par le poids du cycliste. Il est particulièrement déterminant dans les ascensions.
- Perdre du poids n'est pas toujours la meilleure solution. Chez un cycliste déjà affûté, il est souvent plus efficace d'augmenter sa puissance tout en conservant un poids stable.
- Les watts ne doivent jamais être analysés seuls. La fréquence cardiaque et les sensations (RPE) apportent des informations essentielles sur le coût physiologique de l'effort.
- La puissance à développer dépend du profil de la cyclosportive. Les exigences ne sont pas les mêmes en montagne, sur un terrain vallonné ou sur un parcours roulant.
- Les séances ciblées sont plus efficaces que l'accumulation de kilomètres inutiles. Travail au seuil, VO₂ max, force et tempo permettent d'améliorer les performances de manière spécifique.
- La musculation contribue à développer la puissance de pédalage. Elle améliore la force, l'économie de mouvement et la capacité à répéter les efforts.
- L'électrostimulation peut compléter le travail de force et la récupération. Elle s'intègre dans une stratégie globale d'entraînement sans remplacer les séances sur le vélo.
- La durabilité est devenue un facteur clé de performance. Être capable de maintenir sa puissance après plusieurs heures d'effort est souvent plus important que d'atteindre une valeur maximale lorsqu'on est frais.
- La récupération conditionne la progression. Sommeil, nutrition, hydratation et gestion de la charge d'entraînement sont indispensables pour augmenter durablement sa puissance.
- La FTP relative (W/kg) est souvent plus pertinente que la FTP en watts pour la montagne. Elle permet d'évaluer le potentiel réel du cycliste dans les cols.
- Une donnée n'a de valeur que replacée dans son contexte. La puissance doit toujours être interprétée en tenant compte de la fatigue, des sensations et de l'objectif de course.
