El último periodo de entrenamiento antes del maratón es una de las fases más importantes, aunque a veces se pase por alto. Durante estos últimos días, se reduce progresivamente el volumen de entrenamiento, pero se mantiene la intensidad suficiente para no perder el ritmo. Esta fase final es clave para aprovechar la supercompensación, un proceso que ayuda a que tu cuerpo rinda al máximo el día de la carrera.
Entrenamiento y carrera
La última semana antes del maratón no debe incluir entrenamientos que puedan generar fatiga. A estas alturas, ya es demasiado tarde para desarrollar nuevas cualidades físicas para la distancia.
Por eso, el entrenamiento voluntario se reduce a uno o dos trotes cortos a baja intensidad.
Lo mismo aplica a las sesiones de electroestimulación Compex que se enfocan en la fuerza o resistencia muscular: no es momento de trabajar nuevas adaptaciones.
En resumen, cualquier sesión de resistencia aeróbica, fuerza o fartlek debería finalizar entre 8 y 10 días antes del maratón, dejando que tu cuerpo absorba los beneficios del entrenamiento previo y llegue fresco al día de la carrera.
Definición de sobrecompensación
La sobrecompensación es un fenómeno que se produce cuando la carga de entrenamiento se reduce considerablemente. A continuación, la fatiga resultante de las distintas exigencias impuestas al organismo se reduce progresivamente mientras se desarrollan los mecanismos de adaptación del organismo. Estos dos acontecimientos -la desaparición de la fatiga y la adaptación del organismo- conducen entonces al nivel óptimo de rendimiento requerido el día de la carrera.
Sobrecompensación y capilarización
Un modo de estimulación específico del Compex optimiza la sobrecompensación aumentando la circulación sanguínea en los músculos estimulados. Todo ello sin provocar fatiga.
Esta estimulación utiliza frecuencias bajas. Esto crea un masaje que procova un aumento muy acusado del flujo sanguíneo en el músculo estimulado.
Programa de capilarización Compex
✅Programa:
Capilarización (Optimización de salidas largas u Oxigenación o Sobrecompensación según el modelo Compex)
🕒Secuencia del ciclo:
Se realizarán dos sesiones diarias, preferentemente consecutivas, durante 4 días.
Estas sesiones deben realizarse el martes, miércoles, jueves y viernes de la última semana antes de la carrera.
📍Colocación de los electrodos:
Este programa debe aplicarse simultáneamente en los músculos de la pantorrilla (tríceps sural) y en el cuádriceps. Para ello, utiliza los 4 cables (o los 4 módulos Compex Wireless) y los 8 electrodos grandes que se colocarán como se indica en los dibujos siguientes:
Adopta una posición de descanso cómoda, preferiblemente tumbado o sentado con las piernas levantadas para favorecer el retorno venoso.
⚙️La intensidad adecuada
Ajustar la intensidad: El objetivo es obtener sacudidas musculares pronunciadas pero cómodas. Estas sacudidas son diferentes de las contracciones musculares tradicionales. De esta manera se aumentará significativamente el flujo sanguíneo.
Si tu electroestimulador tiene la tecnología mi-RANGE, sigue las instrucciones de la pantalla para alcanzar el nivel de intensidad óptimo, lo indicará tu equipo. Ten en cuenta que es posible aumentar la intensidad, pero esto no aporta ningún beneficio adicional. Si no, todo lo contrario.
- En el SP 4.0, hay un pequeño gancho que indica la zona óptima, así que mantén la intensidad dentro del gancho y en su nivel máximo si es posible.
- En el FIT 5.0 y el SP 6.0, debes aumentar la intensidad hasta que aparezca el mensaje «Nivel de intensidad óptimo encontrado». Sin embargo, si la estimulación te resulta insuficiente puedes aumentar la intensidad a un nivel ligeramente superior para que las sacudidas sean más pronunciadas.
- En el SP 8.0, la función mi-AUTORANGE ajustará automáticamente la intensidad. Una vez encontrada la intensidad, dirá «Nivel de intensidad óptimo encontrado».
Beneficios de la electroestimulación en el entrenamiento
La electroestimulación tiene muchos beneficios en el periodo de entrenamiento previo a un maratón. Además del programa de sobrecompensación, también puedes utilizar programas de masaje relajante. Éstos te ayudarán a relajarse en los días previos a la competición.
La electroestimulación te permitirá:
1- Mejorar la recuperación sin fatiga adicional.
La electroestimulación favorece la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar los residuos metabólicos y a aportar los nutrientes esenciales a los músculos. Esto acelera el proceso de recuperación después de un entrenamiento intenso.
2- Optimizar la circulación sanguínea en los músculos implicados.
La capilarización mejora la circulación sanguínea en los músculos, lo que facilita la eliminación de los residuos metabólicos y el aporte de nutrientes esenciales. Esto acelera el proceso de recuperación.
3- Mantener el tono muscular sin esfuerzo físico.
Utilizando programas de electroestimulación adecuados, es posible trabajar el tono muscular sin inducir fatiga, lo que resulta especialmente beneficioso durante el afilado.
4- Reducir el riesgo de lesiones de última hora.
Al reforzar los músculos y mejorar la recuperación, la electroestimulación puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, manteniendo los músculos y las articulaciones en buen estado.
5- Mejorar la relajación.
Ciertas modalidades de electroestimulación, como los programas de relajación, ayudan a reducir el estrés muscular y favorecen un estado de relajación, esencial cuando tenemos una fatiga muscular considerable.
La electroestimulación Compex, ¡tu aliada para un maratón de éxito!
Utilizar la electroestimulación Compex durante la fase de entrenamiento es una estrategia avanzada para optimizar su preparación para el maratón. Siguiendo este protocolo, maximizarás tus posibilidades de alcanzar tu mejor forma física el día de la carrera.
Sin embargo, recuerda que un principio del entrenamiento es la individualización. Escucha a tu cuerpo y ajusta el protocolo si es necesario. En caso de duda, no dudes en consultar a un preparador físico o a un médico deportivo.
La eficacia de los estimuladores Compex está avalada por numerosos estudios clínicos, y estos aparatos están clasificados como productos sanitarios de clase II, que cumplen las normas médicas europeas más estrictas.
Integrar la electroestimulación Compex de forma inteligente en tu plan de entrenamiento te ayudará a llegar a tu maratón en las mejores condiciones. ¡A por ello!
