🗣️ Autor: Nicolas Dayez, corredor, bloguero y fundador de Athlé expliqué.
¿Te despiertas en mitad de la noche por un dolor repentino en las piernas? Los calambres nocturnos son contracciones musculares dolorosas que pueden convertir el descanso en una pesadilla.
La buena noticia: puedes prevenirlos con ejercicios simples y hábitos saludables. Aquí encontrarás 10 estiramientos fáciles para incorporar a tu rutina y dormir tranquilo.
¿Por qué aparecen los calambres nocturnos?
Antes de pasar a la acción, es importante entender sus causas más comunes:
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Deshidratación o falta de electrolitos (potasio, magnesio, calcio).
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Inactividad física o mantener una postura estática por mucho tiempo.
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Fatiga muscular tras esfuerzos intensos.
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Problemas circulatorios o síndrome de piernas inquietas.
Cuando estamos acostados, los músculos tienden a acortarse, lo que favorece estas contracciones involuntarias.
Beneficios del ejercicio para prevenir los calambres nocturnos
- Relajar los músculos tensos.
- Mejorar la circulación sanguínea, reduciendo así el riesgo de contracciones involuntarias.
- Aumentar la flexibilidad muscular, especialmente en las pantorrillas y los muslos.
Consejo: Dedicar 5 minutos antes de dormir puede marcar la diferencia entre una noche interrumpida y un descanso reparador.
10 ejercicios sencillos para dormir tranquilo
1. Estiramiento de la pantorrilla contra la pared
Apoya las manos en la pared, una pierna flexionada delante y la otra estirada atrás. Talones en el suelo. Mantén 20 segundos y cambia.
2. Flexión de los isquiotibiales
Sentado, una pierna estirada y la otra flexionada. Inclínate suavemente hacia la pierna estirada. Mantén 10 segundos.
3. Rotación de tobillos
Tumbado o sentado, gira los tobillos en círculos 30 segundos por dirección.
4. Elevaciones sobre las puntas de los pies
De pie, sube lentamente sobre las puntas y baja. Haz 15 repeticiones.
5. Estiramiento completo del cuerpo
De pie o tumbado, estira brazos hacia arriba y piernas hacia abajo. Mantén 10 segundos.
6. Estiramiento de cuádriceps
De pie, sujeta el tobillo y llévalo hacia los glúteos. Mantén 15 segundos por pierna.
7. Estiramiento con las piernas contra la pared
Túmbate cerca de una pared y coloca las piernas en ángulo de 90°. Relaja 1-2 minutos.
8. Estiramiento de la zona lumbar
Túmbate boca arriba, lleva las rodillas al pecho y abrázalas. Mantén 10 segundos.
9. Masaje de pies
Antes de dormir, masajea los pies con las manos o una pelota.
10. Estiramiento dinámico antes de acostarse
Realiza algunos movimientos ligeros, como caminar sin moverse del sitio o balancear las piernas, para activar la circulación sanguínea antes de acostarse.
Consejos adicionales para evitar los calambres nocturnos
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Hidratación: bebe agua durante el día.
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Alimentación rica en electrolitos: plátanos, espinacas, lácteos.
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Evita la inmovilidad prolongada.
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Presoterapia: las botas Compex Ayre activan la circulación y reducen el riesgo de calambres.
Mi experiencia personal
Hace unos meses, tras varias noches interrumpidas por calambres, decidí actuar. Incorporé estos ejercicios y ajusté mi dieta. Hoy duermo plácidamente sin temor a esos dolores.
Conclusión
Dormir sin calambres es posible y más fácil de lo que imaginas. Con estos 10 sencillos ejercicios, no solo podrás prevenir estas molestias, sino también mejorar tu calidad de vida en general.
Empieza hoy mismo: dedica unos minutos cada día a estirarte y adoptar estas buenas prácticas. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá con noches tranquilas y reparadoras!
🙋 Preguntas frecuentes: todo lo que hay que saber sobre los calambres nocturnos y cómo prevenirlos
❓ ¿Beber más agua realmente ayuda?
Sí, la hidratación es clave: bebe agua regularmente durante el día, incluso si no tienes sed, para prevenir calambres musculares.”
❓ ¿Hay que cambiar la alimentación para evitar los calambres nocturnos?
Sí, una dieta rica en electrolitos ayuda a reducir los calambres. Incluye plátanos (potasio), espinacas y almendras (magnesio), lácteos (calcio) y agua mineral con magnesio.
❓Son útiles las botas de presoterapia?
Sí, las botas de presoterapia mejoran la circulación, alivian la pesadez y reducen el riesgo de calambres, especialmente en personas sedentarias o deportistas
❓ ¿Son peligrosos los calambres nocturnos?
Por lo general son benignos, pero si son frecuentes, muy dolorosos o se acompañan de problemas neurológicos o circulatorios, consulta a un profesional.
❓ ¿Las personas mayores son más propensas a sufrir calambres nocturnos?
Sí, con la edad disminuye la masa muscular y la circulación, lo que aumenta la probabilidad de calambres nocturnos.
❓ ¿Se pueden eliminar por completo los calambres nocturnos?
No se pueden eliminar por completo, pero con ejercicios, buena hidratación, alimentación equilibrada y hábitos de sueño adecuados se reducen mucho
Referencias bibliográficas:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6918921/ -Significant reductions in the volume of each leg in pregnant women suffering from edema
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35456170/ -Pressotherapy significantly reduced muscle soreness. Pressotherapy should only be incorporated as an additional component of a more comprehensive recovery strategy.
www.recovery-company.nl/wp-content/uploads/2019/08/Journal-of-Athletic-Enhancement-Lactate-2013-1.pdf - CB is more effective in reducing blood lactate in passive recovery, but equal to active recovery
