O fortalecimento muscular é frequentemente considerado um exercício de reforço muscular reservado aos praticantes de musculação ou fitness. Mas também desempenha um papel essencial no desempenho dos corredores. Na corrida, a estabilidade do tronco e a eficácia da postura são essenciais. Permitem evitar lesões, melhorar a resistência e otimizar o desempenho. Neste artigo, explicaremos por que é indispensável ter um bom gainage na corrida e como colocá-lo em prática de forma eficaz.
O que é o gainage?
O fortalecimento muscular refere-se à ação de trabalhar um músculo ou um grupo muscular de forma isométrica, ou seja, mantendo-o contraído por um período mais ou menos longo.
Permite fortalecer os músculos profundos abdominais, lombares e das ancas. Para os corredores, é altamente recomendado, independentemente da distância praticada, desde 5 km até à ultramaratona.
Os benefícios do gainage para os corredores
Melhoria do desempenho
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Reforça a resistência dos músculos profundos abdominais e lombares.
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Permite uma passada mais económica.
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Melhora o desempenho na corrida.
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Optimiza a transferência de força entre a parte superior e inferior do corpo.
Prevenção de lesões
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O fortalecimento do core ajuda a reduzir o risco de lesões, fortalecendo os músculos estabilizadores.
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Protege a coluna vertebral, as articulações e os tecidos moles circundantes.
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Para o corredor, permite reduzir o afundamento das costas e amortecer melhor os impactos causados pela corrida.
Optimização respiratória
Um programa regular de fortalecimento do core permite melhorar várias funções respiratórias essenciais para a corrida:
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A frequência respiratória.
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A ventilação.
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O volume pulmonar.
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O consumo de oxigénio.
Tipos de fortalecimento para corrida
Fortalecimento estático e dinâmico
O fortalecimento recomendado para corrida compreende dois aspectos:
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O fortalecimento estático nas posições ventral, lateral e dorsal.
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O fortalecimento dinâmico, mais eficaz para corrigir assimetrias.
Programa de treino
Para obter resultados ótimos, recomenda-se praticar o treino de core 1 a 3 vezes por semana. As sessões podem ser realizadas:
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Como aquecimento antes de uma corrida.
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Após o treino.
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Nos dias sem corrida.
Conselhos práticos
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Para iniciantes, é preferível começar com o treino de core estático antes de avançar para o treino de core dinâmico.
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A prática regular de 1 a 2 sessões de gainage ao longo do ano é suficiente para obter e manter os benefícios a longo prazo.
Exemplos de exercícios de gainage
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A prancha clássica:
Posição inicial sobre os antebraços e dedos dos pés. Corpo alinhado e paralelo ao solo. Manter durante 30 a 60 segundos. Várias repetições. -
A ponte:
Posição inicial deitada de costas, joelhos dobrados. Elevação dos quadris. Alinhamento ombros-quadris-joelhos. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. -
O gainage lateral:
Posição deitada de lado, apoiada no antebraço. Elevação dos quadris. Corpo alinhado. 20 a 30 segundos de cada lado.
Variações avançadas
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Prancha com elevação da perna: Na posição clássica de prancha, levante uma perna esticada, mantendo o corpo perfeitamente alinhado e estável, e depois alterne com a outra perna.
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Prancha com rotação: Na posição de prancha com as mãos, gire o tronco, levantando um braço em direção ao teto, mantendo o corpo estabilizado, e depois alterne para o outro lado.
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Prancha lateral dinâmica: Na posição de prancha lateral sobre o antebraço, abaixe lentamente o quadril em direção ao chão sem tocá-lo.
Eletroestimulação
Este método complementar permite trabalhar todos os músculos abdominais, incluindo os mais profundos.
Para obter os melhores resultados, preveja:
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3 sessões por semana, no mínimo.
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Programa de 6 semanas, no mínimo.
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Contrações intensas e regulares.
Quais são as vantagens de um cinto abdominal reforçado?
Estabilidade e postura
O reforço regular fortalece os músculos profundos da região abdominal, das costas e das ancas, melhorando assim a estabilidade e a postura geral do corpo.
Esta base sólida é essencial para todos os movimentos e atividades diárias, reduzindo consideravelmente o risco de lesões e dores lombares.
Proteção contra lesões
O fortalecimento do core desempenha um papel preventivo importante, fortalecendo os músculos estabilizadores.
Para os corredores, é particularmente benéfico, pois reduz o afundamento das costas e melhora o amortecimento dos impactos durante a corrida, preservando assim a integridade física.
Desempenho atlético
A estabilidade do tronco otimiza a transferência de força entre os membros superiores e inferiores, melhorando assim a potência, a resistência e o desempenho geral.
Para os corredores, isso traduz-se numa passada mais eficaz e numa melhor utilização da energia durante os impactos no solo.
Bem-estar diário
O fortalecimento do tronco não é exclusivo dos atletas. É importante para todas as atividades diárias, seja para carregar cargas pesadas ou manter uma posição estática prolongada.
Músculos do tronco fortes contribuem para uma melhor postura e reduzem a fadiga.
Benefícios estéticos
Além dos aspetos funcionais, o fortalecimento regular esculpe a silhueta, desenvolvendo os músculos do tronco, promovendo uma barriga mais lisa e uma cintura mais fina.
Também contribui para melhorar a composição corporal, aumentando a massa muscular e reduzindo a massa gorda.
Melhoria das funções respiratórias
Uma faixa abdominal tonificada promove uma melhor respiração, facilitando a expansão dos pulmões e a descida ativa do diafragma.
Melhora a ventilação, o volume pulmonar e o consumo de oxigénio, o que é particularmente benéfico para o desempenho desportivo.
Proteção e manutenção dos órgãos internos
Uma faixa abdominal forte permite manter eficazmente as vísceras e os órgãos que se encontram no interior do abdómen.
Esta estabilização dos órgãos internos é essencial para o seu bom funcionamento e contribui para uma melhor saúde digestiva.
Redução do stress e melhoria do bem-estar
O fortalecimento regular ajuda a eliminar o stress e as toxinas que se acumulam no corpo. Esta prática promove uma mente mais tranquila e uma maior vitalidade, contribuindo assim para um melhor equilíbrio mental e físico.
Fortalecimento do períneo
Um abdómen tonificado contribui para o fortalecimento do pavimento pélvico.
Este fortalecimento é particularmente importante para prevenir problemas de incontinência e manter uma boa saúde pélvica, especialmente nas mulheres.
Melhoria da circulação sanguínea
O trabalho regular da faixa abdominal promove uma melhor circulação sanguínea na região abdominal.
Esta melhoria da circulação contribui para uma melhor oxigenação dos tecidos e para um funcionamento ideal dos órgãos internos.
