Os músculos quadríceps, localizados na parte da frente das coxas, estão entre os músculos mais volumosos e poderosos do corpo. Composto por quatro músculos, o quadríceps é o principal responsável pela locomoção: caminhada, corrida... mas também pelos saltos! Um grande número de exercícios de musculação visa desenvolver especificamente as qualidades dos músculos quadríceps: a prensa inclinada, os agachamentos ou meio-agachamentos, as extensões de pernas, etc. Quando o objetivo é o aumento do volume muscular ou ganho de massa muscular, é necessário impor aos músculos treinos repetidos consistindo em grandes quantidades de trabalho, como fazem os bodybuilders experientes. Com os 4 canais de estimulação, os Compex permitem trabalhar os quadríceps de ambas as coxas durante uma única sessão. O programa Tonificar as minhas coxas está disponível em todos os eletroestimuladores musculares Compex SP e Fit.
A carga de trabalho imposta aos músculos é tão significativa que pode ser sensato não realizares o programa completo nas primeiras sessões, caso contrário, cuidado com a dor muscular! No entanto, após 3 a 5 sessões, os músculos adaptam-se e as sessões podem ser realizadas integralmente.
No final das 70 a 80 contrações quase máximas, uma pequena sequência de relaxamento, que pode ser comparada a uma massagem profunda, é altamente apreciada e facilita a recuperação!
✅Programa: Tonificar as minhas coxas
🕒Duração do ciclo e frequência das sessões:
3 sessões por semana durante 6 semanas
Ser regular na prática. No mínimo, 3 sessões por semana durante 6 semanas é a plano de treino mínimo que permite obter resultados realmente surpreendentes!
Podes trabalhar vários grupos musculares no mesmo dia, como: abdômen, coxas, braços – tudo depende do tempo disponível... Mas não é recomendado trabalhar o mesmo grupo muscular várias vezes no mesmo dia.
📍Posicionamento dos Elétrodos:
Posicionamento com fio
Posicionamento sem fio possíveis
Exercícios para as coxas
Exercício nº 1: Avanços (Lunges)
Exercício nº 2: Agachamentos (Squats)
Várias possibilidades:
1- Podes começar da posição em pé e agachar durante a contração. Deves manter a posição agachada durante toda a duração da contração.
2- Deves começar sentado na borda de uma cadeira e levantar-te durante a contração, mantendo os joelhos dobrados.
Para os dois exercícios, podes ficar em pé durante a fase de recuperação ativa.
Exercício nº 3: Agachamento com as costas na parede (Wall Sit)
Durante toda a duração da contração, deves manter a posição de agachamento com as costas na parede.
⚙️Ajuste da Intensidade:
Efeito desejado:
Provoca contrações poderosas envolvendo o maior número possível de fibras musculares.
É importante aumentar regularmente a intensidade até o máximo suportável!
Isto é determinante, pois a intensidade determina diretamente a percentagem de fibras musculares que estás a trabalhar. Como apenas as fibras estimuladas tem progressão, tenta fazer o maior número possível delas trabalhar e aumenta a intensidade ao máximo.
Comoo nosso corpo se acomoda a esta técnica, deverás aumentar regularmente a intensidade durante cada sessão (por exemplo, a cada 4 a 5 contrações), assim como de uma sessão para outra.
Uma boa estratégia é estabelecer como objetivo de cada sessão superar a intensidade alcançada na sessão anterior!
Deves rapidamente alcançar um nível de intensidade/energia de pelo menos 100. Em seguida, procurar alcançar cerca de 250. Não é raro ver alguns atletas chegar ao máximo (999).
Aumento apenas na fase de contração.
Na fase de descanso, a intensidade é reduzida para metade e não há necessidade de aumentar.
Durante a fase de aquecimento e recuperação, aumenta até obter tremores musculares bem pronunciados, mas confortáveis. No SP 8.0, a função mi-AUTORANGE ajusta automaticamente a intensidade. Assim que a intensidade ideal for encontrada, será exibido "Nível ótimo de intensidade encontrado."
