Cada vez más corredores se inscriben en las listas de los "finishers" de maratones en todo el mundo, pero completar esta carrera mítica sigue siendo un logro notable. Y cuando se habla de un logro, se habla de preparación. 12 semanas de repetición, kilómetros y más kilómetros recorridos, fatiga, estrés, volumen... Prepararse para un maratón y llegar en las mejores condiciones no es tarea fácil.
¿Te gustaría comenzar pero el volumen de entrenamiento te asusta un poco? Aquí tienes 5 consejos que no debes pasar por alto para poder afrontar el volumen de tu preparación para el maratón.
#1 – Organiza bien tu preparación para el Maratón
Prepararte para un maratón es toda una aventura. Ya sea que sigas un plan de 10 o 12 semanas, te esperan casi tres meses de entrenamiento intenso, con al menos tres sesiones de carrera por semana. ¡Nada fácil, pero totalmente alcanzable!
Para que estas semanas sean eficaces y sostenibles, la clave está en organizar bien tus entrenamientos:
Elige un plan adaptado a tu objetivo
No todos los planes sirven para todos los corredores. Busca uno que se ajuste a tu nivel y tus metas, y que tenga una distribución equilibrada de sesiones a lo largo de la semana.
Distribuye bien los días de entrenamiento
Evita correr tres días seguidos (por ejemplo, lunes, martes y miércoles) y luego quedarte sin entrenar hasta la semana siguiente. Lo ideal es dejar uno o dos días de descanso entre cada sesión: por ejemplo, martes, jueves y domingo. Esto permite que tu cuerpo se recupere y evites fatiga excesiva o lesiones.
Dale un respiro a tus articulaciones
Prepararte para un maratón no significa correr siempre. Sustituir una sesión de carrera por una salida en bicicleta puede ser una excelente opción. Mantienes un estímulo prolongado en las piernas sin el impacto repetitivo de correr, cuidando tus articulaciones mientras sigues progresando.
#2 – Prestar atención a los "detalles adicionales"
Prepararte para un maratón no significa que el mundo se detenga a tu alrededor. Seguirás trabajando, cuidando a tus hijos, compartiendo tiempo con tu pareja y manteniendo tu vida social y profesional. Todo esto afecta tu sueño, tu nivel de estrés y tu energía, y, por ende, tus entrenamientos.
Flexibilidad ante todo
Este es el momento de ser flexible y creativo:
· ¿Tienes una cena de trabajo justo el día de tu primera sesión? Adelántala al lunes o realiza tu entrenamiento entre las 12 y las 2 de la tarde.
· ¿Noche complicada porque el bebé no duerme? Baja un poco el ritmo en tu salida larga o cambia el día de entrenamiento.
Lo importante es escuchar a tu cuerpo. Evita entrenar excesivamente cuando estás fatigado y protege tus articulaciones: ¡prevenir lesiones es fundamental!
Considera la estacionalidad
El clima también influye en tu preparación. Si tu objetivo es, por ejemplo, el Maratón de París en abril, gran parte del entrenamiento caerá en enero y febrero, con frío, días cortos y poca luz solar. Planifica tus sesiones considerando estos factores para mantener la consistencia y disfrutar de tus entrenamientos.
#3 – Alimentación e hidratación adecuadas: claves del éxito
Tu dieta se convierte en un pilar fundamental. Entrenar regularmente, especialmente en frío, exige aportar a tus músculos calorías y nutrientes suficientes para recuperarte y rendir al máximo.
Cuida lo que comes
Aprovecha esta etapa para reducir la comida basura y el alcohol, dos grandes enemigos del rendimiento. Prioriza:
· Carbohidratos de calidad, que son la gasolina de tus músculos.
· Proteínas, esenciales para la recuperación y fortalecimiento muscular.
Si te resulta complicado organizar tu dieta, un especialista en nutrición deportiva puede guiarte y personalizar tu plan según tus necesidades y objetivos.
Hidratación constante
Mantente siempre bien hidratado: al menos 2 litros de agua al día, y más si entrenas intensamente o hace calor. La hidratación es tan importante como la alimentación para evitar fatiga y lesiones.
Nutrición durante los entrenamientos largos
No olvides el combustible durante las salidas largas: geles, barras, frutas u otros productos energéticos te ayudarán a mantener el ritmo sin agotarte. Prueba distintos alimentos para descubrir lo que mejor funciona para ti y no dejar que tu cuerpo se quede sin energía justo cuando más lo necesita
#4 – Optimiza al máximo tu recuperación
Prepararte para un maratón durante 10 a 12 semanas implica un volumen de carrera considerable, especialmente si no estás acostumbrado. Con el tiempo, la fatiga se acumula y, si no la gestionas correctamente, el riesgo de lesiones aumenta. Y nada frustra más que tener que parar justo cuando estabas avanzando.
Prioriza la recuperación
Para llegar a la meta en plena forma, la recuperación debe ser tan importante como los entrenamientos. Esto incluye:
· Alimentación adecuada
· Sueño reparador
· Hidratación constante
· Manejo del estrés
Herramientas que potencian tu recuperación
Si quieres ir un paso más allá, la tecnología puede ser tu gran aliada:
· Electroestimuladores musculares Compex: aceleran la recuperación tras cada sesión de entrenamiento.
· Pistolas de masaje: alivian tensiones y mejoran la circulación en músculos fatigados.
· Botas de presoterapia: reducen la sensación de piernas pesadas y ayudan a eliminar toxinas.
· Medias de recuperación: prolongan los beneficios de tus entrenamientos y favorecen la circulación.
Incorporar estas herramientas de manera regular te ayudará a llegar más fuerte a cada entrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y mantener la motivación alta durante toda la preparación.
#5 – No te excedas
¿Ya estás en la tercera semana y piensas que es demasiado fácil? ¡Tranquilo! El peor error que puedes cometer en tu preparación es subestimar su duración y volumen, queriendo adelantar etapas demasiado pronto.
La preparación está organizada para que aumentes tu rendimiento progresivamente. El objetivo es llegar en buen estado a la semana 12, no a la semana 3. Así que tendrás que tener paciencia y seguir el plan tal como está diseñado, sin intentar hacer más de lo que te corresponde al principio.
Si todavía estás en las primeras 5 semanas y sientes que el entrenamiento es mucho más fácil de lo que habías anticipado, puedes optar por una programación más ambiciosa. Eso no significa más sesiones semanales, sino un volumen mayor de trabajo. Después de las 5 primeras semanas, simplemente aumenta tus ritmos en 2 a 5 segundos por kilómetro progresivamente durante las salidas largas. Esto puede ahorrarte algunos minutos el día de la carrera.
