Wist je dat de schouders tot de meest gebruikte spiergroepen van het menselijk lichaam behoren? Toch worden ze ook vaak vergeten in onze trainingsroutines. Het schoudergewricht heeft het grootste bewegingsbereik van alle gewrichten in het menselijk lichaam. Sterke, goed getrainde schouders zijn essentieel, niet alleen voor een goede houding, maar ook voor tal van fysieke activiteiten. In dit artikel vind je onze beste tips om je schouders te versterken in slechts 90 minuten per week.
Waarom is het belangrijk om de schouders te versterken?
Sterke en stevige schouders leveren ons de volgende voordelen op:
- Meer kracht in dagelijkse handelingen: Je armen kunnen meer tillen (boodschappentassen dragen wordt een fluitje van een cent).
- Letselpreventie: Omdat het schoudergewricht het grootste bewegingsbereik heeft, is het ook het meest blessuregevoelige gewricht. Het is dus essentieel om alle spieren die het gewricht vormen en beschermen te versterken.
- Verbetering van de lichaamshouding.
- Meer zelfvertrouwen: Gespierde schouders verbeteren – echt waar – je fysieke uitstraling en helpen je beter in je vel te voelen.
Of je nu man of vrouw bent, deze tips helpen je bij het ontwikkelen van krachtige, gesculpteerde schouders. Bereid je voor op de uitdaging en transformeer je schouders!
Het schoudergewricht begrijpen
Voor je aan je trainingsprogramma begint, is het belangrijk de anatomie van de schouder te kennen. De schouder bestaat uit verschillende belangrijke spieren, waaronder de deltoïde, de trapezius en de spieren van de rotator cuff. Als je weet welke spieren welke functie hebben, kun je je oefeningen beter richten en zo optimale resultaten behalen.
Training met vrije gewichten
Trainen met vrije gewichten is een van de beste methodes om de schouders te versterken en te vormen. Oefeningen zoals de military press, side raises en shrugs zijn bijzonder effectief om de schouderspieren te prikkelen. Kies altijd een gepast gewicht en let op een goede techniek om blessures te voorkomen.
Spierstimulatie als aanvulling op je training
Spierstimulatie, bijvoorbeeld met producten van Compex, kan een mooie aanvulling zijn om je schouders te versterken en te verstevigen. Door elektroden op de doelspieren te plaatsen, kan spiercontractie veel intensiever worden opgewekt. Dit bevordert kracht, uithoudingsvermogen én herstel na de training.
Het programma ‘Explosieve Kracht’ helpt bij het ontwikkelen van explosiviteit, dus zowel kracht als snelheid van de spiercontractie, dankzij een specifieke trainingsmethode die past bij snelle spiervezels (type IIb).
Download gerust de gratis Compex Coach-app als je vragen hebt over de plaatsing van elektroden of de juiste intensiteit:
Compex Coach in de App Store (apple.com)
Compex Coach – Apps op Google Play
Functionele oefeningen voor duurzame gezondheid
Naast schouderspecifieke oefeningen is het belangrijk functionele oefeningen te integreren in je programma. Oefeningen zoals push-ups, pull-ups en burpees vragen niet enkel schouderkracht, maar trainen ook andere bovenlichaamspieren. Dit verbetert de coördinatie en algemene stabiliteit, en zorgt voor sterke schouders op functioneel vlak.
Versterken van de stabilisatiespieren
Richt je niet alleen op de grote schouderspieren, maar versterk ook de spieren die het gewricht stabiliseren, zoals de schoudergordelspieren (romboïden), de spieren van de rotator cuff en de rugspieren. Een goed spierbalans draagt bij aan een correcte houding en voorkomt blessures.
Variatie in oefeningen en progressieve opbouw
Voor optimale resultaten moet je je oefeningen geregeld variëren, zodat de schouders vanuit verschillende hoeken worden getraind. Voeg variaties toe zoals front raises, Y- of T-raises, en externe rotatie. Verhoog daarnaast geleidelijk gewichten of het aantal herhalingen om verdere ontwikkeling te stimuleren.
Vergeet de warming-up en stretch niet
Voor je begint met trainen, zorg voor een goede warming-up. Zo verhoog je de bloeddoorstroming en bereid je de schouders voor op inspanning. Na de training is stretchen essentieel voor soepelheid en spierherstel.
90 minuten per week voor sterke schouders
Nu je alle troeven in handen hebt om je schouders goed te versterken, volgen hier twee voorbeelden van sessies die je kan combineren tot 90 minuten per week.
Sessie #1: Functionele training (45’)
Doel: De schoudercapaciteit verbeteren
Opbouw:
· Warming-up – 5 min skierg of roeien + 5 min oefeningen met een elastiek
- Mobiliteit – 10 min mobiliteitstraining
WOD – Doe zoveel mogelijk rondes in 18 min van het volgende circuit:
- 800 m roeien
- 21 pull-ups
- 15 push jerks met 2 dumbbells
- 9 burpees target
Sessie #2: Spierversterking (45’)
Doel: Je schouders diepgaand trainen
Opbouw:
· Warming-up – 5 min skierg of roeien + 5 min oefeningen met een elastiek
· - Compex – 25 minuten met het krachtprogramma van je stimulator
· - Aanvullende versterking (10 min):
· Seated military press met dumbbells: 4 sets van 12 herhalingen
· 3 supersets: 15 side raises met dumbbells, direct gevolgd door 15 shrugs met dumbbells
Klaar? Aan de slag!
Door functionele training en specifieke spierversterkende oefeningen te combineren, aangevuld met diepe stimulatie via elektrostimulatie, én met aandacht voor een degelijke warming-up en regelmatige stretching, heb je het perfecte plan in handen voor sterke, stevige en gezonde schouders op lange termijn.
