Die Wahrheit über den „Sommerkörper" – was wirklich dahintersteckt

Die Tage werden wärmer und länger und endlich steht der Sommer vor der Tür. Neben der Vorfreude auf Sonne und Urlaub spüren viele Menschen auch den Druck, in einer Jahreszeit, in der weniger Kleidung getragen wird, gut auszusehen.

Die „Sommerkörper"-Kampagne ist ein bewährtes Marketinginstrument, mit dem Marken uns Diäten, Trainingsprogramme und Nahrungsergänzungsmittel verkaufen wollen. Aber du brauchst das alles nicht, um dich wohl in deinem Körper zu fühlen.

Wie man einen definierten Körper bekommt

Oft wird uns das Ziel eines „definierten" Körpers verkauft – vermarktet mit Wunderpräparaten, speziellen Trainingsroutinen, ausgefallenen Rezepten und Wellness-Hacks. Aber das Wort bedeutet im Grunde nichts anderes als Muskelaufbau und Fettabbau – beides lässt sich durch einfache, gesunde Gewohnheiten erreichen.

Das Wichtigste vorweg: Niemand muss sich für den Sommer definieren. Aber Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung sind für jeden eine gute Idee.

Muskelaufbau

Muskeln wachsen, wenn sie gegen Widerstand arbeiten, egal ob eigenes Körpergewicht oder Hanteln. Dabei entstehen vereinfacht erklärt kleine Risse im Muskelgewebe, die danach stärker und größer nachwachsen.

Die Auswahl der Übungen und der Wiederholungsbereiche kann einen Unterschied machen. Verbundübungen sind eine gute Wahl, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und den Puls in die Höhe treiben. Dazu gehören:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Ausfallschritte
• Bankdrücken

Isolationsübungen wie Glute Bridges oder seitliches Schulterdrücken sind ebenfalls wertvoll, um gezielt einzelne Muskeln zu stärken und Schwächen oder Ungleichgewichte auszugleichen. Eine gute Trainingseinheit kombiniert einige Verbundübungen mit gezielten Isolationsübungen. Acht bis zwölf Wiederholungen, drei bis vier Sätze pro Übung, sind ein bewährter Rahmen für den Muskelaufbau.

Progressiver Überlastung ist eine Schlüsselstrategie beim Muskelaufbau. Sobald der Körper an ein bestimmtes Gewicht oder eine Wiederholungszahl gewöhnt ist, wird er nicht mehr gefordert. Er hört also auf, die beanspruchten Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Progressiver Überlastung bedeutet, die Anforderungen an die Muskeln schrittweise zu steigern, damit sie stets leicht über ihre Komfortzone hinaus gefordert werden.

Das muss nicht zwingend bedeuten, immer schwerer zu heben. Fortschritt kann auch so aussehen:

• Mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht
• Einen zusätzlichen Satz einbauen
• Die Pause zwischen den Sätzen verkürzen
• Die Ausführungsqualität oder den Bewegungsradius verbessern

Kann EMS beim Formen des Körpers helfen?

Elektrostimulation aktiviert verschiedene Muskelfasern und ermöglicht es, gezielt an Muskelvolumen, Tonus oder Definition zu arbeiten. Ob du Bauchmuskeln formen, die Taille straffen oder deinen Körper definieren möchtest: EMS kann dabei helfen. Du kannst jede Muskelgruppe gezielt ansprechen, von Bizeps und Trizeps über Schultern bis hin zu Gesäß und Oberschenkeln.

Aber baut Elektrostimulation wirklich Muskeln auf? Die Antwort ist: Ja! Studien zeigen einen Anstieg des Muskelvolumens von bis zu 8 % nach nur sechs Wochen EMS-Anwendung. Weitere klinische und sportspezifische Untersuchungen belegen, dass NMES den Muskeltonus verbessern und das Muskelvolumen bei konsequenter Anwendung über mehrere Wochen um etwa 5–15 % steigern kann, insbesondere bei hochfrequenter Stimulation und exzentrischen Kontraktionen.

Unter den vielen EMS-Geräten auf dem Markt ist Compex die bekannteste und vertrauenswürdigste Marke. Physiotherapeuten setzen Compex in der Patientenrehabilitation ein, und Schmerztherapiezentren verlassen sich auf die medizinisch zertifizierte Technologie, die durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt ist.

Weitere Informationen darüber, wie EMS dir helfen kann, findest du in diesem Blogbeitrag.

Die Wahrheit über Fettabbau

Fettabbau entsteht ausschließlich durch ein Kaloriendefizit: Man nimmt weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, sodass der Körper seine eigenen Fettreserven als Energiequelle nutzt. Fitness-Tracking, Kalorienzählen und die obsessive Kontrolle der Energiebilanz sind jedoch oft unzuverlässig und krankhaft. Möglichst wenig zu essen und gleichzeitig möglichst viel zu trainieren, um ein maximales Defizit zu erreichen, ist zudem nicht nachhaltig, kräftezehrend, ungesund und sogar gefährlich.

Der effektivste Weg, Fettabbau zu unterstützen, ist – auch hier – Krafttraining. Es verbrennt Energie, und noch besser: Muskelmasse selbst ist „metabolisch anspruchsvoll" heißt, sie benötigt viel Energie, um im Körper zu existieren, und erhöht damit den Kalorienverbrauch auch in Ruhe.

Die Schrittzahl zu erhöhen und weitere Sportarten in den Alltag zu integrieren, ist aus mentalen und körperlichen Gründen empfehlenswert und erhöht zusätzlich den täglichen Energieverbrauch.

Ein wichtiger Punkt: Du kannst nicht bestimmen, wo du Fett abbaust. Der Körper verwertet Fett dort, wo er es für sinnvoll hält – keine Übung und kein Supplement kann das verändern. Das bedeutet: Produkte, die versprechen, Bauchfett zu verbrennen, oder Übungen, die angeblich Armfett wegtrainieren, funktionieren so nicht.

Was man für einen Sommerkörper essen sollte

Vergiss alles, was du über Sommerkörper-Diäten zu wissen glaubst. Das Beste, was wir tun können, ist, so zu essen, dass wir uns gut fühlen. Das heißt: eine Ernährung der Fülle, die auf das Hinzufügen von Nährstoffen setzt, anstatt Lebensmittelgruppen zu streichen. Einschränkungen und Crash-Diäten sind nachweislich mit schlechterer psychischer Gesundheit, erhöhtem Stress, Gewichtszunahme und Verdauungsproblemen verbunden.

Wenn du dich gut ernähren willst, um dich gut zu fühlen, fang hier an.

Protein

Protein ist entscheidend für die Erholung und den Aufbau der Muskeln nach dem Training. Wer Muskeln aufbauen möchte, für den ist Protein das A und O. Empfohlen wird eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 1,6–1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 kg wäre das eine tägliche Proteinmenge von 112 bis 126 g.

Statt Protein akribisch abzuwiegen, ist es sinnvoller, bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack auf eine Proteinquelle zu achten. Gute Quellen sind:

• Milch, Joghurt und Milchprodukte (oder Sojaprodukte als Alternative)
• Hühnchen
• Fisch, Garnelen und Meeresfrüchte
• Tofu und Tempeh
• Hülsenfrüchte und Bohnen

Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören zu den wichtigsten Nährstoffen und die meisten von uns nehmen zu wenig davon zu sich. Nur etwa ein Viertel der Erwachsenen erreicht die empfohlene Tagesmenge.

Das Ziel liegt bei rund 30 g täglich. Das ist mit den richtigen Lebensmitteln gut erreichbar. Aber warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Unser Körper kann Ballaststoffe nicht abbauen, weshalb sie das Verdauungssystem unverdaut passieren. Dabei nehmen sie Wasser auf, fügen dem Stuhl Volumen hinzu, halten die Verdauung in Schwung und reduzieren Blähungen und Verstopfung. Außerdem dienen sie auf dem Weg durch den Darm als Nahrung für die guten Darmbakterien – die eine überraschend große Rolle für die Gesundheit spielen, vom Immunsystem bis hin zum Energieniveau.

Versuche, bei jeder Mahlzeit eine Ballaststoffquelle einzubauen, zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte und Bohnen
• Vollkornprodukte wie Vollkornreis, -nudeln und -brot
• Obst wie Äpfel, Bananen und Avocados
• Gemüse wie Brokkoli und Karotten
• Nüsse und Samen

Wer bisher wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte die Menge langsam steigern, um das Verdauungssystem nicht zu überfordern. Am besten beginnt man mit kleinen Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel und erhöht die Portionsgröße über einige Wochen.

Nährstoffe

Lebensmittel sind weit mehr als Protein, Kohlenhydrate und Fette. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, die der Körper braucht, um zu funktionieren und sich wohlzufühlen.

Abwechslung ist für die Gesundheit entscheidend, also viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie pflanzliche Lebensmittel auf den Teller bringen. Eine einfache Methode: den Regenbogen essen: möglichst viele verschiedene Farben in der Ernährung verankern.

Farben weisen auf unterschiedliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien hin. Lila Lebensmittel wie Auberginen und Blaubeeren sind zum Beispiel reich an Anthocyanen, die die Herzgesundheit unterstützen, während orange Lebensmittel wie Karotten und Clementinen viele Carotinoide enthalten, die das Immunsystem stärken.

Flüssigkeit

Wer sich müde, träge oder konzentrationsschwach fühlt, könnte zu wenig trinken. Ausreichend Wasser unterstützt außerdem die Verdauung, beugt Verstopfung vor und verbessert die Trainingsleistung.

Im Sommer, wenn man mehr schwitzt, sollte man bewusster auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa zwei Liter Wasser pro Tag – dabei zählen auch Tee, Kaffee, Saft und Limonade dazu (allerdings enthalten einige davon viel Zucker oder harntreibende Stoffe, die die Ausscheidung fördern und sie damit weniger effektiv zur Hydration machen).

Stell dir am besten immer ein Glas Wasser bereit, aus dem du den ganzen Tag über kleine Schlucke nehmen kannst.

Die richtige Einstellung zum Sommerkörper

Man kann sich gut ernähren, regelmäßig trainieren und ausreichend trinken – und trotzdem unzufrieden mit dem eigenen Aussehen sein.

Die „Bikini-Body"-Kultur existiert seit Jahrzehnten und hat Frauen selten wirklich ein besseres Körpergefühl gegeben. Die Botschaft, dass schlanker besser bedeutet oder dass nur die schlankste Version von dir es wert ist, gesehen zu werden, bringt nur der Diätindustrie etwas, auf Kosten deines Selbstwertgefühls.

Studien zeigen, dass Gesundheit und Glück nicht damit zusammenhängen, wie der Körper aussieht, sondern wie man ihn behandelt und wie man sich in ihm fühlt. Den eigenen Gedanken beizubringen, den Körper zu respektieren, ist jedoch schwer, wenn das kulturelle Narrativ uns davon überzeugt, dass es nur eine akzeptable Art gibt, auszusehen.

Auch wenn wir Werbebotschaften nicht vollständig entkommen können, haben wir die Kontrolle über unsere eigenen Kanäle. Kuratiere deinen Social-Media-Feed mit Menschen aller Körperformen und -größen, um dich daran zu erinnern, dass jeder Körper Schönheit hat. Du kannst auch deinen Freunden und deiner Familie sagen, dass du Diät-Gespräche und negative Kommentare über Körper vermeiden möchtest.

Es ist kein Versagen, wenn du deinen Körper nicht liebst – aber denk daran: Wie du aussiehst, ist der unwichtigste Teil des Sommers. Was wirklich zählt, sind die Erinnerungen, die du im Sonnenschein mit deinen Liebsten schaffst.