Rolle des Quadrizeps bei der Verletzungsprävention
Der Quadrizeps ist der größte Muskel des menschlichen Körpers und besteht aus vier Teilen: dem Musculus rectus femoris, dem vastus lateralis, medialis und intermedius, die alle über dieselbe Sehne am Knie ansetzen.
Schon für einfache Bewegungen wie Gehen ist dieser Muskel zentral: Er wird häufig beansprucht und muss Schläge und Belastungen abfedern. Daher ist seine gezielte Kräftigung entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.
Verletzungsvorbeugung: Physische Vorbereitung, Erholung und Lebensstil
- Sportart verstehen – Vor dem Training ist es wichtig, die spezifische Sportart zu kennen.
- Aufwärmen – Vor jeder Einheit sollte der Körper vorbereitet werden.
- Cooldown & Erholung – Nach dem Training ebenso unerlässlich.
- Ein gut ausbalanciertes Trainingsprogramm mit ausreichender Regeneration ist für alle Sportler wichtig – egal auf welchem Niveau. Diese Phase sichert langfristig Ihre Fitness.
- Aktive Erholung: Dehnübungen, leichtes Training
- Passive Erholung: Tools wie Massagepistolen, Elektrostimulation oder Pressotherapie
- Lebensstil: Gesunde Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind genauso wichtig wie das Training.
Verletzungshäufigkeit im Quadrizeps
Der Quadrizeps beugt das Hüftgelenk und streckt das Knie. Über 90 % aller Muskelrisse betreffen die unteren Extremitäten – bei Fußballern etwa 19 % der Verletzungen den Quadrizeps.
Auch Verrenkungen, Verstauchungen und Meniskusprobleme sind typisch in Wintersport und Kontaktsport – oft aufgrund mangelnder Vorbereitung oder fehlender Muskelpflege.
Quadrizepskräftigung mit Elektrostimulation
Compex bietet ein detailliertes Programm zur Verletzungsprävention speziell für den Quadrizeps. Mit der App Compex Coach erfolgt die Elektrodplatzierung:
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Tag |
Programm |
Hinweis |
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Montag |
Aufwärmen (nur Woche 1) |
Erstes Kennenlernen des Trainingsreizes |
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Dienstag |
Resistance |
Aktivierung langsamer Muskelfasern in isometrischer Haltung |
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Mittwoch |
Regeneration (Massage) |
Passive Erholung, optional ergänzt durch Pressotherapie |
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Donnerstag |
Resistance |
Zweite Einheit zur Kräftigung mit Widerstand |
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Freitag |
Regeneration |
Entspannung und Erholung |
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Samstag |
Resistance |
Fokus auf Muskelkräftigung |
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Sonntag |
Kapillarisierung |
Förderung der Durchblutung, die Beine fühlen sich anschließend leichter an |
- Anfängerhinweis: Beginnen Sie mit wenigen Kontraktionen (z. B. 10), steigern Sie in den ersten Wochen allmählich um jeweils 5.
- Reine Isometrie – in Woche 1–3.
- Ab Woche 4: dynamische Übungen hinzufügen.
- Nach Woche 3: Gönnen Sie sich eine ganze Regenerationswoche mit nur Massage und Kapillarisierung.
- Damit entwickeln Sie Kraft und Ausdauer ideal – ohne übermäßige Muskelermüdung und mit optimalem Verhältnis aus Umfang und Leistung.
Wenn Sie noch kein Compex-Gerät haben, finden Sie hier das passende Modell.
