Il core training (o esercizi di core stability) è spesso associato alla palestra o al fitness, ma in realtà è un esercizio fondamentale anche per i corridori. Nel running, la stabilità del tronco e una postura efficiente sono essenziali per prevenire infortuni, migliorare la resistenza e ottimizzare le prestazioni. In questo articolo ti spieghiamo perché e come integrare il core training nel tuo allenamento.
Che cos’è il core training?
Il core training consiste nello stimolare spesso in maniera isometrica (ma non soltanto) la muscolatura profonda del cilindro addominale. Mira a rinforzare principalmente i muscoli profondi dell’addome e non soltanto il retto addominale, stiamo parlando del trasverso dell’addome, degli obliqui e della parte bassa della schiena e del bacino.
Per i runner, indipendentemente dal livello o dalla distanza (dal 5 km all’ultramaratona), il core training è fortemente consigliato.
I benefici del core training per i runner
Miglioramento della performance
- Rinforza i muscoli profondi per una falcata più efficiente e meno dispendiosa in energia.
- Ottimizza il trasferimento della forza tra la parte superiore e inferiore del corpo.
Prevenzione degli infortuni
Rafforza i muscoli stabilizzatori, protegge la colonna vertebrale e migliora l’assorbimento degli impatti.
Ottimizzazione respiratoria
Migliora la frequenza respiratoria, la ventilazione, il volume polmonare e il consumo di ossigeno.
Tipi di core training consigliati
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Core training statico: posizioni ventrale (plank), laterale e dorsale.
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Core training dinamico: esercizi che correggono asimmetrie e rinforzano in modo funzionale.
Programma e consigli per l’allenamento
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Frequenza: 1-3 sessioni a settimana, a seconda della disponibilità.
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Momenti: durante il riscaldamento, dopo la corsa o nei giorni di riposo.
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Progressione: iniziare con esercizi statici e poi integrare quelli dinamici.
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Durata: mantenere le posizioni dai 20 ai 60 secondi, ripetendo più volte.
Esempi di esercizi per runner
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Plank classico
In appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, corpo allineato, mantenere 30-60 secondi.
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Ponte
Sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate, sollevare i fianchi mantenendo allineamento tra spalle, anche e ginocchia.
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Plank laterale
Appoggio su un lato con avambraccio, sollevare i fianchi mantenendo il corpo allineato, mantenere 20-30 secondi per lato.
Varianti avanzate
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Plank con sollevamento della gamba
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Plank con rotazione del busto
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Plank laterale dinamico (abbassamento e risalita lenta dei fianchi)
Elettrostimolazione, un complemento efficace
L’elettrostimolazione muscolare (EMS) stimola tutti i muscoli addominali, inclusi quelli profondi, per un rinforzo ottimale.
Consigliata: almeno 3 sessioni a settimana per un minimo di 6 settimane, con contrazioni intense e regolari.
Vantaggi di una cintura addominale ben tonificata
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Miglioramento della stabilità e della postura
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Maggiore protezione contro gli infortuni
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Aumento della performance atletica
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Benessere quotidiano migliorato
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Benefici estetici: addome più piatto e vita più definita
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Ottimizzazione della respirazione
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Sostegno degli organi interni
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Riduzione dello stress e miglioramento del benessere mentale
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Rinforzo del pavimento pelvico, importante per la salute pelvica
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Miglioramento della circolazione sanguigna addominale
Conclusione
Il core training è un pilastro imprescindibile per tutti i corridori che vogliono migliorare le proprie prestazioni e proteggersi dagli infortuni. Integrando sessioni regolari di core training, eventualmente combinate con l’elettrostimolazione, potrai rafforzare efficacemente il tronco e migliorare comfort ed efficienza nella corsa.
