El trabajo de core es a menudo considerado como un ejercicio de fortalecimiento muscular reservado a los practicantes de musculación o fitness. Sin embargo, juega un papel esencial en el rendimiento de los corredores. En carrera, la estabilidad del tronco y la eficacia de la postura son fundamentales. Permiten evitar lesiones, mejorar la resistencia y optimizar el rendimiento. En este artículo, te explicaremos por qué tener un buen trabajo de core en carrera es indispensable y cómo ponerlo en práctica de manera efectiva.

Trabajo de Core

¿Qué es el trabajo de core?

El core hace referencia al fortalecimiento de los músculos de la zona abdominal, lumbar y de las caderas, que son esenciales para la estabilidad del tronco. Consiste en trabajar estos músculos de forma isométrica, es decir, manteniendo una contracción durante un tiempo determinado.

Es recomendable para los corredores, independientemente de la distancia que practiquen, desde los 5 km hasta el ultra-maratón.

Los beneficios de trabajar tu core para los corredores

1. Mejora del rendimiento

  • Fortalece la resistencia de los músculos profundos abdominales y lumbares.
  • Permite una zancada más económica.
  • Mejora el rendimiento en carrera.
  • Optimiza la transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.

2. Prevención de lesiones

Trabajar el Core nos ayuda a reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores. Protege la columna vertebral, las articulaciones y los tejidos blandos circundantes. Para el corredor, ayuda a reducir el impacto sobre la espalda y mejora la amortiguación de los impactos provocados por la carrera.

3. Mejora la capacidad respiratoria

Un programa de trabajo de core regular mejora varias funciones respiratorias esenciales para la carrera:

  • La frecuencia respiratoria.
  • La ventilación.
  • El volumen pulmonar.
  • El consumo de oxígeno.ç

Tipos de trabajo de Core para la carrera

Trabajo de core estático y dinámico

El trabajo recomendado para la carrera incluye dos aspectos:

  • El trabajo de core estático en posiciones ventral, lateral y dorsal.
  • El trabajo de core dinámico, más eficaz para corregir las asimetrías.

Programa de entrenamiento

Para obtener resultados óptimos, se recomienda trabajar el Core de 1 a 3 veces por semana. Las sesiones pueden realizarse:

  • Como parte del calentamiento antes de la carrera.
  • Después del entrenamiento.
  • Los días sin carrera.

Consejos prácticos

  • Para los principiantes, es mejor empezar con trabajo de core estático antes de progresar al dinámico.
  • La práctica regular de 1 a 2 sesiones de trabajo de core durante todo el año es suficiente para obtener y mantener los beneficios a largo plazo.

Ejemplos de ejercicios de CORE

  • La plancha clásica
    • Posición de inicio sobre los antebrazos y los pies.
    • Cuerpo alineado y paralelo al suelo.
    • Mantener de 30-60 segundos.
    • Realizar varias repeticiones.
  • El puente
    • Posición de inicio sobre la espalda, rodillas flexionadas.
    • Elevación de las caderas.
    • Alineación de hombros-caderas-rodillas.
    • Mantener de 20-30 segundos.
  • El trabajo de core lateral
    • Posición de lado, apoyado sobre el antebrazo.
    • Elevación de las caderas.
    • Cuerpo alineado.
    • Mantener de 20-30 segundos por lado.

Variaciones avanzadas

  • Plancha con elevación de pierna: En posición de plancha clásica, levanta una pierna extendida mientras mantienes el cuerpo perfectamente alineado y estable. Luego alterna con la otra pierna.
  • Plancha con rotación: En posición de plancha sobre las manos, gira el torso levantando un brazo hacia el techo mientras mantienes el cuerpo activado. Alterna con el otro lado.
  • Plancha lateral dinámica: En posición de plancha lateral sobre el antebrazo, baja lentamente la cadera hacia el suelo sin tocarlo y luego regresa a la posición inicial manteniendo el cuerpo alineado.

Electroestimulación

Esta técnica complementaria permite trabajar todos los músculos abdominales, incluidos los más profundos.

Para obtener resultados óptimos, se recomienda:

  • Realizar al menos 3 sesiones por semana.
  • Tener un programa de 6 semanas mínimo.
  • Realizar contracciones intensas y regulares.

Consulta este artículo para ejemplos de ejercicios con electroestimulación.

¿Cuáles son los beneficios de un abdomen tonificado?

Estabilidad y postura

El trabajo de core regular refuerza los músculos profundos de la región abdominal, la espalda y las caderas, mejorando así la estabilidad y postura general del cuerpo. Esta base sólida es esencial para todos los movimientos y actividades diarias, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones y dolores lumbares.

Protección contra las lesiones

El trabajo de core desempeña un papel preventivo clave al fortalecer los músculos estabilizadores. Para los corredores, es especialmente beneficioso ya que reduce el impacto sobre la espalda y mejora la amortiguación de los impactos durante la carrera, preservando la integridad física.

Rendimiento atlético

La estabilidad del tronco optimiza la transferencia de fuerza entre los miembros superiores e inferiores, mejorando así la potencia, resistencia y rendimiento general. Para los corredores, esto se traduce en una zancada más eficiente y un mejor aprovechamiento de la energía durante los impactos al suelo.

Bienestar diario

El trabajo de core no está reservado solo para los atletas. Es importante para todas las actividades diarias, como cargar objetos pesados o mantener una posición estática durante largos períodos de tiempo. Tener músculos del tronco fuertes contribuye a una mejor postura y reduce la fatiga.

Beneficios estéticos

Más allá de los beneficios funcionales, el trabajo de core regular esculpe la figura al desarrollar los músculos del tronco, favoreciendo un abdomen más plano y una cintura más definida. También mejora la composición corporal al aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal.

Mejora de las funciones respiratorias

Un abdomen tonificado favorece una mejor respiración al facilitar la expansión pulmonar y la bajada activa del diafragma. Mejora la ventilación, el volumen pulmonar y el consumo de oxígeno, lo cual es especialmente beneficioso para el rendimiento deportivo.

Protección y mantenimiento de los órganos internos

Un abdomen fuerte ayuda a mantener los órganos internos en su lugar de manera efectiva. Esta estabilización de los órganos internos es clave para su buen funcionamiento y contribuye a una mejor salud digestiva.

Reducción del estrés y mejora del bienestar

El trabajo de core regular ayuda a liberar el estrés y las toxinas acumuladas en el cuerpo. Esta práctica promueve una mente más tranquila y una mayor vitalidad, contribuyendo a un mejor equilibrio físico y mental.

Fortalecimiento del suelo pélvico

Un abdomen tonificado también contribuye al fortalecimiento del suelo pélvico. Este refuerzo es particularmente importante para prevenir problemas de incontinencia y mantener una buena salud pélvica, especialmente en mujeres después del embarazo.

Mejora de la circulación sanguínea

El trabajo regular del abdomen favorece una mejor circulación sanguínea en la región abdominal. Esta mejora en la circulación contribuye a una mejor oxigenación de los tejidos y al funcionamiento óptimo de los órganos internos.

Descubre en este vídeo cómo realizar sesiones de electroestimulación con Compex para mejorar tu trabajo de core: 🔥 Consigue un abdomen de hierro con Compex SP8 💪 #shorts #electroestimulación