El estilo de vida sedentario y las comodidades que nos rodean tienen totalmente dormidos nuestros glúteos. Han pasado de estabilizar nuestra columna y mantenernos erguidos, a amortiguar nuestras largas horas sentados, provocando la famosa amnesia glútea.

Pasar tanto tiempo sentados e inactivos (lo hacemos una media de 10 horas diarias) provoca que nuestros glúteos se atrofien, se debiliten y pierdan la capacidad de realizar sus funciones cuando nos toca estar de pie (por no hablar de cómo nos quedan los vaqueros), siendo la causa de muchos de los dolores y lesiones que padecemos hoy en día.

Glúteos Firmes en una semana

Los glúteos son uno de los músculos más grandes (e importantes) de nuestro cuerpo, y aunque los englobamos en un solo nombre, lo cierto es que son 3;

  • Glúteo mayor. Es el extensor de la cadera, la empuja hacia delante se encarga de enderezar nuestro cuerpo. Sus ejercicios preferidos son el peso muerto y la sentadilla.
  • Glúteo medio. Se encarga de rotar la cadera hacia el interior y de los movimientos de abducción. Es uno de los que más sufre la inactividad y el responsable de nuestros dolores de espalda, se encarga principalmente de nuestra estabilidad. Ama las sentadillas de sumo.
  • Glúteo menor. Tiene las mismas funciones que el glúteo medio, pero con otros gustos. A él le encantan las zancadas laterales.

BENEFICIOS DE TENER UNOS GLÚTEOS FUERTES:

Tener unos músculos fuertes es sinónimo de bienestar, realizar trabajo específico de fuerza para glúteos nos ayudará a:

  • Movernos con facilidad, agilidad y seguridad tanto en acciones cotidianas del día a día, como en la práctica deportiva.
  • Mantendrán estable la cadera.
  • Contribuyen a una buena postura corporal.
  • Evitan lesiones.
  • Reducen dolores de espalda.
  • Mejoran del rendimiento deportivo.


OBJETIVO DEL MINI RETO WELLNEX:

El objetivo principal de este MINI RETO WELLNEX es activar nuestros glúteos. 7 días en los que te propondremos diferentes estrategias para incluirlas en tu rutina diaria con el objetivo de activar y fortalecer tus glúteos.

Esta semana aprenderás a:

  • Acciones diarias que ayudan a fortalecer la musculatura glútea.
  • Los mejores ejercicios de fortalecimiento.
  • Cómo trabajarlos con tu dispositivo COMPEX FIT 5.0.
  • Ejercicios de aislamiento que ayudarán a evitar la amnesia glútea.

READY?

DÍA 1: 5 MINUTOS DE EJERCICIOS AISLADOS DE ACTIVACIÓN

Los ejercicios de aislamiento tienen varias funciones:

  • Por un lado, nos ayudarán a recuperar la actividad glútea, para ello debemos realizar este tipo de ejercicios regularmente (3 – 4 veces en semana, diariamente si trabajas sentado).
  • Por otro lado, podemos utilizarlos como fase previa de calentamiento a un trabajo más específico de pierna y glúteos.
  • Para terminar, es ideal para esos días de descanso activo. Dedicándole más tiempo a recuperar sus funciones, elasticidad y movimiento.

Esta rutina de 5 minutos te ayudará a mantener activos tus glúteos.

Rutina Glúteos

https://www.youtube.com/watch?v=ELvf2SH5PmE

DÍA 2: HIP TRUST CON COMPEX

Si quieres unos glúteos fuertes, el hip trust es un ejercicio que no debe faltar en tu rutina de ejercicio, su técnica sencilla y eficaz, lo hacen asequible a cualquier persona. Hoy te enseñamos a hacerlo con tu COMPEX FIT 5.0.

Hip Trust con Compex

https://www.youtube.com/watch?v=i-aWNEJxbQg


DÍA 3:  DIA DE DESCANSO ACTIVO

Recuerda el inicio del post, permanecer demasiado inactivos y con las nalgas en una silla, sofá o similar, duerme nuestros glúteos. Así que procura mantenerte activo, caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas o de bricolaje, también tonifica tus glúteos.

Otra opción es una sesión de masaje con el masajeador COMPEX FIXX

Masajeador Glúteos

DÍA 4: 5 SENTADILLA SUMO CON COMPEX

Otro de los famosos ejercicios que todos hemos realizado alguna vez es la sentadilla y sus múltiples variables. Una de ellas es la sentadilla sumo con las puntas de los pies hacia fuera, y hoy te enseñamos a hacerlo con tu COMPEX FIT 5.0.

Sentadilla Sumo

https://www.youtube.com/watch?v=LHifc2FlKyo

DÍA 5: DESCANSO ACTIVO BUSCA DESAFÍOS PARA TUS GLÚTEOS

Día de descanso, pero alejados de cualquier cosa que tenga 4 patas y no sea tu animal de compañía. Busca escaleras, cuestas o cualquier acción que sea un desafío para tus glúteos. Estas pequeñas acciones también suman.

DÍA 6: HIPEREXTENSIONES INVERSAS CON COMPEX

Un ejercicio desconocido, pero con unos resultados increíbles, si lo pruebas estoy segura de que no faltará a partir de ahora en tu rutina habitual de glúteos.

HIPEREXTENSIONES INVERSAS CON COMPEX

https://www.youtube.com/watch?v=XmwGnR3kQWc


DÍA 7:  SESIÓN COMPLETA ESPECIAL GLÚTEOS

¡Enhorabuena por haber llegado hasta aquí ¡

Después de esta semana en la que tus glúteos ya están más que despiertos, queremos ofrecerte una sesión que incluya todo lo aprendido, así puedes guardarla en tus favoritos e incluirla en tu rutina semanal de Actividad Física.

  1. Comienza realizando los ejercicios de activación, unas 12 repeticiones por cada uno de ellos, 2 series.
  2. Continúa realizando este pequeño TÁBATA especial glúteos, con estos ejercicios.
    • Jumping jacks
    • Sentadilla sumo
    • Subir y bajar de una silla
    • Hip Thrust
    • Sentadilla con salto

Realiza 3 TÁBATAS de 4 minutos, 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso.

https://www.youtube.com/watch?v=l1xO0Nux8DQ

Descarga la plantilla semanal, colócala en tu nevera  y a darle caña al 6º MINI RETO WELLNEX

Te espero en el siguiente #miniretowellnex

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Fdo. Inés Martínez García / @ines_wellnex